Protéines et acides aminés : que faut-il savoir ?

Quel est le rôle des protéines dans notre corps ?

Les protéines sont un macronutriment essentiel parmi les trois éléments dits « énergétiques », avec les lipides et les glucides.

On les trouve couramment dans les produits d’origine animale, mais également dans d'autres sources, telles que les noix, les légumineuses et certaines algues.

Toutes les sources alimentaires de protéines ne sont pas créées de la même manière. Ainsi, connaître les bases des protéines permet de mieux gérer notre alimentation avec des aliments protéinés sains.

Situées quasiment dans toutes les parties du corps et des tissus, on retrouve les protéines dans les muscles (essentielles à la construction de la masse musculaire), les os, la peau, les cheveux.

Plusieurs milliers de protéines différentes constituent notre organisme et jouent un rôle vital par de nombreuses réactions chimiques.

La fabrication des protéines se fait à partir de plus de vingt éléments de base que l’on nomme « acides aminés » [1]. Du fait que nous ne stockons pas d'acides aminés, notre corps les fabrique de deux manières différentes. Soit à partir de zéro, soit en modifiant d'autres.

Parmi ces acides aminés, il existe neuf acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine, doivent provenir de notre alimentation.

Les enchaînements des acides aminés sont en quelque sorte les « briques » de notre organisme. Ils possèdent de nombreux rôles, autant structural, hormonal, en passent par le transport de molécules ou comme protection de notre système immunitaire.

Par conséquent, il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un renouvellement du stock d’acides aminés disponible par un processus : la synthèse protéique (ou biosynthèse des protéines).

Un apport protéique alimentaire indispensable permet donc à la fois d’éviter les carences, mais également d’assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.

Bon à savoir : les protéines représentent environ 15% du poids corporel d’une personne. Chaque gramme de protéine apporte 4 calories et il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.8g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cet apport alimentaire recommandé (AJR) pour les protéines correspond à la quantité minimale dont vous avez besoin pour ne pas tomber malade, et non à la quantité spécifique que vous êtes censé manger chaque jour. De plus, pour que cet apport soit idéal, les professionnels de la santé conseillent de concilier un apport protéique d’origine animale et végétale.

Une sorte d’automate qui exécute des fonctions programmées

Chimiquement, la protéine est composée d'acides aminés, qui sont des composés organiques composés de carbone, d'hydrogène, d'azote, d'oxygène ou de soufre. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire.

Lorsque les protéines sont décomposées dans l’organisme, elles contribuent à alimenter la masse musculaire, ce qui favorise le métabolisme. Cela aide également à renforcer le « complexe immun » qui est l’un des mécanismes de défense du système immunitaire.

Découverte pour la première fois au début du XIXe siècle par Gerhardus Johannes Mulder (chimiste néerlandais) [2], la protéine est une longue chaîne d'acides aminés. Les protéines sont une molécule biologique importante de nature complexe à l’image d’un origami, puisqu’elle se caractérise par sa structure primaire (simple chaîne linéaire d'un polypeptide), secondaire (repliement des chaînes polypeptidiques), tertiaire (arrangement tridimensionnel d'une chaîne polypeptidique) et quaternaire (sous-unités de plusieurs polypeptides maintenues ensemble).

A quoi servent les protéines ?

La protéine est une molécule biologique importante. Elle est impliquée dans presque tous les types de réactions biologiques.

Les enzymes digestives, les hormones, les récepteurs, les ligands (molécule), les protéines chaperons et les immunoglobulines (type prédominant d'anticorps dans le sang humain) sont tous des formes différentes de protéines.

De plus, les protéines fonctionnent en combinaison avec d'autres molécules, par exemple, elles interagissent avec l'acide gras. Ainsi, elles créent des molécules complexes importantes pour la membrane cellulaire (lipoprotéine).

Notons que chez les vertébrés, les lipoprotéines sont de grands complexes de protéines et de lipides. Hydrosolubles par fonction, ils transportent massivement les lipides dans tout notre organisme.

