Conseils et astuces contre la dépression saisonnière : nutrition et mode de vie

Atteignant majoritairement plus les femmes que les hommes, la dépression classique se caractérise par « une tristesse, une perte d’intérêts ou de plaisir, des sentiments de culpabilité ou de dévalorisation de soi, un sommeil ou un appétit perturbé, une certaine fatigue et des problèmes de concentration », et peut conduire au suicide.

Bien qu’il existe à ce jour des traitements spécifiques (psychologiques et pharmacologiques) convaincants pour combattre la dépression modérée ou sévère, elle peut persister plusieurs années consécutives et devenir chronique.

Ainsi, la dépression saisonnière est au centre d’une multitude d’études afin d’améliorer la prévention et la prise en charge de tous les patients, et éviter des complications qui peuvent être sérieuses et invalidantes autant au quotidien que sur le long terme.

Qu'est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière (nommée aussi dépression automnale et dépression hivernale), ou trouble affectif saisonnier (seasonal affective disorder, en anglais), est un type de « dépression majeur avec profil saisonnier », selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5) [2], l’ouvrage de référence de la classification des troubles mentaux.

Décrit dans les années 1980 par le Dr Rosenthal (psychiatre et scientifique) [3], le trouble affectif saisonnier (TAS) est un trouble de l'humeur se caractérise par des symptômes dépressifs qui surviennent habituellement lors de changements saisonniers. Ces symptômes commencent et se terminent à peu près aux mêmes moments chaque année. La dépression saisonnière est plus largement visible à l’arrivée de l'automne et en hiver, et moins souvent au printemps ou au début de l'été.

En effet, la plupart des personnes atteintes dépression saisonnière ont des symptômes débutant à l'automne et se poursuivant pendant les mois d’hiver. Minant l’énergie et donnant une mauvaise humeur, les symptômes peuvent commencer légèrement et s'aggraver à mesure que la saison avance que ce soit chez les enfants, les adultes et les personnes âgées.

Pourquoi les gens dépriment en hiver ?

La cause spécifique du trouble affectif saisonnier reste inconnue mais certains facteurs peuvent entrer en jeu comme pour la dépression classique unipolaire (appelée aussi « dépression nerveuse »).

En effet, la cause exacte de la dépression hivernale (ou plus familièrement appelée « déprime hivernale » ou « blues de l’hiver ») est inconnue et les facteurs contributifs peuvent varier d'une personne à l'autre. Cependant, les personnes qui vivent dans certaines régions du monde qui ont de longues nuits de période hivernale, en raison des latitudes plus élevées (donc avec moins de soleil et une baisse de luminosité), sont plus susceptibles d’en souffrir.

Il est reconnu que le manque de lumière naturelle influence grandement la dépression saisonnière, car selon une théorie, la diminution de l'exposition au soleil et de l’intensité lumineuse affecte l'horloge biologique naturelle qui régule les hormones, le sommeil et les humeurs.

D’autre part, certaines pistes de recherches montrent que les substances chimiques cérébrales dépendant de la lumière sont plus fortement affectées chez les personnes atteintes de trouble affectif saisonnier.

Le niveau réduit de lumière du soleil à l'automne et en hiver agi sur l’horloge biologique (rythme circadien) et peut provoquer une dépression hivernale. Cette diminution de la lumière du soleil peut perturber l'horloge interne de l’organisme et entraîner des sentiments de dépression.

Aussi, une baisse de la sérotonine, une substance chimique du cerveau (neurotransmetteur) qui affecte l'humeur, pourrait jouer un rôle clef dans le trouble affectif saisonnier. Effectivement, une lumière solaire réduite peut provoquer une baisse de la sérotonine pouvant déclencher une dépression. « L'implication de formes particulières de gènes codant pour le transporteur de la sérotonine ou pour un facteur essentiel à la prolifération, la différenciation et la survie des neurones (le BDNF pour Brain-Derived Neurotrophic Factor) a ainsi été identifiée. Néanmoins, l'impact de ces gènes reste limité, la maladie dépressive étant d’origine plurifactorielle », souligne l’Inserm [4].

De plus, le changement de saison peut perturber l'équilibre du niveau de sécrétion de mélatonine du corps, qui joue un rôle dans les habitudes de sommeil et l’humeur. La mélatonine diminue la latence de l'endormissement, augmente la durée totale du sommeil et améliore la qualité globale du sommeil. Une méta-analyse [5] publiée en 2013 dans la revue PLoS One précise que les effets de la mélatonine sur le sommeil sont modestes mais ne semblent pas se dissiper avec l'utilisation continue de la mélatonine. Bien que le bénéfice absolu de la mélatonine par rapport à un placebo soit inférieur à celui des autres traitements pharmacologiques de l'insomnie, la mélatonine peut jouer un rôle dans le traitement de l'insomnie étant donné son profil d'effets secondaires relativement bénins.

La recherche a aussi mis en cause les antécédents familiaux, en révélant que les personnes dont les membres de la famille ont eu auparavant des troubles psychologiques sont également plus à risque de contracter le trouble affectif saisonnier.

Enfin, les facteurs qui peuvent augmenter votre risque de trouble affectif saisonnier comprennent : l’histoire familiale (décès, etc.), un trouble bipolaire, l’exclusion sociale, les problèmes scolaires ou professionnels, l’abus de substances psychoactives [6], ou les troubles de l’alimentation

Quels sont les signes de la dépression saisonnière ?

Les principaux symptômes de la dépression saisonnière sont variables selon les personnes et l’état de santé. Cependant, plusieurs signes peuvent interpeller, et selon la fréquence et la durée des épisodes dépressifs, nécessiter une consultation auprès d’un professionnel de la santé.

Liste des principaux signes et symptômes :

• Perte d’intérêts, de plaisir et d’envie de faire (anhédonie) [7]
• Faible niveau d’énergie (asthénie)
• Troubles du sommeil (durée du sommeil courte ou longue, insomnie, etc.) [8]
• Modification des habitudes alimentaires, troubles de l’appétit, perte ou prise de poids
• Agitation, crises d’angoisse et attaques de panique
• Difficulté à la concentration
• Sentiment de culpabilité récurrent
• Pensées négatives fréquentes (suicide, etc.)
• Troubles psychiatriques (hypomanie) [9]

Notons que dans de rares cas, la dépression saisonnière peut entrainer des pensées suicidaires et dont une partie des symptômes pourrait être causée par la glande pinéale (ou épiphyse) - une petite glande du toit du diencéphale en forme de cône à l'intérieur du cerveau dont la fonction est de sécréter l'hormone mélatonine et sert à réguler l'horloge biologique interne.

Dépression hivernale chez la femme et dépression hivernale chez l’homme

Le trouble affectif saisonnier est diagnostiqué plus souvent chez les femmes que chez les hommes. Et ce trouble mental survient plus fréquemment chez les jeunes adultes que chez les adultes plus âgés.

Des différences entre les sexes ont été signalées concernant les symptômes, la prévalence et l'héritabilité des troubles affectifs saisonniers. D’après une étude [10] publiée en 2004 dans la revue Nord J Psychiatry les femmes avaient une prévalence environ 1,5 fois plus élevée que les hommes, et les problèmes de saisonnalité diminuaient avec l'âge chez les deux sexes.

Les auteurs soulignent aussi que le changement de poids saisonnier était considéré comme un problème significatif par les femmes, mais pas par les hommes. De plus, les femmes ont réagi de manière significative aux changements liés à la température (négativement aux jours froids et courts, et positivement aux journées chaudes et longues), tandis que les hommes ont réagi de manière significative aux changements liés au soleil (négativement aux jours nuageux et positivement aux jours ensoleillés). Enfin, de subtiles différences entre les sexes peuvent donc sous-tendre la physiopathologie des problèmes saisonniers.

Une autre étude [11] publiée en 1999 dans la revue Archives of Women's Mental Health  a testé des patients souffrant de troubles affectifs saisonniers pour les différences entre les sexes dans les caractéristiques démographiques, cliniques et saisonnières. Les auteurs rapportent qu’il n'y avait pas de différence significative dans les profils des symptômes chez les deux sexes, mais une prépondérance de l'augmentation de l'alimentation et de la sélection d'aliments différents à un niveau de tendance s'est produite chez les femmes. Le groupe féminin souffrait beaucoup plus souvent de troubles thyroïdiens et de variations d'humeur plus importantes en raison du temps sombre et nuageux.

En résumé, les différences entre les sexes dans le trouble affectif saisonnier étaient similaires à celles de la dépression non saisonnière. L’étendue des différences entre les sexes dans la prévalence des troubles affectifs semble dépendre de critères de cas tels que le diagnostic (unipolaire [12] versus bipolaire [13]), la cohorte de naissance et le nombre de symptômes. Pour conclure, les chercheurs soutiennent « l'idée d'appliquer des critères diagnostiques spécifiques au sexe pour diagnostiquer la dépression ».

Que faire et comment combattre ?

Compte tenu de son schéma prévisible de récidive et de rémission, la dépression saisonnière constitue une sorte de laboratoire naturel pour étudier la vulnérabilité à la dépression, son apparition, son maintien, sa récidive et sa réponse au traitement.

Bien entendu, les habitudes de vie saines  - alimentation équilibrée avec des protéines maigres [14], des fruits et légumes ; une supplémentation en vitamines et minéraux [15] ; de l'exercice physique quotidien ; un sommeil régulier ; des interactions sociales régulières, etc. - peuvent aider à minimiser les symptômes du trouble affectif saisonnier. Cependant, rappelons que le trouble affectif saisonnier est susceptible de résulter d'une interaction complexe entre des facteurs environnementaux, biologiques et psychologiques.

Par conséquent, la recherche sur ce sujet est interdisciplinaire pour garantir la progression des connaissances scientifiques concernant l'étiologie, le traitement et les raisons du trouble affectif saisonnier, ainsi que les raisons de l'augmentation largement documentée de l'incidence de la dépression saisonnière chez les femmes.

Selon, une étude [16] publiée en 2005 dans la revue Psychiatry (Edgmont), l’efficacité établie de la luminothérapie et d'une variété d'approche de traitement nouvellement émergentes du trouble affectif saisonnier offrent aux professionnels de la santé des options flexibles qui peuvent être adaptées aux individus, en gardant à l'esprit l'observance du patient et l'appétence perçue du plan de traitement comme des considérations importantes.

Luminothérapie et dépression hivernale

Le traitement du trouble affectif saisonnier le plus largement utilisé et le plus étudié est la luminothérapie. Ce traitement médical utilisé dans la prise en charge des troubles du rythme circadien et de la dépression saisonnière par les médecins correspond à une exposition quotidienne pendant les mois symptomatiques d’un patient face à un appareil conçu avec des lampes fluorescentes.

Certaines activités, telles que la lecture, ne sont pas interdites tant que l'utilisateur peut maintenir la position et la distance appropriée de l'appareil. En ce qui concerne la dose optimale, 10000 lx (Lux, une unité de mesure de l’éclairement) de lampes fluorescentes à spectre complet ou blanc froid placées derrière un écran anti-ultraviolet sont la norme. La durée quotidienne recommandée varie de 30 minutes par jour à 2 heures, pendant 2 à 4 semaines, sont généralement suffisantes pour déterminer une réactivité.

D’autre part, la plus grande controverse concerne le moment optimal de la luminothérapie. Des comparaisons directes suggèrent que la lumière du matin peut être plus efficace que la lumière du soir, mais une méta-analyse [17] publiée en 1997 dans la revue Acta Psychiatrica Scandinavica a révélé la plus grande taille d'effet moyenne pour la lumière du matin et du soir. Des lampes de bureau plus petites, des stimulateurs d'aube et des luminaires à diodes électroluminescentes (LED) ont également été développées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces dispositifs sont aussi efficaces que les dispositifs standards.

Les lignes directrices disponibles recommandent d'administrer une luminothérapie sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié. En milieu clinique, la prescription de luminothérapie spécifique est souvent adaptée aux schémas veille-sommeil, aux effets secondaires et aux préférences de l'individu. Les effets secondaires de la luminothérapie sont généralement légers et atténués par des manipulations de doses, mais peuvent inclure des maux de tête, une fatigue oculaire et une agitation psychomotrice. Les contre-indications relatives à la luminothérapie comprennent certaines maladies rétiniennes, des médicaments qui augmentent la sensibilité rétinienne à la lumière et des antécédents de manie ou d'hypomanie.

Une analyse groupée [18] des études de luminothérapie publiée en 1989 dans la revue Neuropsychopharmacology a conclu que « 53,3% des personnes atteintes de trouble affectif saisonnier répondaient aux critères de rémission complète avec la luminothérapie. Cependant, seulement 43% des personnes présentant des symptômes de trouble affectif saisonnier modérés à sévères ont fait une rémission avec la luminothérapie. Des traitements supplémentaires et alternatifs ont été développés car la luminothérapie n'est pas suffisante pour tous les patients ».

Sur le plan clinique, les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) - une classe médicamenteuse de psychotropes - et autres médicaments psychotropes sont fréquemment utilisés en complément ou en alternative à la luminothérapie. Une étude [19] publiée en 2004 dans la revue American Journal of Psychiatry (The American Journal of Psychiatry) a révélé des taux de rémission comparables pour la luminothérapie plus un placebo (54%) et la fluoxétine (ISRS) plus un placebo à faible lumière (50%) .

Enfin, en plus des antidépresseurs, d'autres thérapies et agents pharmacologiques sont prometteurs dans le traitement de la dépression saisonnière, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en combinaison à la luminothérapie, et font l’objet de recherches régulières.

Dépression hivernale et phytothérapie

Un article [20] publié 2018 dans la revue Phytotherapy Research a étudié différentes plantes médicinales dans un large éventail de troubles psychiatriques, notamment la dépression, l'anxiété,  troubles obsessionnels compulsifs (TOC), le trouble affectif saisonnier, les troubles bipolaires, psychotiques, phobiques, et somatoformes.

Cette revue couvre les preuves d'essais cliniques pour 24 médicaments à base de plantes médicinales dans 11 troubles psychiatriques. Des preuves de haute qualité ont été trouvées pour l'utilisation de Piper methysticum (Kava), Passiflora spp. (passiflore) et Galphimia glauca (galphimie) pour les troubles anxieux ; et Hypericum perforatum (millepertuis) et Crocus sativus (safran) pour un trouble dépressif majeur.

D'autres médicaments à base de plantes encourageants avec des preuves préliminaires comprennent le Curcuma longa (curcuma) dans la dépression, Withania somnifera (ashwagandha) dans les troubles affectifs et le Ginkgo biloba (ginkgo) en tant que traitement d'appoint dans la schizophrénie.

Médicament et dépression hivernale

Bien que la luminothérapie soit recommandée comme option de première ligne pour le trouble affectif saisonnier, certains patients ne ressentent pas un soulagement suffisant des symptômes dépressifs avec la lumière.

Comme le rapporte une étude publiée en 2003 dans la revue académique Dialogues in Clinical Neuroscience, la luminothérapie peut ensuite être complétée par des médicaments antidépresseurs.

D'autres patients atteints de trouble affectif saisonnier se sentent incapables d'intégrer la luminothérapie dans leur routine quotidienne, ou d'autres difficultés logistiques dans l'administration de la luminothérapie sont présentes.

La preuve que le trouble affectif saisonnier est associé à un dysfonctionnement des systèmes de sérotonine cérébrale a guidé la recherche de traitements pharmacologiques prometteurs. « Les données issues d'essais contrôlés par placebo ont conduit à la recommandation des ISRS (sertraline et fluoxétine) comme traitements de première intention ».

D'autres composés antidépresseurs, tels que « les inhibiteurs de la monoamine oxydase, les agents dopaminergiques et noradrénergiques, la mélatonine, les β-bloquants comme antagonistes de la mélatonine, les herbes et les compléments nutritionnels comme le L-tryptophane et la vitamine D ont été étudiés dans de petites études ». Cependant, l’efficacité de ces médicaments n'a pas encore été prouvée dans le trouble affectif saisonnier.

Enfin, de nouveaux agents pharmacologiques sont potentiellement utiles dans le traitement du trouble affectif saisonnier, par exemple l'agomélatine (Valdoxan®) [21] - « un antidépresseur appartenant à une nouvelle classe pharmacologique : il est à la fois agoniste des récepteurs de la mélatonine et antagoniste des récepteurs 5HT2C de la sérotonine » - s’est avéré efficace dans le traitement de la dépression majeure. « Il présente une action de base spécifique sur les rythmes circadiens, et pourrait donc être particulièrement utile dans le traitement du trouble affectif saisonnier. Des études plus spécifiques sont en cours pour obtenir davantage d'informations sur son activité dans la dépression saisonnière ».

L'alimentation est une composante importante de la santé mentale qui inspire tout un domaine de la médecine appelé psychiatrie nutritionnelle ou psychonutrition [22]. Cette discipline émergente est centrée sur l'utilisation des aliments et des suppléments alimentaires dans le cadre d'un traitement intégré ou alternatif des troubles de santé mentale.

La psychonutrition comprend une discussion sur les mécanismes neurobiologiques probablement modulés par l'alimentation, l'utilisation d'interventions diététiques et nutraceutiques dans les troubles mentaux.

« Les données scientifiques émergentes suggèrent que la psychiatrie nutritionnelle devrait jouer un plus grand rôle en santé mentale au sein des services de santé conventionnels, au sujet de facteurs biologiques liés aux troubles mentaux comprenant l'inflammation, le stress oxydatif, le microbiome intestinal, les modifications épigénétiques et la neuroplasticité ».

En résumé, ce que nous mangeons est important pour tous les aspects de notre santé, mais surtout pour notre santé mentale. Plusieurs analyses de recherche récentes portant sur plusieurs études (en 2017 dans la revue Psychiatry Research [23], et en 2018 dans la revue Journal of Affective Disorders [24]) soutiennent qu'il existe un lien entre ce que l'on mange et notre risque de dépression, en particulier.

« Un régime alimentaire caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales complètes, de poisson, d'huile d'olive, de produits laitiers faibles en gras et d'antioxydants et de faibles apports d'aliments d'origine animale était apparemment associé à une diminution du risque de dépression. Un régime alimentaire caractérisé par une consommation élevée de viande rouge et/ou transformée, de céréales raffinées, de bonbons, de produits laitiers riches en matières grasses, de beurre, de pommes de terre et de sauce riche en matières grasses et de faibles apports en fruits et légumes est associé à un risque accru de dépression ».

D'autre part, les chercheurs ont découvert que des habitudes alimentaires saines - comme le régime méditerranéen, ou manger plus de fruits et de légumes [25] - étaient associées à un risque significativement plus faible de développer des symptômes dépressifs.

En conclusion, l'essentiel est de manger des plantes, des fruits et légumes, des grains entiers (sous forme non transformée, idéalement), des graines et des noix, avec des protéines maigres comme le poisson et le yogourt. Aussi, ce « régime anti-dépression » nécessite d'éviter les produits contenants des sucres ajoutés ou des farines transformées (pain et viennoiseries de supermarché, etc.), de réduire au minimum les graisses animales, les viandes transformées et le beurre. Ainsi, la consommation occasionnelle de ces « mauvais » aliments de la « malbouffe » moderne est à bannir ou à consommer avec modération. , afin de protéger au maximum la santé mentale.

Sources

1. La dépression, OMS, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/depression
2. Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5), https://www.elsevier.com/books/dsm-5-manuel-diagnostique-et-statistique-des-troubles-mentaux/unknown/978-2-294-73929-3
3. Dr Norman E. Rosenthal, https://www.normanrosenthal.com
4. Dépression. Mieux la comprendre pour la guérir durablement, https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/depression
5. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Published 2013 May 17. doi:10.1371/journal.pone.0063773, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
6. Prise en charge de l'abus de substances psychoactives , https://www.who.int/substance_abuse/terminology/psychoactive_substances/fr/
7. L’anhédonie dans la dépression, 2013, https://doi.org/10.1016/j.encep.2013.07.001, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013700613001486
8. A quoi est due la fatigue de notre époque ? Fatigue chronique et fatigue intense, https://www.le-guide-sante.org/actualites/sante-publique/fatigue-mentale-physique-causes-traitement
9. Chapitre 9. Hypomanie, manie, troubles bipolaires et cyclothymie, 2018, https://www.cairn.info/l-evaluation-clinique-en-psychopathologie--9782100775613-page-311.htm
10. An epidemiological study on gender differences in self-reported seasonal changes in mood and behaviour in a general population of northern Sweden. Nord J Psychiatry. 2004;58(6):429-37. doi: 10.1080/08039480410006052. PMID: 16195086., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16195086/
11. Gender differences in seasonal affective disorder (SAD). Arch Womens Ment Health 2, 83–89 (1999). https://doi.org/10.1007/s007370050040, https://link.springer.com/article/10.1007/s007370050040
12. Trouble unipolaire – trouble bipolaire : comparaison clinique et évolutive, https://www.cairn.info/revue-l-information-psychiatrique-2009-3-page-267.htm
13. Les troubles bipolaires, https://www.frcneurodon.org/les-troubles-bipolaires/
14. Protéines et acides aminés, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
15. Les vitamines : carences et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
16. Roecklein KA, Rohan KJ. Seasonal affective disorder: an overview and update. Psychiatry (Edgmont). 2005;2(1):20-26., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004726/
17. Spectral properties of phototherapy for seasonal affective disorder: a meta-analysis. Acta Psychiatr Scand. 1997 Aug;96(2):117-21. doi: 10.1111/j.1600-0447.1997.tb09915.x. PMID: 9272195., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9272195/
18. Light therapy for seasonal affective disorder. A review of efficacy. Neuropsychopharmacology. 1989 Mar;2(1):1-22. doi: 10.1016/0893-133x(89)90002-x. PMID: 2679625., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2679625/
19. The CAN-SAD study: A Canadian multicentre study of light versus fluoxetine treatment in patients with seasonal affective disorder. Paper presented at Society for Light Therapy and Biological Rhythms, 2004-2006; Toronto, Ontario., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648320/
20. Treatment of seasonal affective disorders. Dialogues Clin Neurosci. 2003;5(4):389-398., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181778/
21. Quelle place pour l’agomélatine (Valdoxan®) dans le traitement de la dépression ?, 2013, https://www.has-sante.fr/jcms/r_1439921/fr/quelle-place-pour-l-agomelatine-valdoxan-dans-le-traitement-de-la-depression
22. Nutrition et psychiatrie, https://www.larevuedupraticien.fr/article/nutrition-et-psychiatrie
23. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis, Psychiatry Research, Volume 253, July 2017, Pages 373-382, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178117301981
24. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, Journal of Affective Disorders, Volume 226, 15 January 2018, Pages 346-354, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032717307048
25. Manger plus de fruits et de légumes améliore le bien-être mental et physique, 2019, https://blognutritionsante.com/2019/02/06/fruits-legumes-sante-mentale/