Les lipides et acides gras : le guide

Connus sous le nom de « graisses », les lipides constituent, avec les « protéines » et les « glucides », l’une des 3 grandes familles de macronutriments, et contribuent ainsi à l’apport énergétique présent dans les aliments dont nous avons besoin.

Dans l'organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs, comme le souligne l’ANSES [1]: un rôle de stockage de l’énergie (les lipides sont sous forme de triglycérides et présents notamment dans les tissus adipeux) ; un rôle structural (les lipides sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules.).

• Les glucides sont utilisés pour l'énergie (glucose) et les graisses sont utilisées comme énergie après avoir été décomposées en acides gras. Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Les groupes d'aliments fruits, légumes, produits laitiers et céréales contiennent tous des glucides. Les édulcorants comme le sucre, le miel et le sirop et les aliments contenant des sucres ajoutés comme les bonbons, les boissons gazeuses, les thés sucrés industriels et les biscuits contiennent également des glucides. Essayez d'obtenir la plupart de vos glucides à partir de fruits, de légumes, de produits laitiers sans gras et faibles en gras et de grains entiers plutôt que de sucres ajoutés ou de céréales raffinées. De nombreux aliments contenant des glucides fournissent également des fibres. La fibre est un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer. On le trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, notamment les fruits, les légumes, les noix, les graines, les haricots et les grains entiers. Manger des aliments riches en fibres peut aider à prévenir les problèmes d'estomac ou intestinaux, comme la constipation. Cela pourrait également aider à réduire le cholestérol et la glycémie.
• Les protéines peuvent également être utilisées pour l'énergie, mais le premier travail consiste à aider à fabriquer des hormones, des muscles et d'autres protéines (décomposé en glucose, utilisé pour fournir de l'énergie aux cellules). Les protéines sont souvent appelées "les éléments constitutifs du corps". Ils sont utilisés pour construire et réparer les tissus. Ils vous aident à combattre l'infection. Votre corps utilise des protéines supplémentaires pour produire de l'énergie. Le groupe des aliments protéinés comprend les fruits de mer, la viande et la volaille maigres, les œufs, les haricots et les pois, les produits à base de soja et les noix et graines non salées. Les protéines se trouvent également dans le groupe des produits laitiers. Les protéines d'origine végétale ont tendance à contenir moins de graisses saturées, ne contiennent pas de cholestérol et fournissent des fibres et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé.

Lipides : liste des 3 principaux types

Quel est le rôle de lipides ?

Les trois principaux types de lipides sont :

• Les triacylglycérols (également appelés triglycérides) : ils représentent plus de 95% des lipides de l'alimentation et se trouvent couramment dans les aliments frits, l'huile végétale, le beurre, le lait entier, le fromage, le fromage à la crème et certaines viandes. Les triacylglycérols d'origine naturelle se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les avocats, les olives, le maïs et les noix. Nous appelons communément les triacylglycérols dans nos aliments « graisses » et «huiles». Les graisses sont des lipides solides à température ambiante, tandis que les huiles sont liquides. Comme avec la plupart des graisses, les triacylglycérols ne se dissolvent pas dans l'eau. Les termes graisses, huiles et triacylglycérols sont discrétionnaires et peuvent être utilisés de manière interchangeable. Dans ce chapitre, lorsque nous utilisons le mot graisse, nous faisons référence aux triacylglycérols.
• Les phospholipides : ils ne représentent qu'environ 2% des lipides alimentaires. Ils sont solubles dans l'eau et se trouvent dans les plantes et les animaux. Les phospholipides sont essentiels pour construire la barrière protectrice, ou membrane, autour des cellules de votre corps. En fait, les phospholipides sont synthétisés dans le corps pour former des membranes cellulaires et organites. Dans le sang et les liquides organiques, les phospholipides forment des structures dans lesquelles la graisse est enfermée et transportée dans la circulation sanguine.
• Les stérols : sont le type de lipide le moins courant. Le cholestérol est peut-être le stérol le plus connu. Bien que le cholestérol ait une réputation notoire, le corps ne reçoit qu'une petite quantité de son cholestérol par la nourriture - le corps en produit la majeure partie. Le cholestérol est un composant important de la membrane cellulaire et est nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles, de la vitamine D et des acides biliaires (ou sels biliaires).

Lipides saturés, monoinsaturés et polyinsaturés : comment sont classifiés les acides gras ?

Différentes façons de classifier les acides gras existent, mais du point de vue biochimique, on les divise en 3 :

• Les acides gras saturés (AGS) : les AGS ne possèdent aucune double liaison (notons que le nombre de double liaisons entre atomes de carbone dans un même acide gras définit le degré de saturation) ;
• Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : les AGM possèdent une seule double liaison ;
• Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : les AGPI possèdent plusieurs doubles liaisons

Sur le plan physiologique, on distingue :

• Les acides gras indispensables et conditionnellement indispensables : des acides gras essentiels.
• Les acides gras indispensables nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain : l’organisme ne sait pas fabriquer ;
• Les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules : peuvent être « fabriqués à partir de leur précurseur s'il est apporté par l'alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est absent ».
• Les acides gras non indispensables ou bien non essentiels.

Rappelons que l’ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits « non essentiels » et n’ont pas autant de valeurs pour les fonctions biologiques.

Les deux grandes familles d'acides gras essentiels : 

• Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), « dont le précurseur et le représentant majeur est l'acide linoléique (LA) indispensable. Son dérivé majoritaire est l’acide arachidonique, conditionnellement indispensable » ;
• Les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3), « dont le précurseur indispensable est l'acide alpha-linolénique (ALA). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable ».

D’autre part, parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l'acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS).

Les acides gras saturés sont notamment constitués d'acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes (à l'origine de l'athérome, des plaques constituées de lipides se fixant sur la paroi interne des artères).

D'autres AGS, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n'ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé. Par exemple, l’huile de coco vierge contient un peu plus de 85% d’AGS.

Bon à savoir : consultez la liste des aliments avec les valeurs les plus riches en lipides, en acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés et en différents acides gras individuels sur la table Ciqual de l’ANSES.

Bon à savoir : Les acides gras naturels possèdent une chaîne carbonée de 4 à 36 atomes de carbone (rarement au-delà de 28) et typiquement en nombre pair. C'est cette chaîne carbonée qui confère aux acides gras leur caractère hydrophobe

Notre organisme a besoin de lipides pour rester en bonne santé. Le cholestérol, par exemple, est dans toutes nos cellules.

Notre corps produit le cholestérol dont il a besoin, ce qui l’aide à produire certaines substances nécessaires au bon fonctionnement des cellules, certaines hormones, de la vitamine, des enzymes (pour digérer les aliments).

D’autre part, il est également possible d’obtenir du cholestérol provenant d'aliments d'origine animale dans l’alimentation, tels que dans le jaune d’œuf, les produits laitiers gras, la viande rouge, ou le bacon.

Des niveaux modérés de cholestérol dans le corps sont très bien. Par contre, des niveaux élevés de lipides, une condition connue sous le nom d'hyperlipidémie ou de dyslipidémie, augmentent votre risque de maladie cardiaque.

Lipoprotéines de basse densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL)

Les deux principaux types de cholestérol sont les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL)

Cholestérol LDL : le mauvais cholestérol ?

Le LDL est considéré comme le « mauvais » cholestérol car il peut former un dépôt cireux appelé « plaque » dans vos artères.

La plaque rend vos artères plus rigides et peut également obstruer vos artères, ce qui réduit la circulation du sang. Ce processus s'appelle l’athérosclérose [3] (durcissement des artères).

Les plaques peuvent également se rompre, déversant du cholestérol et d'autres graisses et déchets dans votre circulation sanguine. En réponse à une rupture, des cellules sanguines appelées « plaquettes » se précipitent et forment des caillots sanguins pour aider à contenir les corps étrangers maintenant dans la circulation sanguine.

Dans le cas ou le caillot sanguin est suffisamment gros, il peut bloquer complètement la circulation sanguine. Ainsi, lorsque cela se produit dans l’une des artères du cœur, appelées « artères coronaires », le résultat est une crise cardiaque.

