Le régime méditerranéen (ou crétois) : que faut-il savoir ?

« La Grèce Antique est le berceau de la tradition alimentaire méditerranéenne marquée, non seulement par la triade du pain, de l’olivier et de la vigne, mais aussi par une culture du partage et de la commensalité. Ce modèle alimentaire a été adopté par les Romains qui l’ont diffusé à une grande partie de leur Empire, avant qu’il ne replonge dans l’anonymat. » [1]

Le régime méditerranéen est un mode de vie basé sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient dans les pays bordant la mer Méditerranée, notamment la France, l'Espagne, la Grèce et l’Italie. Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé et présentaient un faible risque de développer de nombreuses maladies chroniques ou les risques de cancer.

Bien qu'il n'y ait pas de règles ou de réglementations strictes pour la diète méditerranéenne, elle encourage généralement les fruits, les légumes, les céréales complètes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines. Les aliments transformés et ultratransformés (AUT), les sucres ajoutés et les céréales raffinées doivent être limités ou totalement bannis.

Quel est le meilleur régime méditerranéen ? Que manger exactement ?

Même s’il n’y a pas de régime méditerranéen défini, ce régime alimentaire [2] est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale, en mettant l'accent sur le poisson et les fruits de mer.

Quel que soit l’endroit du monde où une personne adapte (produits locaux en majorité) et pratique ce régime santé, il a été associé sur le long terme à de nombreux effets bénéfiques pour la santé (meilleure digestion,…).

Les chercheurs précisent qu’il peut aider à stabiliser la glycémie [3], à diminuer les risques de cancer, à favoriser la santé cardiaque [4], à améliorer la fonction cérébrale [5].

De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), le diabète de type 2 et les décès prématurés. C’est pourquoi, le régime méditerranéen est souvent recommandé à celles et ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à se protéger contre les maladies chroniques.

Les bienfaits potentiels du régime méditerranéen pour la santé des humains sont étudiés à la loupe depuis plusieurs décennies. Les conclusions des différentes études menées par plusieurs équipes de chercheurs se rejoignent souvent. Dans le cadre d’un style de vie sain (activité physique, sommeil suffisant, consommation modérée d’alcool, pas de tabac,…), le régime alimentaire méditerranéen est un allié de taille.

Les grands piliers, prouvés par la science dans les résultats des différentes études, sur lesquels reposent les bienfaits de ce régime sont :

• favoriser la santé cardiovasculaire : les recherches montrent que le régime méditerranéen peut même être lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux (AVC). Il serait aussi efficace pour ralentir la progression de l'accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose), qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires. D'autres études montrent que le régime méditerranéen pourrait également aider à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque.
• aider au bon maintien de la glycémie, améliorer les niveaux d'hémoglobine glyquée (ou HbA1c) et diminuer la résistance à l'insuline : les études révèlent que la diète méditerranéenne soutient des niveaux de sucre sains dans le sang, et réduirait les facteurs de risque du syndrome métabolique. En effet, le régime méditerranéen encourage une variété d'aliments riches en vitamines [6], en oligo-éléments et en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers et des graisses saines pour le cœur. De la sorte, suivre ce mode d'alimentation peut aider à stabiliser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2 [7].
• protéger la fonction cérébrale et améliorer la fonction cognitive, la mémoire, et l'attention : plusieurs études scientifiques démontrent que le régime méditerranéen pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau humain et peut même protéger contre le déclin cognitif en vieillissant. Effectivement, des chercheurs confirment régulièrement qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen est associée à une amélioration de la mémoire et à une réduction de plusieurs facteurs de risque de démence et de la maladie d’Alzheimer.

Comment faire le régime méditerranéen (Mediterranean diet) ?

Pour suivre le régime méditerranéen, en plus d’une bonne hygiène de vie indispensable (activité physique,…) comme pour tous les autres régimes (régime végétarien [8], régime cétogène [9], régime pauvre en graisses, régime paléo [10], etc.), il est nécessaire de consommer les bons ingrédients.

Il est conseillé de manger en particulier des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses, des pommes de terre, des grains entiers, des herbes (fraîches en priorité), des épices, du poisson, des fruits de mer et de l’huile d'olive extra vierge.

Les aliments à consommer avec modération sont : les œufs, la volaille, le fromage et le yaourt. Ceux à consommer rarement sont : les boissons sucrées, les sucres ajoutés, la viande rouge, la viande transformée, les céréales raffinées, les huiles raffinées et autres aliments ultratransformés (AUT) [11].

