Quelles tisanes et quelles plantes pour bien dormir ?

En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil. (hypersomnie, parasomnie, insomnie, réveils nocturnes, etc.) [1]. L’insomnie, qui est le trouble le plus courant, est un trouble du sommeil déstabilisant et peut être caractérisée par une incapacité à s’endormir, une durée de sommeil inadéquate et des réveils multiples pendant la nuit. La prise en charge des troubles du sommeil est souvent un travail participatif, pluridisciplinaire où presque toutes les spécialités médicales sont visées en association avec les somnologues (ou hypnologues) et psychologues spécialisés dans l’insomnie.

Cependant, en fonction de la gravité du trouble du sommeil, il est possible en première intention de se faire prescrire par un professionnel de la santé des traitements phytothérapeutiques (médicaments à base de plantes, plantes médicinales, plantes en extraits liquides). La phytothérapie est une médecine douce utilisée depuis des siècles, et les tisanes en prévention pour traiter divers troubles du sommeil sont très courantes. D’ailleurs, de nombreuses études scientifiques et études cliniques passent en revue les vertus des plantes médicinales étudiées expérimentalement ou cliniquement pour les troubles du sommeil, ainsi que leurs mécanismes d'action potentiels et leurs composants actifs.

Dans le langage courant, il n’est pas rare d’utiliser les termes « tisane » ou « infusion » pour désigner le même produit. Et, en effet, ces deux termes sont des synonymes. La tisane est une boisson qui contient une substance végétale que l’on obtient par macération, infusion, ou décoction, dans de l’eau chaude ou froide, et qui a pour objectif un effet médical ou hygiénique.

Par ailleurs, le thé [2], qui est une autre forme d’infusion, est une boisson préparée spécifiquement avec des feuilles de thé infusées provenant du théier. Bien que le thé soit une infusion de feuilles de thé séchées, ce n’est pas une tisane. Comme le café [3], il est principalement utilisé pour son effet stimulant contre la somnolence grâce à l’action de la théine, alors que les différentes tisanes sont généralement consommées pour se relaxer, réguler le sommeil, ou faciliter l’endormissement et la digestion.

Les plantes médicinales [4] et les médicaments à base de plantes (plantes en extraits liquides,…) utilisés dans les traitements phytothérapeutiques (médecine non conventionnelle) sont de plus en plus courants, même si l’efficacité et les vertus des plantes font parfois débat (les études scientifiques et les études cliniques étant parfois trop succinctes). 

Infusion et tisane bio pour dormir : quelle est la meilleure tisane pour dormir ?

De nombreuses formes d’infusions, dont la camomille, la racine de valériane ou la lavande, sont commercialisées comme somnifères ou suppléments pour calmer l'agitation nerveuse et les problèmes d’insomnie.

La plupart des herbes que contiennent les compléments alimentaires, les plantes en extraits liquides et les tisanes disponibles dans le commerce (herboristeries, supermarchés, etc.) ont pour objectif d’agir en augmentant ou en modifiant des neurotransmetteurs spécifiques qui sont impliqués dans l'initiation du sommeil.

Certaines plantes reconnues scientifiquement peuvent aider une personne à s’endormir plus rapidement, à diminuer les réveils nocturnes et à améliorer la qualité globale du sommeil. Cependant, les preuves de leurs avantages chez les personnes sont encore faibles et parfois incohérentes.

En outre, la plupart des recherches scientifiques actuelles utilisent des herbes médicinales sous forme d'extrait ou de supplément, et non sous forme de tisane elle-même. Étant donné que les suppléments et les extraits à base de plantes sont des versions très concentrées d’une plante, une source diluée comme la tisane ou le thé est susceptible d'être moins efficace quelle que soit la forme d’infusion (infusion de fleurs,…).

Comme le précise une méta-analyse publiée en 2020 dans la revue scientifique Evidence-based Complementary and Alternative Medicine [5] , des recherches supplémentaires impliquant des échantillons de plus grandes tailles sont nécessaires pour bien comprendre la capacité des tisanes à améliorer le sommeil à long terme chez les différentes populations.

De plus, étant donné que de nombreuses plantes et suppléments ont le potentiel d'interagir avec les médicaments sur ordonnance et en vente libre, il peut être indispensable de consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter une tisane à une routine nocturne.

Enfin, bien que les résultats puissent varier d'un individu à l'autre, les vertus des plantes en tisanes peuvent valoir la peine d'être essayées pour celles et ceux qui cherchent à mieux dormir naturellement, à s’hydrater et à se relaxer (en complément de thérapies alternatives comme la musicothérapie, l'art-thérapie,...).

Quelle est la plante la plus efficace pour dormir ?

Bien que des produits naturels nutraceutiques aient été utilisés pour le sommeil de manière empirique, il existe à ce jour peu de preuves de l'efficacité de chaque produit dans les études cliniques et les études scientifiques.

La valériane [6] et la lavande [7] sont les extraits de plantes les plus fréquemment étudiés, et leur utilisation a été associée avec des résultats contradictoires à des effets anxiolytiques et à des améliorations de la qualité et de la durée du sommeil.

De plus, il faut souligner que les somnifères à base d'extraits de plantes sont généralement sûrs et bien tolérés par la population. Néanmoins, des recherches de plus haute qualité sont nécessaires pour confirmer l'efficacité des compléments alimentaires contenant des extraits de plantes dans les troubles du sommeil.

En particulier, il serait intéressant d'évaluer l'association entre extraits de plantes et directives d'hygiène du sommeil, et d'identifier les produits optimaux à utiliser dans un symptôme spécifique de trouble du sommeil, en donnant des outils plus appropriés au médecin.

Quelle tisane prendre le soir pour dormir ?

Les tisanes en prévention sont utilisées depuis longtemps pour la relaxation et le sommeil, et il existe des preuves scientifiques pour soutenir les tisanes en tant que moyen holistique afin de réduire la fatigue, d’améliorer la qualité du sommeil (lors d’un décalage horaire par exemple) ou faciliter la digestion après une repas trop riche. Ainsi, les tisanes bio peuvent être une excellente option de jour comme de nuit, pour toute la famille.

Les plantes utilisées pour les tisanes bio peuvent être faites à partir de n'importe quelle herbe ou plante comestible. Par contre, il a été démontré en particulier que seules quelques plantes spécifiques améliorent le sommeil et favorisent la relaxation. De plus, quelle que soit la recette de tisane, il est important de respecter les recommandations afin de garantir les différentes vertus (vertus calmantes,…).

Verveine, valériane, passiflore, tilleul ou camomille pour dormir ?

Camomille : tisane de fleurs de camomille

Les fleurs de camomille (famille des Astéracées) sont utilisées pour traiter divers problèmes, notamment le manque de sommeil et passer une nuit calme. Il existe plusieurs espèces de camomille dont la Matricaria chamomilla (camomille matricaire ou camomille allemande), l’Anthemis arvensis (camomille des champs), ou la Chamaemelum nobile (camomille romaine). La camomille matricaire est réputée pour son goût et ses effets.

La camomille (les fleurs de camomille en particulier) contient plusieurs composés chimiques actifs (apigénine, etc.) qui a un léger effet tranquillisant une fois qu'il se lie aux récepteurs des benzodiazépines (médicaments du groupe des sédatifs et des anxiolytiques) dans le cerveau. Même si la recherche (études scientifiques et études cliniques) sur la camomille (infusion de fleurs de camomille matricaire ou romaine) est encore imitée, il a été démontré que la camomille a des vertus calmantes et améliore la qualité du sommeil. [8]

Lavande : tisane de fleurs de lavande

La lavande (Lavandula angustifolia) est une plante à fleurs violettes ou mauves utilisée pour ses vertus calmantes depuis l'empire romain très odorantes. Boire de la lavande sous forme d’infusion (infusion de fleurs de lavande) est une routine nocturne relaxante connue depuis plusieurs siècles pour ses propriétés sédatives.

Cependant, comme pour la plupart des suppléments à base de plantes, les recherches sur l'efficacité de la lavande (fleurs de lavande et huile essentielle de lavande) en tant qu'aide au sommeil sont limitées. Toutefois, il a été démontré que l'huile essentielle de lavande prise comme supplément oral améliore la qualité et la durée du sommeil, et peut améliorer l’humeur. Une goutte d'huile essentielle peut parfois être ajoutée à une tisane. Mais attention, les recommandations d'utilisation des huiles essentielles, comme l’huile essentielle de lavande, sont à respecter scrupuleusement.

Mélisse : tisane de feuilles de mélisse

La mélisse (Melissa officinalis) [9] fait partie de la famille de la menthe et a une odeur légèrement sucrée et citronnée. Les formes les plus courantes de mélisse sont la tisane et l'huile essentielle.

Historiquement, la mélisse (feuilles de mélisse) a été utilisée comme médicament antiviral et antibactérien pour traiter les infections et les virus. Boire une tasse de tisane à la mélisse le soir peut réduire les symptômes associés à l’insomnie et permettre de passer une nuit calme. La mélisse pourrait également aider à réduire l'anxiété et la dépression. [10]

Passiflore : tisane de fleurs de passiflore

La passiflore (Passiflora incarnata) est aussi connue sous le nom de « fleur du fruit de la passion » ou « grenadille » comme la camomille. La passiflore contient certains flavonoïdes qui se lient aux mêmes récepteurs cérébraux que les benzodiazépines et peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété.

Seule ou en association avec d’autres plantes, la tisane de passiflore peut aider à mieux dormir. [11]

Valériane : tisane de racine de valériane pour une nuit calme

La racine de valériane (Valeriana officinalis) est utilisée pour aider à l’endormissement et réduire le stress [12]. Plante faisant l’objet de nombreuses études, la valériane calme l'organisme. En particulier, la racine de valériane est utilisée pour traiter les problèmes qui ont un impact sur le sommeil, tels que le stress, la nervosité, les maux de tête et les palpitations cardiaques. La recherche démontre qu'un extrait de racine de valériane peut améliorer le sommeil sans les effets secondaires des somnifères traditionnels.

Du fait de son odeur et son goût terreux, la racine de valériane est parfois consommée avec d’autres plantes (avec une combinaison de mélisse et à base de valériane par exemple) ou agrémentée de miel. Une tisane à base de valériane calme les agitations avant le coucher pour passer une nuit récupératrice. Cette infusion peut être faite maison ou à partir de sachets de tisane, en privilégiant une tisane bio.

Magnolia : tisane d’écorce de magnolia

L'écorce de magnolia (Magnolia ×wieseneri) est une plante traditionnelle utilisées en médecine chinoise pour favoriser le sommeil depuis des milliers d'années. Les magnolias se trouvent principalement à l'Est et au Sud de l’Asie, mais certaines espèces de cette plante sont aussi disponibles dans l'Est de l'Amérique du Nord, en Amérique centrale, en Amérique du Sud et aux Antilles.

Il a été démontré que son composé principal, l’honokiol (composé chimique), réduit le temps nécessaire pour s'endormir en se liant aux récepteurs GABA dans le cerveau, qui aident à accélérer le sommeil. [13]

Verveine : tisane de fleurs et de feuilles de verveine odorante citronnelle

La verveine (Aloysia citriodora) est une plante populaire utilisée dans le monde entier pour le traitement de plusieurs maladies. La verveine odorante (verveine odorante citronnée, verveine citronnelle ou verveine du Pérou) peut être consommée sous forme d’infusion, de teinture-mère, de poudre ou de crème de soin.

La verveine odorante citronnée offre de multiples avantages pour la santé soutenus par la science, notamment des effets antitumoraux, une protection des cellules nerveuses et des propriétés de réduction de l'anxiété et des convulsions. Par contre, les études sur la verveine citronnelle sont essentiellement réalisées à partir d'extrait de verveine odorante citronnée. [14]

Tilleul : bienfaits de la tisane de tilleul (fleurs et bractées)

Le tilleul (Tilia cordata) est traditionnellement utilisé en tisanes ou en bains de tilleuls pour soulager les troubles du sommeil et apaiser l'agitation chez les adultes et les enfants. Les bienfaits de la fleur de tilleul englobent également des propriétés contre les spasmes et la fièvre. La quercétine et le tiliroside, deux antioxydants contenus dans le tilleul, peuvent aider à réduire la douleur.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la quantité à consommer pour une tisane ou à utiliser lors de bains de tilleul pour profiter de cet avantage potentiel. Les bienfaits du tilleul favorisent le sommeil (tisanes de tilleul et bains de tilleuls), mais la manière dont il exerce cet effet est limitée à des preuves anecdotiques et manque de recherches scientifiques.

Quelle tisane donner à bébé pour dormir ?

Bien que le tilleul (fleurs et feuilles), la verveine odorante citronnelle, les feuilles de basilic, les fleurs d’oranger, les feuilles de houblon [15] (avant le coucher), soient des plantes pour des tisanes en prévention très intéressantes pour le bien-être des enfants, la camomille est la plante idéale — comme ingrédient pour préparer une infusion et faciliter l’endormissement.

Cependant, il est important de consulter le pédiatre ou le médecin de famille, et de bien respecter la recette de tisane conseillée et la posologie (la quantité de feuilles par tasse à infuser, la température, litre d’eau, nombre de tasses avant le coucher…). Notez que la tisane bio à la camomille n'est généralement pas recommandée pour les bébés de moins de 6 mois.

Quand prendre la tisane pour dormir et passer une nuit calme ?

Le meilleur moment pour consommer une tasse de tisane bio pour dormir et passer une bonne nuit se situe entre 30 et 45 minutes avant le coucher.

D’autre part, en plus de respecter la recette de tisane  recommandée, la quantité et l’heure pour boire une tisane pour dormir, c’est un fait avéré que les préparations à base de plantes médicinales doivent être traitées avec le plus grand soin. Tant au niveau de la température de l’eau que du stockage afin de préserver les principes actifs au maximum.

Sources

1. Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne. Inserm. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
2. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
3. Médecine douce : le guide des médecines douces. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/medecines-douces-guide-recommandations
4. Café : bienfaits et méfaits sur la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
5. Guadagna S, Barattini DF, Rosu S, Ferini-Strambi L. Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2020;2020:3792390. Published 2020 Apr 21. doi:10.1155/2020/3792390
6. Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis. (études sur la tisane à base de valériane pour être plus calme et passer une meilleur nuit). https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(06)00275-0/fulltext
7. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
8. Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (Review). 2010. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
9. Miraj S, Rafieian-Kopaei, Kiani S. Melissa officinalis L: A Review Study With an Antioxidant Prospective. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(3):385-394. doi:10.1177/2156587216663433
10. Conseils et astuces contre la dépression saisonnière : nutrition et mode de vie. https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/depression-saisonniere-conseils-astuces-nutrition-sante
11. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017;10(3):96-100. doi:10.5935/1984-0063.20170018
12. Le stress : définition, causes, symptômes et comment le gérer https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/stress-definition-causes-symptomes-comment-gerer
13. Woodbury A, Yu SP, Wei L, García P. Neuro-modulating effects of honokiol: a review. Front Neurol. 2013;4:130. Published 2013 Sep 11. doi:10.3389/fneur.2013.00130  
14. Buchwald-Werner S, Naka I, Wilhelm M, Schütz E, Schoen C, Reule C. Effects of lemon verbena extract (Recoverben®) supplementation on muscle strength and recovery after exhaustive exercise: a randomized, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:5. Published 2018 Jan 23. doi:10.1186/s12970-018-0208-0  
15. Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, Stefanaki C, Skenderi K, Katsana K, Tsigos C. Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study. Hormones (Athens). 2017 Apr;16(2):171-180. doi: 10.14310/horm.2002.1738. PMID: 28742505.