Régime alimentaire anti stress : les aliments bons pour la santé

Le cerveau humain a besoin d'un approvisionnement constant en carburant. De la sorte, les aliments que nous mangeons influencent directement la structure et le fonctionnement du cerveau, ainsi que notre humeur. Lorsqu’une personne mange des aliments nourrissants de haute qualité qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, le cerveau fonctionne mieux. Alternativement, lorsqu’une personne mange des aliments transformés et raffinés, elle favorise l'inflammation, le stress oxydatif et les troubles de l'humeur, comme l'anxiété.

Étant donné que le corps humain produit environ 95 % de la sérotonine (neuromodulateur) dans le tractus gastro-intestinal, les bonnes bactéries de l’intestin influencent fortement la capacité à la produire. Les recherches scientifiques actuelles montrent que les personnes qui ont des niveaux plus élevés de bonnes bactéries dans leurs intestins ressentent moins d'anxiété et de stress et ont de meilleures perspectives mentales. En utilisant la nourriture comme médicament, il est donc possible d’incorporer des aliments qui réduisent le stress dans l’alimentation et de maîtriser le stress et l’anxiété sur le long terme.

Si une personne essaye de réduire son niveau de stress, il faut d’abord commencer par les bases avec une bonne hygiène de vie (hygiène corporelle, gestion du sommeil, exercice physique [5], etc.).

Mais certains aliments (flocons d'avoine, graines de tournesol, etc.) réduisent également le niveau de stress et peuvent largement contribuer au bien-être.

D’ailleurs, d’après plusieurs études, certains aliments peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol [6], la principale hormone responsable du stress - une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol et sécrétée par les glandes corticosurrénales.

Vitamines, oligo-éléments et acides aminés contre la fatigue et le stress

Aliments riches en vitamines du groupe B

Les grains entiers enrichis et certaines sources animales contiennent beaucoup de vitamines B, en particulier la vitamine B12, qui peut aider au métabolisme du cortisol. Notons que les aliments naturels et/ou certifiés par l’agriculture biologique sont à privilégier.

• Viande de bœuf ;
• Viande de poulet ;
• Œufs ;
• Céréales enrichies ;
• Levure alimentaire.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Ces aliments réduisent l'inflammation. La meilleure forme activée est le poisson gras, mais il est également possible de l'obtenir à partir de certaines sources végétales.

• Anchois ;
• Avocats ;
• Graines de chia ;
• Graines de lin ;
• Hareng ;
• Maquereau ;
• Huile d’olive ;
• Huîtres ;
• Saumon ;
• Sardines ;
• Thon ;
• Noix.

Aliments riches en magnésium (chocolat,…)

Le magnésium est extrêmement bénéfique lorsqu'il s'agit de réduire l'inflammation, de métaboliser le cortisol et de détendre le corps et l’esprit, pour combattre le mal-être et les angoisses.

• Avocats ;
• Bananes ;
• Brocoli ;
• Chocolat noir ;
• Graines de citrouille ;
• Épinard.

Aliments riches en protéines

Les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, les haricots et les légumineuses favorisent l'équilibre de la glycémie.

• Amandes ;
• Poitrine de poulet ;
• Œufs ;
• Bœuf maigre ;
• Lentilles ;
• Cacahuètes ;
• Quinoa ;
• Poitrine de dinde ;
• Thon ;
• Saumon ;
• Crevette.

Aliments sains et naturels pour les intestins

Environ soixante-dix pourcents du système immunitaire dépendent de notre intestin (on dit d'ailleurs que l'intestin est notre deuxième cerveau). Donc si nous corrigeons notre intestin, nous corrigeons une grande partie de notre immunité et il est plus aisé de combattre les angoisses, le mal-être ou le stress chronique. De plus, ces aliments riches en probiotiques et fermentés peuvent aider à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol.

• Yaourt grec ;
• Kéfir ;
• Kimchi (mets traditionnel coréen) ;
• Kombucha (boisson fermentée légèrement acide) ;
• Choucroute.

Aliments à éviter : quel aliment favorise le stress ?

En revanche, comme le peuvent de nombreuses études, certains aliments augmentent les niveaux de cortisol. Les aliments qui causent du stress comprennent en particulier :

• L’alcool ;
• La caféine ;
• Les aliments riches en sucre ;
• Les glucides simples (glucose, fructose, galactose) comme les gâteaux et les pâtisseries ;
• Le sucre blanc (il est préférable de privilégier le miel bio et le sucre brun, même si le sucre est à consommer avec modération) ;
• Les sodas.