Afin de pratiquer ce régime santé avec le plus possible d’informations, il peut être utile de consulter un diététicien-nutritionniste en plus de consulter et parcourir les nombreux ouvrages et sites internet sur le sujet.

« Le régime méditerranéen est promu en santé publique comme un modèle alimentaire équilibré, diversifié et vertueux, caractérisé par un apport restreint en graisses saturées, important en acides gras monoinsaturés, et une forte densité nutritionnelle. » [1]

L’alimentation méditerranéenne (céréales, dessert,…)

La diète méditerranéenne ne fait pas partie des régimes restrictifs. Néanmoins, les aliments à privilégier appartenant exactement au régime méditerranéen sont parfois controversés, en partie parce qu'il y a des variations entre les pays. Par ailleurs, le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement pauvre en produits d'origine animale et en viande. Toutefois, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine. Le choix de cette alimentation implique aussi de prioriser les aliments locaux et naturels, voire issus de l’agriculture biologique lorsque c’est possible.

Bien entendu, il est possible d’inclure un mélange de fruits et légumes frais, surgelés, séchés et en conserve, mais il est primordial de vérifier les étiquettes des emballages pour le sucre et le sodium ajoutés.

Enfin, le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d'autres personnes et la minimisation des niveaux de stress [12].

Les aliments méditerranéens sains

• Légumes : tomates, brocoli, chou frisé, chou kale, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets.
• Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches.
• Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre d'amande, beurre d’arachide.
• Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches.
• Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain de blé entier et pâtes.
• Poissons et fruits de mer : saumon, sardines (riches en oméga 3), truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules.
• Volaille : poulet, canard, dinde.
• Œufs : œufs de poules, de cailles et de canes (animaux élevés en plein air).
• Produits laitiers : fromage, fromage blanc, yaourt, lait (en particulier le lait de brebis).
• Herbes et épices : gousse d'ail, basilic, menthe, romarin, sauge, thym, muscade, curcuma, cannelle, poivre.
• Graisses saines : huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.

Les aliments et ingrédients à limiter ou à bannir

• Sucre ajouté : le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement élevé dans les sodas, les bonbons, la crème glacée, le sucre de table, le sirop et les produits de boulangerie (viennoiseries).
• Céréales raffinées : pain blanc, pâtes, tortillas, chips, craquelins.
• Gras trans : présents dans la margarine, les aliments frits et d'autres aliments transformés. Les acides gras trans [13] sont réputés pour faire augmenter les taux sanguins de LDL (« mauvais cholestérol »).
• Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de pépins de raisin.
• Viandes transformées : saucisses transformées, hot-dogs, charcuteries, bœuf séché, hamburger,….
• Aliments hautement transformés : restauration rapide, plats cuisinés, maïs soufflé au micro-ondes,….

Les boissons du régime méditerranéen

L’eau devrait être la boisson de prédilection dans le cadre d'un régime méditerranéen.

Par contre, ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge (le fameux « French Paradox », ou « paradoxe français » [14]) pour les adultes en bonne santé (environ un verre par jour). Cependant, cela est complètement facultatif et le vin doit être évité chez certaines personnes, y compris les femmes enceintes, les personnes ayant des difficultés à boire avec modération (antécédents d’alcoolisme) ou prenant certains médicaments pouvant interagir avec l'alcool.

Notons que le café et le thé [15] sont également des boissons considérées comme saines dans le régime méditerranéen, mais avec un ajout de sucre ou de crème rare ou quasiment nul. Enfin, les boissons sucrées (soda, thé sucré industriel, jus de fruits,…) et autres boissons industrielles modernes doivent être consommées avec une grande attention et incluses avec le plus de modération possible.

Régime méditerranéen : plat, menu type, et recette méditerranéenne

Pour créer des plats et des menus, il est important de tenir compte des saisons, de l’endroit (zone géographique), de s’adapter aux aliments disponibles et au budget. Aussi, il ne faut pas hésiter à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction des besoins et des préférences de chacun.

Afin de profiter du bénéfice probable de ce régime, il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories par jour ou de suivre les macronutriments (protéines [16], lipides [17] et glucides) dans le régime méditerranéen. Toutefois, de nombreuses idées de recettes sont disponibles dans la presse, sur Internet et dans des livres en librairie, afin de manger équilibré et sainement sans complexité.

Deux exemples de menus méditerranéens :

Menu méditerranéen 1

• Petit-déjeuner : yaourt à la grecque ou fromage blanc aux fruits rouges (fraises…) avec des graines de chia, des graines de chanvre et quelques noix.
• Déjeuner : tranches pains à grains entiers avec du houmous et des légumes grillés avec un filet d’huile d’olive extra vierge après cuisson.
• Dîner : salade de thon frais aux légumes verts à l'huile d'olive extra vierge, avec un jus de citron, et une salade de fruits frais parsemée de graines de sésame noir.

Menu méditerranéen 2

• Petit-déjeuner : deux œufs de poules à la coque avec toast de blé entier, et une portion de flocons d'avoine aux myrtilles.
• Déjeuner : salade de quinoa aux pois chiches accompagnée de quelques carrés de féta (fromage fabriqué à partir de lait de brebis), d’huile d'olive extra vierge et de vinaigre balsamique (ou un jus de citron).
• Dîner : poulet grillé au citron (jus de citron ou zeste de citron) avec des légumes, frites de patates douces ou quelques pommes de terre rissolées, et fruits frais.

Pour résumer, ce régime permet de garantir des habitudes alimentaires saines [18] pour toute la famille, notamment grâce à une consommation quotidienne de légumineuses, une abondance de fruits et un apport équilibré en matières grasses saines. Toutefois, tout comme pour tous les types de régimes (régime flexitarien, etc.), il est primordial d’avoir une bonne hygiène de vie et des comportements alimentaires sains (bonne mastication, qualité des cuissons,…) pour profiter pleinement de tous les bienfaits du régime méditerranéen.

Sources

1. Histoire de l’alimentation méditerranéenne - 03/10/14. Doi : 10.1016/S1957-2557(14)70853-3. https://www.em-consulte.com/medecine/article/929040/histoire-de-l-alimentation-mediterraneenne
2. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
3. Rationale for the Use of a Mediterranean Diet in Diabetes Management. Gretchen Benson, Raquel Franzini Pereira, Jackie L. Boucher. Diabetes Spectrum Feb 2011, 24 (1) 36-40; DOI: 10.2337/diaspect.24.1.36.  https://spectrum.diabetesjournals.org/content/24/1/36
4. Dontas AS, Zerefos NS, Panagiotakos DB, Vlachou C, Valis DA. Mediterranean diet and prevention of coronary heart disease in the elderly [published correction appears in Clin Interv Aging. 2008;3(2):397. Vlachou, Cleo [added]]. Clin Interv Aging. 2007;2(1):109-115. doi:10.2147/ciia.2007.2.1.109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/
5. Radd-Vagenas S, Duffy SL, Naismith SL, Brew BJ, Flood VM, Fiatarone Singh MA. Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):389-404. doi: 10.1093/ajcn/nqx070. PMID: 29566197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29566197/
6. Les vitamines : carences et excès - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2] https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
7. Diabète de type 2 : surpoids et taux de glycémie élevé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/diabete-type-2-surpoids-glycemie-eleve
8. Régime végétarien : avantages et inconvénients. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-vegetarien-avantages-inconvenients
9. Le régime cétogène : bienfaits et dangers. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-cetogene-bienfaits-dangers
10. Régime paléo : bienfaits et dangers. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-paleo-bienfaits-dangers
11. Consommation d’aliments ultra-transformés et risque de cancer. Communiqué du 15 février 2018. INSERM (Salle de presse). Santé publique. https://presse.inserm.fr/consommation-daliments-ultra-transformes-et-risque-de-cancer/30645/
12. Le stress : définition, causes, symptômes et comment le gérer. https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/stress-definition-causes-symptomes-comment-gerer
13. Les acides gras trans. Présentation, sources et effets sur la santé. Anses. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
14. Ferrières J. The French paradox: lessons for other countries. Heart. 2004;90(1):107-111. doi:10.1136/heart.90.1.107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1768013/
15. Thé : bienfaits et méfaits pour la santé. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/the-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
16. Protéines et acides aminés : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
17. Les lipides et acides gras : le guide. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/lipides-acides-gras-macronutriments-apport-energetique
18. Site "Manger Bouger" par Santé Publique France [Programme National Nutrition Santé (PNNS)]. https://www.mangerbouger.fr/