Rappelons que les malades souffrant d’une athérosclérose coronaire [4] subissent des conséquences cliniques comme l’angine de poitrine, l’infarctus du myocarde, l’insuffisance cardiaque et la mort subite.

Enfin, lorsqu’un caillot sanguin bloque une artère du cerveau ou une artère transportant le sang vers le cerveau, il peut provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC).

Cholestérol HDL : le bon cholestérol ?

Le HDL est connu comme le « bon » cholestérol parce que son rôle principal est d'éliminer le LDL de votre circulation sanguine et de le ramener au foie.

Lorsque le LDL retourne au foie, le cholestérol est décomposé et transmis par l'organisme. Le HDL ne représente qu'environ un quart à un tiers du cholestérol dans le sang.

Notons que des niveaux élevés de LDL sont associés à un risque plus élevé de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC). En revanche, des niveaux plus élevés de HDL sont associés à des risques de maladies cardiaques plus faibles.

Triglycérides

Les triglycérides aident à stocker les graisses dans vos cellules que vous pouvez utiliser comme énergie.

Si vous mangez trop et que vous ne faites pas d’exercice physique, votre taux de triglycérides peut augmenter. Soulignons qu’une consommation excessive d'alcool est également un facteur de risque de triglycérides élevés.

Tout comme le LDL, des taux élevés de triglycérides semblent être liés aux maladies cardiovasculaires. Cela signifie qu'ils peuvent augmenter votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC).

Bon à savoir : Mesurer les niveaux de lipides est un simple test sanguin qui peut révéler vos niveaux de HDL, LDL et triglycérides. Les résultats sont mesurés en milligrammes par décilitre (mg/dL). Les objectifs typiques pour les niveaux de lipides sont : LDL <130 mg /dL ; HDL> 40 mg/dL ; triglycérides <150 mg/dL.

Enfin, plutôt que de se concentrer sur des chiffres précis, les recommandations nutritionnelles s’orientent vers une variété de changements de style de vie pour aider à réduire votre risque global de maladie cardiaque. La méthode traditionnelle de calcul du cholestérol LDL a pris le cholestérol total moins le cholestérol HDL moins les triglycérides, le tout divisé par 5.

Cependant, des chercheurs ont trouvé cette méthode inexacte pour certaines personnes, ce qui fait que les niveaux de LDL semblent inférieurs à ce qu'ils étaient réellement, en particulier lorsque les triglycérides étaient supérieurs à 150 mg/dL. Depuis, ils ont développé une formule plus complexe pour ce calcul. [5]

Régime alimentaire et matière grasse : quels sont les aliments riches en lipides ?

« La part recommandée des lipides dans l'apport énergétique est de 35 à 40 %. Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies. », explique l’ANSES. [6]

Apportés à la fois par les produits animaux (viande, poissons, œufs, fromages, charcuterie) et les produits végétaux (huiles végétales, graines de lin, pépins de raisin et fruits oléagineux), les lipides alimentaires sont aussi très présents dans les produits transformés comme les pâtisseries, les viennoiseries, les barres chocolatées, etc.

Sources de lipides par jour et recommandations

Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé.

Ainsi, la part recommandée des sources de lipides par jour dans l'apport énergétique est d’environ 35 à 40 %. Ceci permet de couvrir des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies.

« La limite haute de cette fourchette est dépassée en France par environ 43 % des adultes et 34 % des enfants », selon l’ANSES.

Par ailleurs, il est aussi important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation. En effet, ils ne sont pas tous équivalents et la consommation de lipides par jour peut varier selon les régimes alimentaires.

Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées sur le site de l’ANSES [7] pour les acides gras indispensables, l’EPA (acide eicosapentaénoïque), les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique.

« Une recommandation a également été faite pour l’ensemble des acides gras saturés, bien qu’ils n’aient pas tous les mêmes effets physiologiques. Ces recommandations ont été réalisées pour l’adulte puis déclinées pour les femmes enceintes et allaitantes, et les nourrissons. »

D’autre part, cela peut être une bonne idée de faire vérifier votre taux de cholestérol annuellement. Habituellement, un médecin traitant vous recommande des contrôles plus fréquents en fonction de votre état de santé (antécédents comme une crise cardiaque, AVC, hypertension artérielle, diabète, tabagisme, etc.).

A ce jour, on sait que les niveaux de LDL ont tendance à augmenter avec l'âge. Il n’en est pas de même pour les niveaux HDL. Effectivement, un mode de vie sédentaire peut entraîner une baisse des taux de HDL et des taux de LDL et de cholestérol total plus élevés.

Avocats, œufs, viandes… : conseils pour gérer le cholestérol

En plus des statines (ou d'autres médicaments hypocholestérolémiants) qui seraient prescrites par votre médecin traitant, il est possible d’améliorer votre profil lipidique et d’autres facteurs de risques (prise de poids, etc.) grâce à certains des changements de mode de vie.

Vous devez favoriser :

• Une alimentation pauvre en cholestérol et en graisses saturées, comme celle qui comprend très peu de viande rouge, de viandes grasses et de produits laitiers entiers.
• Essayez de manger plus de grains entiers, de noix, de fibres et de fruits et légumes frais.
• Faire de l'exercice physique la plupart des jours de la semaine. Une plus grande activité physique est associée à des niveaux de LDL plus faibles et des niveaux de HDL plus élevés. 
• Suivez les recommandations de votre médecin traitant pour des analyses sanguines régulières et faites attention à votre taux de lipides.
• Limitez la consommation d'alcool, ne pas fumer et prendre vos médicaments tels que prescrits peuvent aider à améliorer votre cholestérol et vos triglycérides et à réduire votre risque de maladies cardio-vasculaires.

Qu'est-ce qui cause un cholestérol sanguin élevé et des triglycérides élevés ?

Quels sont les aliments riches en lipides ?

Les aliments riches en certains types de graisses, certaines conditions médicales et d'autres facteurs peuvent provoquer un taux de cholestérol sanguin élevé et des triglycérides élevés.

Dans l’alimentation, deux types de graisse sont connus pour augmenter le taux de cholestérol. 

• Graisses saturées : les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de LDL. Certains aliments à base de plantes, comme l'huile de palme et l'huile de coco, contiennent des graisses saturées. Cependant, les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits alimentaires d'origine animale : fromage, lait, beurre, steak, etc.
• Graisses trans : Les graisses trans, ou acides gras trans, sont pires que les graisses saturées, car elles peuvent augmenter vos niveaux de LDL et abaisser vos niveaux de HDL. Certaines graisses trans se trouvent naturellement dans les produits animaux. D'autres se trouvent dans les aliments transformés qui ont subi un processus appelé hydrogénation, comme certains types de margarine.

Certaines conditions médicales peuvent affecter votre taux de cholestérol. Un taux élevé de cholestérol sanguin peut être causé par : du diabète, de l’hypothyroïdie, le syndrome métabolique, le syndrome de Cushing, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), ou une maladie du rein. Les autres causes de taux de cholestérol élevé comprennent : le manque d’exercice, le tabagisme, la génétique, ou certains médicaments.

Sources

1. Les lipides, ANSES, https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
2. Prise en charge de la dyslipidémie liée à l’obésité : une approche centrée sur l’alimentation, https://www.revmed.ch/RMS/2018/RMS-N-599/Prise-en-charge-de-la-dyslipidemie-liee-a-l-obesite-une-approche-centree-sur-l-alimentation
3. "Athérosclérose, Une évolution lente, mais parfois dramatique", https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/atherosclerose
4. La maladie coronarienne, https://www.fedecardio.org/Les-maladies-cardio-vasculaires/Les-traitements-des-maladies-cardio-vasculaires/la-maladie-coronarienne
5. Dansethakul P, Thapanathamchai L, Saichanma S, Worachartcheewan A, Pidetcha P. Determining a new formula for calculating low-density lipoprotein cholesterol: data mining approach. EXCLI J. 2015;14:478-483. Published 2015 Mar 26. doi:10.17179/excli2015-162, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26600746/
6. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides#:~:text=La%20part%20recommand%C3%A9e%20des%20lipides,compte%20la%20pr%C3%A9vention%20des%20pathologies
7. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides