Flexitarisme : le régime flexitarien qu'est-ce que c'est ?

Définition du flexitarisme (régime flexitarien)

Le régime flexitarien est un style d'alimentation semi-végétarien qui encourage les personnes à manger moins de viande, à supprimer les aliments transformés au maximum, et à consommer plus d'aliments à base de plantes. Parce qu'il n'y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, c'est une option attrayante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d'origine animale et à améliorer leur régime alimentaire. [1]

La philosophie flexitarienne correspond à des options d'alimentation principalement végétarienne, avec une forte consommation de légumineuses, de lentilles, de tofu ou de noix, mais ce régime tolère de consommer occasionnellement du poulet, du poisson ou de la viande.

Aussi, l'un des axes de réflexion derrière ce régime est la prise en compte de l'environnement et des changements climatiques. De la sorte, le régime flexitarien privilégie, dans la mesure du possible, au maximum des aliments naturels, bio et locaux.   

Être flexitarien, est donc une cette option qui favorise les bons aliments, tout en étant suffisamment flexible pour gérer les situations sociales, comme le barbecue familial ou les sorties au restaurant. C'est aussi plus un choix qu'une règle, ce qui est souvent le bémol pour les moins assidus dans certains régimes comme les régimes végétaliens ou végétariens.

La méthode flexitarienne

Initialement, le régime flexitarien a été créé, ou plutôt identifié, par la diététicienne d'origine américaine Dawn Jackson Blatner, dans son livre "The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life", publié en 2010 aux éditions McGraw Hill [2]. Elle a discerné et donné les premiers fondements de ce régime pour aider les gens à profiter des avantages de l'alimentation végétarienne, tout en consommant des produits d'origine animale avec modération.

Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les autres produits alimentaires d'origine animale.

Du fait que les flexitariens mangent des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou des végétaliens, et ce régime se rapproche ainsi du régime méditerranéen (ou régime crétois) [3].

De plus, le régime flexitarien n'a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments, ce qui le rend plus simple et adaptable. Il permet de ne pas créer de grand changement de mode de vie, en comparaison à d'autres régimes.

Les principes de base du flexitarisme, ou régime flexitarien, reposent en particulier sur les faits suivants :

• manger surtout des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers ;
• se focaliser sur les protéines végétales plutôt qu'animales ;
• apprendre à être flexible et incorporer de temps en temps de la viande et des produits d'origine animale ;
• manger les aliments les moins transformés et les plus naturels ;
• limiter au maximum le sucre ajouté et toutes les sucreries.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre toutes les recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexitarienne.

Certaines personnes suivant ce régime peuvent manger plus de produits d'origine animale que d'autres, car les besoins et le contexte social sont une partie intégrante de ce régime.

Ainsi, l'objectif principal, la pierre angulaire de ce régime, est de manger des aliments végétaux plus nutritifs et moins de viande, sans modifier ni contraindre totalement les habitudes alimentaires [4].

La fomentatrice de ce régime considère qu'une personne est flexitarienne si sa consommation de viande et de produits d'origine animale est supprimée de son alimentation entre 2 et 4 jours par semaine. Le conseil de base est donc de se limiter à 2 ou 3 repas par semaine contenant de la viande et des produits d'origine animale.

S'attarder sur notre régime alimentaire et notre façon de s'alimenter peut apporter une meilleure prise de conscience sur les effets de l'alimentation sur l'organisme, et le fait de manger flexitarien peut offrir plusieurs avantages pour la santé. Toutefois, comme il n'y a pas de définition claire de ce régime, il peut être difficile d'évaluer les avantages recherchés qui s'appliquent au régime flexitarien, en comparaison à d'autres régimes à base de plantes.

Cependant, la littérature scientifique sur les régimes végétaliens et végétariens [5] est toujours utile pour mettre en évidence la façon dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.

En effet, pour la santé et un meilleur équilibre alimentaire, il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et d'autres aliments entiers peu transformés. Ce régime s'oriente dans cette direction et permet de ne pas créer un changement radical ou trop contraignant dans la façon de s'alimenter.

Bienfaits du régime flexitarien pour la santé cardiovasculaire

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque [6], comme le prouvent de nombreuses études scientifiques.

Les personnes qui suivent un régime pescetarien (pesco-végétarisme) et les végétariens ont des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des carnivores. Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol (cholestérol HDL).

Aussi, des études ont révélé qu'un régime végétarien réduisait considérablement la pression artérielle systolique et diastolique par rapport à un régime omnivore.

En outre, d'autres études sur les régimes végétariens, pescetariens et flexitariens ont révélé que ceux qui adhéraient à tout régime excluant ou réduisant la consommation de viande avaient un indice de masse corporelle (IMC), un cholestérol total (HDL et LDL) et une pression artérielle, inférieurs à ceux qui mangeaient de la viande. [7]

Ainsi, de nombreux chercheurs expliquent que, sur le long terme, l'alimentation flexitarienne, qui est censée être principalement à base de plantes, a très probablement des avantages similaires sur la santé aux régimes entièrement végétariens.

Le régime flexitarien peut être bon pour la gestion du poids

Une alimentation flexitarienne peut également aider à mieux gérer son poids santé (poids idéal ou poids normal).

En effet, cela s'explique en partie par le fait que les adeptes du régime flexitarien limitent souvent les aliments riches en calories et hautement transformés, et mangent davantage d'aliments végétaux naturellement moins caloriques.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids naturellement que celles qui suivent un autre type de régime. [8]

Cependant, la perte de poids n'est pas l'objectif principal du régime flexitarien. Il est plutôt axé sur l'ajout d'aliments plus riches en nutriments à notre alimentation, tels que les fruits, les légumineuses et les légumes, ainsi que de réduire la consommation de viande et de produits transformés.

Bienfaits du régime flexitarien contre le diabète

Le diabète de type 2 [9] est une épidémie de santé mondiale. Comme le précise l'OMS, "le nombre de personnes atteintes de diabète est passé de 108 millions en 1980 à 422 millions en 2014. La prévalence du diabète a augmenté plus rapidement dans les pays à revenu faible ou intermédiaire que dans les pays à revenu élevé. Le diabète est une cause importante de cécité, d’insuffisance rénale, d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébraux et d’amputation des membres inférieurs". [10]

Une alimentation saine, en particulier une alimentation à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie. Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté.

Les études actuelles montrent qu'un régime alimentaire mettant l'accent sur les aliments végétaux et pauvres en aliments d'origine animale est associé à une réduction d'environ 20 % du risque de diabète.

D'autres recherches ont révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction de l'HbA1c était plus importante chez les personnes suivant un régime à base de plantes que chez celles suivant un régime conventionnel.

Une consommation limitée de viande et d'autres produits d'origine animale peut entraîner certaines carences nutritionnelles [11], notamment en vitamine B12, en fer, en zinc et en calcium. De la sorte, les personnes qui suivent un régime flexitarien peuvent être à risque, selon leurs choix alimentaires. Ainsi, lorsque les régimes flexitariens et les autres régimes à base de plantes sont bien planifiés et éventuellement élaborés avec un professionnel de la santé (nutritionniste,...), ils peuvent être très sains.

Les carences nutritionnelles possibles à prendre en compte dans le régime flexitarien incluent : la vitamine B12 ; le calcium ; le zinc ; le fer ; les acides gras essentiels (oméga-3,...).

La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits d'origine animale. Pourtant, les aliments enrichis en vitamine B12 peuvent également faire partie d'une alimentation saine. Il convient donc de parler à un professionnel de la santé pour décider quelles options sont disponibles, et si un supplément de vitamine B12 est nécessaire.

Les flexitariens peuvent également avoir des réserves de zinc et de fer plus faibles, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments uniquement à partir d'aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier soigneusement leur alimentation pour y parvenir. La plupart des noix, des graines, des grains entiers et des légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. Notons, que l'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption du fer à partir d'aliments à base de plantes.

Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers (par choix ou dans le cas d'une allergie) et avoir besoin de manger des sources de calcium à base de plantes pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Toutefois, il existe des aliments végétaux riches en calcium, comme par exemple : le chou frisé, la bette à carde, les pois chiches, les graines de sésame, l'avoine, le quinoa, ou les haricots blancs ou rouges.

Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, que l'on trouve généralement dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine,...). [12]

Ainsi, les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de compléter leur alimentation avec de l'huile d'algues ou de l'huile de poisson pour maintenir des niveaux optimaux de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA).

Être naturellement flexitarien = variété, qualité et bon sens

Les motivations pour choisir d'adopter un mode de vie flexitarien sont incroyablement diverses et varient d'une personne à l'autre. L'un des facteurs qui poussent à l'adopter est l'impact qu'il peut avoir sur la santé. En effet, puisqu'en diminuant ou en supprimant la consommation de viande rouge, il est reconnu qu'il est possible de réduire le risque d'une multitude de maladies telles que le cancer [13], l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et l'obésité.

Le régime flexitarien comprend une variété d'aliments entiers à base de plantes en mettant l'accent sur les protéines végétales plutôt qu'animales. Lorsqu'une personne souhaite inclure des produits d'origine animale, elle peut envisager de choisir en priorité des œufs de poules élevées en plein air, du poisson sauvage, et de la viande et des produits laitiers nourris à l'herbe – et issus de l'agriculture biologique lorsque cela est possible.

Les aliments à manger régulièrement dans la cadre du régime flexitarien comprennent :

• les protéines [14] (soja, tofu, tempeh, légumineuses, lentilles) ;
• les légumes non féculents (légumes verts, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur) ;
• les légumes féculents (potimarron, petits pois, maïs, patate douce) ;
• les fruits (pommes, oranges, baies, raisins, cerises) ;
• les grains entiers (quinoa, sarrasin,...) ;
• les noix, les graines et autres graisses saines (amandes, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre de cacahuète, avocats, olives, noix de coco,...) ;
• les alternatives végétales au lait (lait d'amande, de noix de coco, de chanvre et de soja non sucré) ;
• les herbes, les épices et les assaisonnements (basilic, origan, menthe, thym, cumin, curcuma, gingembre,...) ;
• les condiments (sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, salsa, moutarde, levure nutritionnelle,...) ;
• les boissons (eau plate, thé [15], tisane [16], café [17]).

Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d'autres aspects importants du régime flexitarien.

En effet, le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits d'origine animale, mais également les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

Les aliments à minimiser ou à supprimer comprennent :

• la charcuterie (bacon, saucisson,...) ;
• les glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, bagels, viennoiseries et pâtisseries industriels, snacks, pâtes non complètes,...) ;
• les sucres ajoutés et sucreries (sodas, beignets, gâteaux, biscuits, bonbons) ;
• la malbouffe ("junk-food") et la restauration rapide (frites, burgers, milkshakes,...).

Menu type du régime flexitarien

Idées de plats et recettes pour une alimentation flexitarienne

Dans l'objectif de réaliser un plan de repas, voici quelques idées pour commencer à manger flexitarien. Selon les besoins et les préférences de chacun, il est possible de choisir de manger plus ou moins de produits d'origine animale.

Le régime flexitarien est très facile à suivre et ce n'est pas obligé de le suivre à la lettre, car il s'agit plus d'une question de progrès que de perfection. Toutefois, en utilisant les ressources disponibles et en suivant les conseils de professionnels de la santé (en cabinet de ville ou en établissement de santé), il sera plus simple de comprendre les recommandations essentielles et débuter sans stress.

Grâce à la flexibilité de ce régime, les recettes sont nombreuses et la préparation des repas ne devrait pas prendre trop de temps. Avec ce régime, manger à l'extérieur est faisable et l'alcool est autorisé (à consommer avec modération).

Pour découvrir les différentes recettes possibles, il existe de nombreux ouvrages et une multitude d'articles ou de vidéos disponibles sur Internet.

Afin d'illustrer les possibilités, voici 4 idées de menu régime flexitarien

Menu flexitarien 1

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec une pomme en tranches, des graines de lin et de chia, de la cannelle en poudre, un filet d'huile d'olive ou de noix de coco.
• Déjeuner : salade de légumes verts, crevettes à la vapeur ou à la poêle, maïs poché ou grillé, haricots noirs et avocat.
• Dîner : soupe de lentilles avec du pain complet et une salade verte.

Menu flexitarien 2

• Petit-déjeuner : toasts de grains entiers avec un avocat et deux œufs pochés.
• Déjeuner : bol de riz brun avec des haricots rouges ou blancs et des légumes sautés.
• Dîner : saumon grillé et zeste de citron, patate douce au four et haricots verts.

Menu flexitarien 3

• Petit-déjeuner : yaourt de kéfir avec une banane écrasée, des noix et/ou du muesli, un filet d'huile d'olive ou de noix de coco.
• Déjeuner : petits pains de grains entiers avec du houmous, des légumes sautés et des pois chiches.
• Dîner : saumon grillé et herbes fraîches, quinoa, patates douces au four et brocolis.

Menu flexitarien 4

• Petit-déjeuner : pain complet grillé avec un avocat, épinards et graines de chanvre, un œuf à la coque.
• Déjeuner : blanc de poulet fermier au citron et au gingembre, chou frisé et tomates hachés au persil, cubes de patates douces rôties avec du curcuma en poudre.
• Dîner : petit filet de poisson blanc (colin, sole,...) à l'estragon, tortillas de maïs, salade de chou et de betterave au vinaigre de cidre de pomme.

Sources

1. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
2. Dawn Jackson Blatner. "The Flexitarian Diet". https://www.dawnjacksonblatner.com/
3. Le régime méditerranéen (ou crétois) : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-mediterraneen-cretois-que-faut-il-savoir
4. INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition. https://www.anses.fr/
5. Régime végétarien : avantages et inconvénients. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-vegetarien-avantages-inconvenients
6. Prenez le pouvoir sur votre santé cardiovasculaire ! https://www.le-guide-sante.org/actualites/sante-publique/sante-cardiovasculaire-conseils-prevention
7. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
8. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
9. Diabète de type 2 : surpoids et taux de glycémie élevé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/diabete-type-2-surpoids-glycemie-eleve
10. Diabète. OMS. https://www.who.int/
11. Les vitamines : carences et excès - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2] https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
12. Les lipides et acides gras : le guide. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/lipides-acides-gras-macronutriments-apport-energetique
13. Protéines et acides aminés : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
14. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
15. Quelles tisanes et quelles plantes pour bien dormir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/tisanes-plantes-bio-bien-dormir
16. Café : bienfaits et méfaits sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition