Comment améliorer sa concentration et réduire la procrastination

Les souvenirs font partie intégrante de qui nous sommes, mais à mesure que nous vieillissons, notre mémoire décline et devient capricieuse. Pour de nombreuses personnes âgées, le déclin cognitif devient si grave qu'elles deviennent dépendantes, ce qui est l'une des plus grandes craintes que les adultes ont en vieillissant.

Toutefois, les scientifiques travaillent depuis plusieurs décennies sur de nombreuses recherches fructueuses, qui nous en apprennent régulièrement davantage sur l'incroyable capacité du cerveau humain à modifier, à régénérer et à développer de nouvelles connexions neuronales (zones de connexions appelées synapses). [2]

Effectivement, facilité par le concept connu sous le nom de neuroplasticité [3], il serait possible chaque jour, et même à un âge avancé, de "réparer" certaines connexions. Ainsi, le concept de neuroplasticité a permis de découvrir que la capacité de mémoire n'est pas fixe, mais plutôt malléable, un peu comme une sorte de plastique ou de pâte à modeler.

Notons qu'il existe des conditions sous-jacentes dans les troubles de la concentration. La dépression [4] ou les troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, peuvent nuire à la capacité de concentration. Il en va de même pour les effets de la perte de vision ou d'audition.

Aussi, les effets secondaires de certains médicaments peuvent ralentir la vitesse de traitement et la capacité à penser clairement. Le mode de vie est aussi important, et la consommation excessive d'alcool [5], de tabac [6] ou de drogue, peut altérer la réflexion et provoquer un sommeil interrompu, ce qui affecte la concentration.

Enfin, la surcharge d'information provenant des téléviseurs, des ordinateurs et des messageries sur smartphone et tablettes alourdit le système de filtrage et facilite la distraction.

De la sorte, pour profiter pleinement de possibilités qu'offrent de la neuroplasticité, il existe de nombreuses recettes pour exercer le cerveau et prendre soin de son corps. Ces recettes ne sont pas magiques et demandent de prendre quelques nouvelles directions dans les choix de vie au quotidien.

Sans forcément être totalement contraignants, et créer trop de surcharges cognitives, les conseils et astuces à suivre font partie de méthodes éprouvées et efficaces pour améliorer la mémoire, et faire fuir les mauvais côtés de la procrastination [7].

Pour tous les humains, la durée d'attention et de concentration peut varier pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont simplement plus de mal à éliminer les distractions. L'âge et le manque de sommeil [8] sont les grands facteurs qui peuvent affecter la concentration.

En vieillissant et avec l'isolement social [9], la plupart des gens oublient plus facilement les choses et on constate une diminution de la concentration qui peut accompagner la perte de mémoire. Les traumatismes et les blessures, telles que les commotions cérébrales, ainsi que certains problèmes de santé mentale peuvent également affecter la concentration de tous les humains. Cette perte de capacité à se concentrer peut entraîner du stress [10] et de l'irritation, et affecter toutes les sphères de la vie.

Parmi les méthodes fondées sur la recherche pour aider à améliorer la concentration, certaines mesures à prendre et à essayer sont assez simples à mettre en œuvre, comme la méditation [11] (pleine conscience,...), les médecines douces [12], l'optimisation du régime alimentaire, les activités physiques (yoga,...) ou les entraînements cognitifs.

Par exemple, la pleine conscience, qui consiste à concentrer l'attention sur le moment présent, est un outil pertinent. Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience recâble le cerveau afin que l'attention soit renforcée au quotidien. Aussi, les jeux d'entraînement cognitif, qui visent à améliorer les temps de réponse et l'attention, peuvent aider à retrouver une meilleure concentration.

D'autre part, de nombreux aspects d'un mode de vie sain peuvent favoriser l'attention, à commencer par le sommeil et l'exercice physique [13]. En effet, la littérature scientifique disponible a démontré qu'il existe un lien direct entre l'exercice et la capacité cognitive, en particulier l'attention. Lorsqu'une personne fait de l'exercice, elle augmente la disponibilité des substances chimiques du cerveau qui favorisent de nouvelles connexions cérébrales, améliorent le sommeil et réduisent le stress. Enfin, bien que vieillir soit hors de notre contrôle dans l'ensemble, une vie plus saine est quelque chose qui détermine notamment notre capacité à améliorer la concentration et éviter une accélération prématurée du vieillissement.

Apprendre quelque chose de nouveau pour retrouver sa concentration

La force de la mémoire est comme la force musculaire. Plus on l'utilise, plus la mémoire s'aiguise et devient forte. Par contre, il est nécessaire de travailler sa concentration au quotidien pour obtenir des résultats concrets et appréciables sur le long terme. Il faut stimuler le cerveau constamment et apprendre de nouvelles compétences pour renforcer la capacité de mémoire du cerveau. Il existe de nombreuses activités parmi lesquelles choisir, mais le plus important est de trouver quelque chose qui nous oblige à sortir de notre zone de confort et qui retiendra toute notre attention.

Dans les nombreuses possibilités qui s'offrent à chacun, on retiendra entre autres, l'apprentissage d'une nouvelle langue étrangère ou d'un instrument de musique, les jeux d'esprit (sudoku, échecs,...), ou la pratique de la danse.

Chaque fois que nous apprenons une nouvelle information, nous sommes plus susceptibles d'enregistrer mentalement cette information si elle est répétée. La régularité est donc une clef de voûte pour obtenir des résultats rapides et convaincants. La répétition renforce les connexions que nous créons entre les neurones. Toutefois, le travail ne s'arrête pas là, car la répétition simple est un outil d'apprentissage inefficace si elle est utilisée seule. Il faut donc varier les pratiques et se tester pour récupérer l'information plutôt que d'étudier à plusieurs reprises dans le vide. L'objectif de la pratique de la récupération permet de créer des expériences d'apprentissage à plus long terme et plus significatives.

1. Entraîner le cerveau

Jouer à certains types de jeux peut aider à améliorer la concentration. Le sudoku, les mots croisés, les échecs, les puzzles, les jeux de mémoire,....

Les jeux d'entraînement cérébral peuvent également aider à développer la mémoire de travail et à court terme, ainsi que les capacités de traitement et de résolution de problèmes. L'entraînement cérébral peut aussi fonctionner pour les enfants. Les effets des jeux d'entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les personnes âgées, car la mémoire et la concentration ont souvent tendance à décliner avec l'âge.

2. Améliorer la qualité du sommeil

Le sommeil est vital pour tous les humains. La privation de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler d'autres fonctions cognitives, comme la mémoire et l'attention.

Bien que la privation de sommeil occasionnelle peut ne pas causer trop de problèmes, il est primordial d'avoir une bonne nuit de sommeil régulièrement, au risque d'affecter l'humeur et les performances. Être trop fatigué peut même ralentir les réflexes et affecter la capacité à conduire, à effectuer d'autres tâches quotidiennes, et provoquer des accidents. Respecter sa propre horloge biologique est un point important pour mobiliser la concentration à son maximum.

3. Méditer, pratiquer du yoga, marcher, prendre le temps de faire de l'exercice...

Les activités physiques et de méditation (yoga, mindfulness, équithérapie [14],...) provoquent de nombreux effets positifs sur le corps et l'esprit.

L'augmentation du degré de la concentration fait partie des nombreux avantages de l'exercice régulier. L'exercice profite à tout le monde et pourrait aider à améliorer à la fois la concentration et l'attention après seulement quelques semaines de pratique. Par ailleurs, notons que tout environnement naturel a des avantages pour ces pratiques. Ainsi, il est important de choisir des lieux adaptés où la nature est présente et avec une atmosphère douce et calme. Les preuves scientifiques soutiennent de plus en plus l'impact positif des environnements naturels et des pratiques régulières comme la méditation, le yoga et les activités physiques adaptées selon l'âge et les capacités.

4. Écouter et pratiquer de la musique (activités artistiques)

La musique est universelle et les pouvoirs de la musique sont intéressants pour le plus grande nombre.

D'ailleurs, la pratique de la musique et de la musicothérapie [15] est de plus en plus documentée. Les effets positifs permettent d'aider à augmenter la concentration et d'autres fonctions cérébrales. Le type de musique peut faire une différence et les experts conviennent généralement que la musique classique (musique baroque,...) ou les atmosphères douces des sons de la nature sont de bons choix pour aider une personne à se concentrer davantage. Bien que la musique soit une activité apportant de bons résultats, les pratiques des arts et de l'art-thérapie [16] en général sont des bons moyens d'améliorer la concentration, l'attention et la mémoire.

5. Avoir un régime alimentaire sain et une alimentation variée

Le régime alimentaire [17] est un levier idéal pour aider toutes les personnes à être en meilleure santé et développer leur bien-être.

Les aliments qu'une personne mange peuvent affecter les fonctions cognitives telles que la concentration et la mémoire. Il est conseillé d'éviter au maximum les aliments transformés, les sucres ajoutés et les aliments trop gras. Afin de stimuler la concentration, une attention particulière portée sur le régime alimentaire quotidien (prendre un petit-déjeuner, quantité de légumes optimale, réduction des produits d'origine animale [18],...), et l'hydratation (boire de l'eau, avoir une consommation de café [19] et de thé [20] modérée,...), facilitera toutes les stratégies mises en place pour rester positif et entretenir sa santé.

6. S'organiser, mettre en place des stratégies et utiliser des outils

La procrastination est l'habitude de retarder une tâche importante et de remettre systématiquement au lendemain des actions qui devraient être prioritaires. Le procrastinateur n’arrive pas à se mettre au travail et à pour habitude de se concentrer plutôt sur des activités moins urgentes, plus agréables et plus faciles. Notons que la procrastination est à différencier de la paresse, qui correspond au refus d'agir.

En plus des conseils précédents pour améliorer sa concentration, et enrayer la procrastination, qui peut restreindre votre potentiel et saper la vie personnelle et professionnelle, il est crucial de prendre des mesures proactives. Pour surmonter la procrastination, la première étape est de reconnaître que vous procrastinez. Ensuite, il faut identifier les raisons de ce comportement et utiliser des stratégies appropriées. Parmi les stratégies pour s'organiser : garder une liste de choses à faire ; hiérarchiser cette liste de tâches en utilisant le principe d'Eisenhower (urgent/important) [21] ; planifier tous les projets ; attaquer les journées par les tâches les plus difficiles ; identifier le moment où vous êtes les plus productif ; se fixer des objectifs limités dans le temps ; limiter son temps quotidien sur les réseaux sociaux ; utiliser des outils comme le bullet journal [22], des applications de gestion de tâches et de temps.

1. Ces protéines folles qui minent notre cerveau. 12.05.2015, par Meryem Tizniti et Yaroslav Pigenet. https://lejournal.cnrs.fr/articles/ces-proteines-folles-qui-minent-notre-cerveau
2. Archana Singh-Manoux : Prévenir le déclin cognitif pour vieillir en forme ! https://www.inserm.fr/portrait/tetes-chercheuses/archana-singh-manoux-prevenir-declin-cognitif-pour-vieillir-en-forme/
3. Plasticité cérébrale : le cerveau, c’est fantastique. https://www.franceculture.fr/emissions/la-methode-scientifique/la-methode-scientifique-emission-du-lundi-10-fevrier-2020
4. Conseils et astuces contre la dépression saisonnière : nutrition et mode de vie. https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/depression-saisonniere-conseils-astuces-nutrition-sante
5. Alcool et adolescence : Attention danger. https://www.le-guide-sante.org/actualites/sante-publique/alcool-adolescence-attention-danger
6. La meilleure méthode pour arrêter de fumer - le tabac chauffé ? [3/3] https://www.le-guide-sante.org/actualites/sante-publique/meilleure-methode-arreter-fumer-tabac-chauffe
7. Procrastination: A Scientific Guide on How to Stop Procrastinating. https://jamesclear.com/procrastination
8. Quelles tisanes et quelles plantes pour bien dormir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/tisanes-plantes-bio-bien-dormir
9. Comment réduire l'isolement social des personnes âgées ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/geriatrie/comment-reduire-isolement-social-personnes-agees
10. Le stress : définition, causes, symptômes et comment le gérer. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/stress-definition-causes-symptomes-comment-gerer
11. Méditation de pleine conscience : se relier à l’instant présent. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/meditation-pleine-conscience-bienfaits
12. Médecine douce : le guide des médecines douces. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/medecines-douces-guide-recommandations
13. L'activité physique est un traitement : interview d'un médecin du sport. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/activite-physique-interview-medecin-sport
14. Les bienfaits de la médiation équine. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/bienfaits-mediation-equine
15. Bienfaits de la musicothérapie sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/bienfaits-musicotherapie-sante
16. Art-thérapie : ses bienfaits sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/art-therapie-bienfaits-sante
17. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
18. Flexitarisme : le régime flexitarien qu'est-ce que c'est ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/flexitarisme-regime-flexitarien-bienfaits
19. Café : bienfaits et méfaits sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
20. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
21. Matrice d'Eisenhower. https://fr.wikipedia.org/wiki/Matrice_d'Eisenhower
22. Bullet Journal. https://bulletjournal.com/pages/about