De la sorte, si une personne souhaite réduire le stress, il faut garder à l'esprit l’importance de ne pas sauter de repas, sauf dans le cadre d’un régime spécifique comme avec le jeune intermittent ou lors d’un traitement médical. En effet, manger selon un horaire régulier aide à équilibrer la glycémie. Être dans un état chronique d'hypoglycémie est stressant pour le corps et peut augmenter le niveau de l’hormone cortisol, donc le maintien d'une glycémie équilibrée peut aller très loin.

Par ailleurs, il est fortement conseillé de ne pas se tourner vers les suppléments pour obtenir les vitamines et les nutriments dont le corps a besoin. En premier lieu, il est important de puiser dans l’alimentation quotidienne les vitamines [12] et les nutriments [13], et selon les cas il est possible de consommer des suppléments.

Hydroxytyrosol : puissant antioxydant contre le stress et la dépression

L'hydroxytyrosol [14] est un puissant antioxydant présent dans la nature. Cet antioxydant aide en particulier à diminuer le risque cardiovasculaire en luttant contre l'oxydation du cholestérol LDL. L’hydroxytyrosol est présent dans le raisin, les olives et le vin rouge. Il est un antioxydant pouvant contribuer à lutter contre le stress et la dépression.

Quels aliments contre l'angoisse, les stress et renforcer le système nerveux ?

Les aliments (fruits, légumes, plantes,...) et en-cas qui peuvent aider une personne à se détendre sont ceux qui contiennent en priorité du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium (graines de tournesol,...). Il est donc vital de connaître les bases d'une alimentation saine pour combattre le stress et la fatigue. Le magnésium, le calcium, le zinc et le potassium se trouvent naturellement dans certains aliments qu'il faut consommer régulièrement afin de donner à l'organisme toutes les armes pour combattre le stress oxydatif.

En adoptant un régime alimentaire anti-stress, et pour le rendre plus puissant, il est aussi important d’avoir une bonne hygiène de vie. Pour ce faire, il est intéressant de privilégier des activités épanouissantes, relaxantes et complémentaires : pratiquer du sport et/ou une activité physique quotidienne, suivre des ateliers ou pratiquer la musicothérapie et l'art-thérapie, pratiquer la méditation (« mindfulness »[15]) et le « journaling » (Bullet Journal,…), faire des exercices de yoga, marche dans la nature [16], etc.

Il existe un certain nombre d'aliments qui peuvent contribuer à réduire l’anxiété, les angoisses au quotidien, la déprime passagère, et augmenter la résistance à la fatigue [17] en stimulant les défenses immunitaires.

Dans tous les cas, les aliments anti stress ne doivent pas être consommés en excès et faire partie d’un mode vide sain et équilibré. Consommés en quantité suffisante et selon les saisons, ces excellents aliments (riches en oligo-éléments, vitamines,…), peuvent majoritairement faire partie des repas et des en-cas.

Avocat : un fruit contre le stress riche en magnésium

Les graisses monoinsaturées soutiennent les neurotransmetteurs et la santé globale du cerveau. Les aliments riches en magnésium, tels que les avocats, mais aussi les bananes, les haricots noirs et le chocolat noir de haute qualité, peuvent aider à calmer les nerfs.

En nourrissant le système nerveux, en régulant notre tension artérielle et en aidant à équilibrer notre glycémie, les aliments riches en magnésium peuvent aider à apaiser notre esprit pendant les périodes de stress.

Asperges : riches en fibres alimentaires et source de vitamines B9 et K

Des études montrent qu'un manque de folate et de vitamines B peut augmenter le risque de dépression passagère et d'anxiété.

Une seule tasse d'asperges contient les deux tiers de l'apport quotidien en acide folique recommandé par les médecins.

Bœufs nourris au fourrage

Le bœuf nourri à l'herbe contient moins de matières grasses et contient deux à quatre fois plus d'oméga 3 que le bœuf non nourri à l'herbe (pour les végétariens, l'idéal sera de se tourner vers les algues). Certaines viandes font partie des aliments qui, selon les experts, peuvent réduire le stress et l'anxiété.

Le bœuf nourri à l'herbe ne contient pas d'hormones et contient beaucoup moins de matières grasses que le bœuf non nourri à l'herbe. De plus, il contient deux à quatre fois plus d'oméga 3, qui soutiennent la fonction neuronale.

Curcuma : anti-inflammatoire et source de vitamine C

Un nombre croissant d'études montrent que la curcumine (diféruloyl-méthane), un élément présent dans le curcuma, peut être aussi efficace que certains médicaments psychotropes comme le Prozac (chlorhydrate de fluoxétine) [18] dans le traitement de la dépression et de l'anxiété.

Effectivement, les propriétés du curcuma semblent améliorer la santé des neurones, réduire l'inflammation et régénérer les cellules cérébrales.

Dinde

La viande de dinde contient du tryptophane (acide α-aminé), un puissant anti-stress qui favorise également la santé mentale et le bien-être. Une étude récente a révélé que le tryptophane peut aider à soulager la dépression post-partum chez les nouvelles mamans.

Gruau (flocons d'avoine,...)

Le gruau (mot provenant de l'allemand : Grütze, « grain mondé ») est une préparation de grains de céréales dégermés (l'avoine à gruau, le blé, l'orge perlé, de riz) dépouillés de leur enveloppe corticale par une mouture incomplète. Des études montrent qu'une alimentation riche en grains entiers peut réduire le risque de dépression et d'anxiété.

En remplaçant les glucides transformés par des glucides complexes, il est plus facile d'équilibrer la glycémie, de rester rassasié plus longtemps et d'inonder le corps de vitamines B, de folate et de magnésium.

Les flocons d'avoine sont simples à préparer et peuvent facilement se combiner avec d'autres aliments pour préparer par exemple un petit-déjeuner sain et équilibré. Pour lutter contre le stress, rien de tel que les flocons d'avoine : ces petits grains nourrissants sont riches en magnésium, en acide gras essentiel et en fibres.

Kéfir : le plein de vitamine B, d'acide folique et de protéines

Le kéfir, une boisson semblable au yogourt à base de lait de vache fermenté, contient des probiotiques qui favorisent les bonnes bactéries intestinales et, à leur tour, la production de sérotonine.

Oranges : riches en vitamine C, calcium et potassium

L'orange est un en-cas idéal pour prendre une collation sucrée après une réunion stressante par exemple, L'arôme de ce fruit, les vitamines et les antioxydants - dans les oranges et d'autres agrumes - réduisent tous les niveaux de stress et renforcent les immunités.

Légumes-feuilles (cresson, endive, mâche,...)

De nombreux légumes-feuilles foncés contiennent la même quantité de calcium que le lait. Le calcium est un minéral essentiel qui, en plus de favoriser la santé des os, réduit le risque d'hypertension artérielle. Le calcium aide également à absorber la vitamine D, qui favorise le bonheur, et a un rôle très important dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.

Saumon : source d'oméga-3, vitamine D, vitamine du groupe B, magnésium et fer

Autre excellente source d'oméga-3, le saumon, en particulier le saumon sauvage, est un poisson naturellement gras et plein d'oméga-3. qui peuvent aider à combattre les maladies cardiaques, la dépression passagère et l'anxiété.

Quelles boissons anti stress choisir ?

Parmi les boissons anti stress, en plus de consommer suffisamment d'eau, il est possible de consommer des boissons saines et naturelles au quotidien pour combattre le stress oxydatif.

On notera en particulier le vinaigre de cidre de pomme, la tisane de gingembre, la tisane de camomille, les boissons naturelles à base de poudre de maca (plante maraîchère péruvienne appelée aussi ginseng andin), le kombucha ou le matcha (poudre de thé vert japonais).

En effet, même si le thé vert matcha [19] (ou le thé vert en feuilles) contient une certaine quantité de caféine, il ne provoque généralement pas de nervosité ou d'effet de boost comme le café.

Au contraire, le matcha réduit l'anxiété en raison de sa forte teneur en L-théanine et stimule la réponse immunitaire. La L-théanine fait partie des acides aminés qui diminuent l'effet stimulant de la caféine sur le système nerveux, produisant un état de concentration [20], de bien-être moral et physique, et réduit les sautes d'humeur.

Comme le rapporte une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrients, « la théanine, un acide aminé majeur du thé vert, présente un effet réducteur de stress chez les souris et les humains. Le matcha, qui est essentiellement du thé vert en poudre riche en théanine, est riche en caféine. La caféine a un fort effet antagoniste contre la théanine. L'effet réducteur de stress du matcha a été examiné avec une expérimentation animale et un essai clinique. L'effet anti-stress du matcha commercialisé au Japon et à l'étranger a été évalué sur la base de sa composition ». [21]

Pour profiter des bienfaits du matcha, ce thé vert en poudre du Japon se consomme naturellement dans de l'eau chaude, sans ajout de miel ni d'autre ingrédient. La puissance du matcha peut remplacer et être équivalente à plusieurs tasses de thé noir. En effet, cette poudre ne subit pas le même traitement pendant sa fabrication et contient de grandes quantités d'ingrédients aux vertus anxiolytiques.