Partie intégrante de toutes les formes de vie sur terre

Les architectures des chaînes protéiques contemporaines peuvent être considérées comme des fossiles moléculaires, des empreintes historiques qui marquent des jalons importants dans l'histoire de la vie.

L'étude des architectures dans le monde vivant alimente de nombreuses recherches qui permettent de découvrir des modèles évolutifs mondiaux dans la structure des protéines.

Ces observations ont des implications importantes pour les origines de la biochimie moderne et la diversification de la vie.

Quels sont les bienfaits des protéines ?

Bien que les effets sur la santé des graisses et des glucides soient controversés, il est reconnu que les protéines sont importantes. [3]

Même si la plupart des pays industrialisés, ne connaissent pas ou peu de malnutrition, et consomment suffisamment de protéines, de nombreuses études suggèrent qu'un régime riche en protéines présente des avantages majeurs (perte de poids, effets de satiété, amélioration de l’appétit, santé métabolique,…).

La plupart des gens consomment déjà environ 15% de leurs calories de protéines, ce qui est plus que suffisant pour éviter une carence. Cependant, dans certains cas, les gens peuvent bénéficier d’en manger beaucoup plus que cela.

Voyons ici quelques bienfaits sur notre organisme provoqués par la consommation de protéines.

Amélioration du sentiment de satiété

Les trois macronutriments - les graisses, les glucides et les protéines - affectent notre organisme de différentes manières.

Des études montrent que les protéines sont de loin les plus nourrissantes. Cela nous aide à nous sentir plus rassasié, tout en consommant moins de nourriture.

C'est en partie parce que les protéines réduisent notre niveau de ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit. Les protéines augmentent également les niveaux de peptide YY [4], une hormone qui donne une sensation de satiété pendant plusieurs heures.

Ces effets sur l'appétit peuvent être puissants et plusieurs études montrent que l'augmentation de l'apport en protéines peut amener à consommer moins de calories sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit.

Il semblerait que pour perdre du poids ou de la graisse du ventre, il soit possible d’envisager de remplacer certains des glucides [5] et des graisses par des protéines. Par exemple, réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viandes ou de poissons.

Surmonter le grignotage

Un autre avantage des protéines serait leur capacité à réduire les envies de prise d’aliments entre les repas.

Une envie de nourriture est différente de la faim normale. Ce processus met de côté les vrais besoins d'énergie ou de nutriments de l’organisme - seul le cerveau veut une récompense.

Les fringales peuvent être incroyablement difficiles à contrôler et la meilleure façon de les surmonter peut être de les empêcher de se produire en premier lieu. L'une des stratégies de prévention consiste à augmenter l’apport en protéines.

D’ailleurs, une étude chez des personnes en surpoids a montré que l'augmentation des protéines d’environ 20% réduisait les fringales de plus de 50% et le désir de grignoter la nuit de moitié. D’autres études montrent que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et les collations tard le soir. [6]

Les scientifiques pensent que ce processus intervient par une amélioration de la fonction de la dopamine, une neurohormone (messager chimique produit par un neurone et qui agit comme une hormone) impliquée notamment dans la sensation de plaisir, la motivation, la prise de risque ou la dépendance.

Augmenter la masse musculaire et la force

D’autre part, les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles et augmentent la masse musculaire et la force.

Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines aide à maintenir la masse musculaire et favorise la croissance musculaire lors de séances de sport et de musculation.

En effet, de nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force. [7]

Ainsi, si vous êtes physiquement actif, avec un emploi particulièrement physique ou essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.

Le muscle est composé principalement de protéines et un apport élevé en protéines peut aider à gagner de la masse musculaire tout en réduisant la perte musculaire pendant la perte de poids.

Maintenir la perte de poids : quelles protéines pour maigrir ?

Parce qu'un régime riche en protéines à plusieurs rôles essentiels (stimuler le métabolisme, réduire automatiquement de l'apport calorique et des fringales), de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.

Des études montrent que des personnes en surpoids qui consommaient environ un tiers de leurs calories de protéines ont perdu environ 5 kg en 3 mois. Ceci sans avoir restreint leur alimentation.

Les protéines ont également des avantages pour la perte de graisse lors de la restriction calorique.

D’autres études révèlent que les personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique riche en protéines ont perdu plus de 50% de leur graisse corporelle par rapport un un régime moins riche en protéines (et avec le même nombre de calories).

Cela s’entend, perdre du poids n'est que le début, et maintenir une perte de poids est un défi beaucoup plus grand à relever pour la plupart d’entre nous. Il a été démontré qu'une légère augmentation de l'apport en protéines contribue au maintien du poids.

Si vous souhaitez éviter l'excès de poids, pensez à augmenter de façon permanente votre apport en protéines.

Réduire le risque d'ostéoporose et de fractures

Un mythe persistant transmet l'idée que les protéines (principalement les protéines animales) sont mauvaises pour les os.

Cette croyance est basés sur le fait que les protéines augmentent la charge acide dans l’organisme, conduisant à la lixiviation du calcium (perte de nutriments) des os afin de neutraliser l'acide.

Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os.

Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse à mesure qu'elles vieillissent et ont un risque beaucoup plus faible d'ostéoporose et de fractures. Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui présentent un risque élevé d'ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d'éviter que cela ne se produise.

Stimuler le métabolisme

Manger peut stimuler le métabolisme pendant une courte période et augmenter la combustion des graisses.

En effet, l’organisme utilise des calories pour digérer et utilise les nutriments contenus dans les aliments. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments.

Cependant, tous les aliments ne sont pas les mêmes à cet égard. En réalité, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides. Il a d’ailleurs été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez.

En fait, certaines recherches suggèrent qu’un régime alimentaire riche en protéines permet de brûler plus de calories par jour qu'un régime pauvre en protéines. Un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée. [8]

Faire baisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle est une cause majeure de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral (AVC) et de maladie rénale chronique qui touche indifféremment les pays pauvres ou les pays industrialisés.

D’ailleurs l’OMS a déclaré que l’hypertension, appelée aussi « élévation de la pression sanguine », est un problème de santé publique mondial. [9]

Fait intéressant, il a été démontré qu'un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle. Selon des essais contrôlés, l'augmentation des protéines a abaissé la pression artérielle systolique (pression artérielle maximale) et la pression artérielle diastolique (correspond à la tension artérielle mesurée lors de la phase de relâchement du cœur).

Aussi, un régime riche en protéines réduirait également le LDL - le mauvais cholestérol - et les triglycérides (une classe des lipides stockée dans la graisse corporelle).

Meilleure récupération après une blessure

Les protéines peuvent aider votre organisme à se réparer après avoir été blessé.

Cela est parfaitement logique, car les protéines forment les principaux éléments constitutifs des tissus et organes du corps humain.

De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.

Réduire la détérioration musculaire due au vieillissement

L'une des conséquences du vieillissement est que nos muscles s'affaiblissent progressivement. L’un des cas les plus graves est un syndrome gériatrique appelé « sarcopénie ». [10]

Liée à l'âge, elle est l'une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de réduction de la qualité de vie chez les personnes âgées. De la sorte, manger plus de protéines est l'un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l'âge et de prévenir ce syndrome.

De plus, rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire une sorte d'exercice de résistance peut faire des merveilles pour bien vieillir.

Où trouver des protéines ? Quelles protéines choisir ?

Tous les aliments à base de viande, de volaille, de fruits de mer, de haricots et de pois, d'œufs, de produits de soja transformés, de noix et de graines sont considérés comme faisant partie du groupe des protéines.

Cependant, il est important de choisir des aliments plus maigres et plus variés pour optimiser un régime alimentaire sain et équilibré.

Outre les sources animales, il existe plusieurs sources alternatives de protéines, notamment le soja, le chanvre et le lactosérum. Ce sont de bonnes options et cela dépend aussi de vos préférences personnelles.

Par exemple, la protéine de lactosérum est meilleure pour la construction et la régénération de la masse musculaire, donc les personnes qui cherchent à prendre du volume ou qui font beaucoup d'exercice peuvent la préférer.

• La protéine de lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage et n'est donc pas végétalienne. Cette protéine se trouve généralement dans les suppléments, tels que les poudres de protéines. Généralement utilisée pour promouvoir la masse musculaire maigre, elle est également associé à la perte de poids.
• La protéine de soja provient du soja et est disponible sous de nombreuses formes différentes, y compris le lait, le tofu, le miso, le tempeh, divers substituts de viande, la farine, l'huile, les edamame (fèves immatures de soja largement consommées au Japon).
• La protéine de chanvre provient de la plante de chanvre et ne contient pas de THC (le tétrahydrocannabinol est l'ingrédient aux propriétés psychoactives de la marijuana). Le chanvre est disponible sous forme de graines, de poudre et de lait. Riche en protéines, le chanvre peut compléter parfaitement un régime alimentaire sain.

Aliments riches en protéines

Découvrez une liste non exhaustive d'aliments riches en protéines animales ou végétales :

• Côtelettes de porc
• Thon albacore
• Poitrine de poulet sans peau
• Poitrine de dinde
• Saumon rouge
• Steak
• Bœuf haché maigre
• Œufs
• Yaourt grec
• Fromage cottage
• Lait entier
• Noix mélangées
• Quinoa
• Edamame
• Algues Nori (Porphyra tenera)
• Champignons comestibles
• Nouilles soba (constitué de pâtes de sarrasin)
• Certains aliments en conserve : sardines, anchois, thon, haricots blancs, lentilles, beurre de cacahuète

Bon à savoir : L’apport quotidien minimum conseillé en protéines est d’environ 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel, soit environ « 44 g par jour pour une femme de 55 kg, ce qui représente par exemple 120g de viande, un yaourt et 30g de fromage répartis dans la journée ». Les personnes qui souhaitent développer leurs muscles, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines.

Les acides aminés ont un rôle essentiel

Les gens peuvent produire certains acides aminés, mais doivent en obtenir d'autres à partir de la nourriture pour en avoir une quantité suffisante.

Les 9 acides aminés que les humains ne peuvent pas produire seuls sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Les aliments protéinés qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. On les appelle aussi « holoprotéine », « protéine entière », « protéines idéales » ou « protéines de haute qualité ». Les protéines complètes comprennent en particulier la viande et les produits laitiers, le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia et le soja.

De nombreuses protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, même si elles présentent de multiples avantages. Les haricots, les céréales, les légumineuses, et les légumes contiennent de petites quantités de protéines.

Heureusement, des protéines incomplètes peuvent être combinées pour créer des protéines complètes. Les haricots et le riz, le beurre d'arachide et le pain de grains entiers, les macaronis et le fromage sont des exemples de combinaisons qui créent des protéines complètes.

Pendant longtemps, les nutritionnistes ont pensé que les protéines complémentaires devaient être consommées ensemble pour en faire une protéine complète. Mais il est maintenant entendu que les aliments ne doivent pas être consommés exactement au même moment.

Tant que vous mangez une grande variété d'aliments, vous pouvez généralement fabriquer des protéines complètes, même si vous êtes végétarien. Ainsi, une personne qui suit un régime végétalien ou végétarien [11] doit manger une alimentation variée à base de plantes pour obtenir la gamme d'acides aminés requise. Cela comprend les aliments riches en protéines, tels que le tofu, le tempeh, les lentilles, les noix, les graines et le quinoa.

Les protéines végétales ont un rôle essentiel pour tous les régimes (végétarien, flexitarien,...).

Parce que les protéines se trouvent dans une abondance d'aliments, de nombreuses personnes peuvent facilement atteindre cet objectif.

Cependant, tous les aliments ne sont pas égaux. Pour les aliments qui contiennent beaucoup de protéines, il est important de faire attention à ce qui les accompagne. C’est pourquoi votre assiette pour manger sainement doit être un choix d’aliments protéinés sains.

Premièrement, obtenez vos protéines végétales dès que cela est possible. Manger des légumineuses (haricots et pois), des noix, des graines, des grains entiers et d'autres sources végétales de protéines est une victoire pour votre santé et celle de la planète.

Si la plupart de vos protéines proviennent de plantes, assurez-vous de mélanger vos sources afin qu'aucun composant essentiel des protéines ne manquent.

La bonne nouvelle est que le règne végétal offre de nombreuses options à mélanger et à assortir :

• Légumineuses : n’hésitez pas à consommer des lentilles, haricots (adzuki, noir, fava, pois chiches, pinto, lima, etc.), pois (verts, cassés, etc.), cacahuètes, edamame, soja, et les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh.
• Noix et graines : amandes, pistaches, noix de cajou, noix, noisettes, noix de pécan, graines de chanvre, graines de courge et de citrouille, graines de tournesol, graines de lin, graines de sésame, graines de chia.
• Grains entiers : kamut (cousin du blé dur), teff, blé, millet, avoine, quinoa (plantes herbacées pseudocéréale), riz, riz sauvage, sarrasin,

Bien que de nombreux légumes et fruits contiennent un certain niveau de protéines, elles sont généralement en plus petites quantités que les autres aliments à base de plantes. Certains exemples avec des quantités de protéines plus élevées comprennent : le brocoli, les asperges, le maïs, les choux de Bruxelles et les artichauts.

De plus en plus de gens sont intéressés à suivre des régimes végétariens ou végétaliens ou à réduire leur consommation de produits d'origine animale. Il est plus facile de s'éloigner des produits d'origine animale grâce à la disponibilité d'aliments à base de plantes enrichis et nutritives.

Une personne peut essayer un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou de religion. Grâce aux études en nutrition et diététique réalisées ces dernières années, on sait qu'un régime végétarien ou végétalien peut répondre à tous les besoins nutritionnels des adultes, des enfants et des femmes enceintes ou qui allaitent.

D’autre part, obtenir suffisamment de protéines et de vitamines et minéraux essentiels peuvent être plus difficile pour les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d'origine animale.

Ainsi, une personne végétarienne ou végétalienne doit planifier à l'avance pour s'assurer qu'elle consomme suffisamment de protéines, de calcium, de fer et de vitamine B12 [12], et couvrir ses besoins nutritionnels.

Quelles protéines pour remplacer la viande ?

Les bons aliments à base de plantes peuvent être d'excellentes sources de protéines et d'autres nutriments, souvent avec moins de calories que les produits d'origine animale.

Certains produits végétaux, comme le soja et le quinoa, sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Certains de ces acides aminés manquent à d'autres, il est donc important d'avoir une alimentation variée.

Découvrez ci-dessous une liste non exhaustive d’aliments sains à base de plantes qui ont une teneur élevée en protéines par portion :

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Tofu, tempeh et edamame

Les produits à base de soja sont parmi les sources de protéines les plus riches dans un régime à base de plantes.

La teneur en protéines varie sensiblement selon la façon dont le soja est préparé. Il est possible d’essayer le tofu, comme substitut de viande, dans un sandwich ou une soupe préféré. Le tofu est également un substitut de viande populaire dans certains plats asiatiques ou dans les recettes végétariennes classiques. Ces produits à base de soja contiennent également de bons niveaux de calcium et de fer, ce qui en fait des substituts sains aux produits laitiers.

Lentilles

Les lentilles (corail, vertes) contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, notamment du fer et du potassium.

Les lentilles sont une excellente source de protéines à ajouter à une routine de déjeuner ou de dîner. Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux ragoûts, aux currys, ou au riz pour donner une portion supplémentaire de protéines.

Pois chiches

Les pois chiches cuits sont riches en protéines et faciles à cuisiner.

Les pois chiches peuvent être consommés chauds ou froids et sont très polyvalents avec de nombreuses recettes disponibles. Par exemple, on peut ajouter du houmous (ou hommos), qui est fait de pâte de pois chiches, à un sandwich pour une alternative saine et riche en protéines au beurre.

Arachides

Les arachides sont riches en protéines, riches en graisses saines et peuvent améliorer la santé cardiaque.

Le beurre d'arachide est également riche en protéine (environ 8g par cuillère à soupe), faisant des sandwichs et tartines au beurre d'arachide une collation riche en protéines complètes et saines.

Amandes

Les amandes contiennent beaucoup de graisses saines, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamine E.

Les bienfaits pour la santé des amandes comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de la pression artérielle et une baisse du taux de cholestérol. Les amandes offrent environ 16g de protéines par ½ tasse. Elles fournissent également une bonne quantité de vitamine E, ce qui est excellent pour la peau et les yeux.

Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui pousse à la fois dans l'eau salée et douce. C'est peut-être l'un des aliments les plus riches en nutriments au monde.

La spiruline est une algue qui contient environ 8g de protéines pour deux cuillères à soupe. Il est également riche en nutriments, tels que le fer, les vitamines B (mais pas la vitamine B12), et le manganèse. La spiruline est disponible sous forme de poudre ou de supplément.

Elle peut être ajoutée à de l'eau, du thé, des shake ou smoothies ou des jus de fruits. On peut également en saupoudrer sur une salade ou des collations pour augmenter sa teneur en protéines. Aussi, des études indiquent que la spiruline peut réduire les triglycérides et le « mauvais » cholestérol (LDL) et peut simultanément augmenter le « bon » cholestérol (HDL).

Quinoa

Le quinoa est une espèce de plante herbacée annuelle comestible qui est devenue de plus en plus populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il contient de nombreux nutriments importants.

Le quinoa est une pseudo-céréale à haute teneur en protéines et une protéine complète. Le quinoa cuit contient 8g de protéines par tasse. Également riche d’autres nutriments, notamment le magnésium, le fer, les fibres et le manganèse.

Très polyvalent, le quinoa peut être utilisé dans les soupes, des ragoûts, saupoudré sur une salade ou consommé comme plat principal. Le quinoa contient de grandes quantités de flavonoïdes, dont la quercétine et le kaempférol. Ce sont de puissants antioxydants végétaux avec de nombreux avantages pour la santé. Le quinoa est beaucoup plus riche en fibres que la plupart des céréales.

Graines de chia

Les graines sont des aliments hypocaloriques riches en fibres et en acides gras oméga 3 sains pour le cœur, et une source complète de protéines. Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Fibres, protéines, acides gras oméga-3 et divers micronutriments font des graines de chia un aliment riche en antioxydants. Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau.

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments végétaux. Essayez d'ajouter des graines de chia à une boisson (smoothie, etc.), saupoudrez-les sur un yogourt à base de plantes ou faites-les tremper dans de l'eau ou du lait d'amande pour faire un pudding.

Graines de chanvre

Tout comme les graines de chia, les graines de chanvre sont une protéine complète. Les graines de chanvre offrent 5g de protéines par cuillère à soupe.

Les graines de chanvre sont riches en graisses saines et en acides gras essentiels. Ils sont également une excellente source de protéines et contiennent de grandes quantités de vitamine E, phosphore, potassium, sodium, magnésium, soufre, calcium, fer et zinc.

Environ 25% des calories contenues dans les graines de chanvre proviennent de protéines. De plus, ils contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines. Les graines de chanvre peuvent être utilisées de la même manière que les graines de chia.

Les protéines végétales peuvent protéger contre le diabète de type 2

Selon une étude [13] publiée dans le British Journal of Nutrition en 2017, la source de protéines alimentaires peut jouer un rôle dans le risque de développer un diabète de type 2.

Les chercheurs ont découvert que les protéines végétales étaient associées à un risque plus faible de diabète de type 2, tandis que les personnes ayant une alimentation riche en viande avaient un risque plus élevé.

Des recherches antérieures ont établi un lien entre un apport global élevé en protéines et en protéines animales, et une consommation abondante de viande rouge (transformée en particulier), avec un risque plus élevé de diabète de type 2.

Cependant, l'importance des protéines provenant de différentes sources pour le risque de diabète est un sujet peu étudié, ce qui a incité les chercheurs à analyser les associations de protéines alimentaires avec le risque de diabète de type 2.

Les chercheurs ont constaté dans leur étude que les hommes ayant un apport élevé en protéines végétales avaient également de habitudes de vie saine, mais les habitudes de vie à elles seules n'expliquaient pas leur faible risque de diabète.

Le risque de développer un diabète de type 2 chez les hommes ayant le plus fort apport en protéines végétales était de 35% inférieur à celui de ceux ayant le plus faible apport en protéines végétales.

À l'aide d'un modèle informatique, les chercheurs ont estimé que le remplacement quotidien d'environ 5 grammes de protéines animales par des protéines végétales réduirait le risque de diabète de 18%.

La consommation de protéines végétales était également associée à une baisse de la glycémie au début de l’étude. Ceci pourrait expliquer le lien entre les protéines végétales et un risque de diabète réduit. Aussi, dans cette étude, les produits céréaliers étaient la principale source de protéines végétales, les autres sources étant les pommes de terre et autres légumes.

Enfin, les chercheurs ont également découvert une association entre une consommation élevée de viande et un risque plus élevé de diabète de type 2.

L'association la plus forte a été observée dans la consommation de viande en général, y compris la viande rouge transformée et non transformée, la viande blanche et les viandes de variété. Le lien entre manger de la viande et avoir un risque plus élevé de diabète est probablement causé par d'autres composés présents dans la viande que les protéines, car les protéines de viande n'étaient pas associées au risque de diabète.

L'apport global de protéines, de protéines animales, de protéines de poisson ou de protéines laitières n'était pas associé au risque de diabète de type 2. L'association de la protéine d'œuf s'est avérée similaire aux conclusions antérieures du groupe de recherche concernant la consommation d'œufs: une consommation plus élevée était associée à un risque plus faible.

Si l’on pose la question suivante à une majorité de gens : « Quels aliments sont riches en protéines ? » Les fruits sont rarement dans la liste.

Bien entendu, les meilleures sources de protéines qui viennent à l’esprit sont : le poisson, le poulet, les œufs, les lentilles et les haricots, tandis que d’autres aliments connus pour avoir de bonnes sources de protéines sont les noix et les graines, le lait, le fromage, etc.

Pourtant, il y a quelques surprises dans le rayon fruits. Voici quelques exemples disponibles selon les saisons et les régions. Le gramme de protéines indiqué est une moyenne donnée pour une quantité basée sur une tasse, soit environ 240 ml.

Avocat

L'avocat est un fruit avec des enjeux protéiques impressionnants (environ 4 grammes par tasse).

Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C'est l'ingrédient principal du guacamole. Sorte de super-aliment délicieux et polyvalent, il est simple à consommer. L'avocat sur du pain grillé est un petit-déjeuner rapide parfait qui nécessite peu de temps de préparation et d’ingrédients. C’est aussi une vedette dans les salades et offre plusieurs avantages pour la santé.

Pêches

Les pêches sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Une pêche moyenne contient 59 calories et 1,4 g de protéines.

Ce fruit parfumé contient des composés végétaux bénéfiques comme des antioxydants, qui peuvent aider à protéger votre organisme du vieillissement et des maladies.

Les pêches fournissent de la vitamine C et contiennent un peu plus de 2g de fibres. Mangez-les entiers avec la peau en consommant prioritairement des pêches bio (évitez les variétés sirupeuses en conserve).

Bananes

Une grosse banane fait 121 calories et contient en moyenne 1,5 g de protéines. En plus d'être riches en vitamine B6, les bananes sont une bonne source de vitamine C, de fibres alimentaires et de manganèse.

Les bananes ne sont pas seulement populaires en raison de leur portabilité (bien que, hé, respect). Ce fruit passe-partout (qui est techniquement une baie) fournit également 3,5 grammes de fibres, ainsi que du potassium et des glucides non raffinés.

En plus de se consommer nature très facilement, la banne offre une multitude de recettes simples et gourmandes.

Oranges

La vitamine C n'est pas la seule chose que les oranges nous offrent. Les oranges sont principalement constituées de glucides et d'eau. Ils sont également une bonne source de fibres, qui peuvent favoriser la santé digestive.

Un certain nombre de vitamines et de minéraux se trouvent dans les oranges, notamment la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium. Les oranges peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux.

Bien qu'elles ne soient pas riches en fer, elles peuvent également protéger contre l'anémie en augmentant votre absorption du fer. Une grosse orange fait environ 87 calories et contient en moyenne 1,7g de protéines.

Comme d'autres fruits et légumes aux couleurs vives, les oranges contiennent des flavonoïdes, des produits chimiques naturels qui ont un lien bénéfique potentiel avec votre santé globale. Grignotez des oranges entières ou ajoutez des tranches à une salade ou à un smoothie.

Melon Miel ou Melon Casaba

Parce que les melons contiennent environ 90% d'eau, ils sont rafraîchissants et hydratants.

Le Melon Miel est un melon d'hiver qui contient environ deux fois plus de protéines par portion que ses cousins. Une portion d'une tasse en cubes contient environ 48 calories et 1,9 g de protéines.

Les recettes à base de melon sont nombreuses et c'est un aliment facile à consommer.

Mûres

Avec 2 grammes de protéines par tasse, les mûres ne sont pas dans le top des sources de protéines végétales.

Cependant, les mûres en offrent encore assez pour faire partie d’une recette gourmande et équilibrée.

Notons qu’elles contiennent également beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux pour une bonne collation saine.

Kiwis

Les kiwis sont de petits fruits qui ont beaucoup de saveur et de nombreux avantages pour la santé.

Riches en nutriments comme la vitamine C, la vitamine K, la vitamine E, le folate et le potassium, ils contiennent également beaucoup d'antioxydants et une bonne source de fibres.

Il contient également 2,1 grammes de protéines par tasse, et près de deux fois la quantité de vitamine C nécessaire par jour.

Abricots secs

Les abricots secs contiennent beaucoup de fibres, sont faibles en calories, et contiennent des niveaux élevés de nutriments.

Un abricot séché est un abricot beaucoup plus riche en protéines qu’un abricot mûr et humide avec 2,2 grammes par tasse.

Faciles à consommer, ils se mélangent par exemple dans vos céréales de petit-déjeuner ou dans des salades.

Jacquier ou Jackfruit

Le jacquier est un fruit tropical exotique avec une saveur douce et subtile qui est consommé dans de nombreuses régions du monde. Il peut être consommé de différentes manières (cru ou cuit.).

Il fournit une quantité modérée de calories en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Le jacquier a un faible indice glycémique et fournit des fibres, des protéines et des antioxydants, qui peuvent tous favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.

Il contient près de 3 grammes de protéines par tasse et également de la vitamine C et des fibres (il rivalise avec les bananes pour le potassium). Originaire des Philippines, d'Inde et d'Indonésie, il n’est pas disponible quatre coins du monde.

Goyave

La goyave est certainement l'un des fruits les plus riches en protéines. Les goyaves sont des arbres tropicaux originaires d'Amérique centrale.

Leurs fruits sont de forme ovale avec une peau vert clair ou jaune et contiennent des graines comestibles. De plus, les feuilles de goyave sont utilisées comme tisanes et l'extrait de feuilles comme supplément.

Les fruits de goyave sont incroyablement riches en antioxydants, en vitamine C, en potassium et en fibres. Ce fruit contient environ 4,2 grammes de protéines par tasse. Aussi, la goyave fournit quatre fois les besoins quotidiens en vitamine C en une seule portion.

La majorité des recommandations indiquent que 10 à 35% des calories quotidiennes doivent proviennent de protéines. La façon dont cela équivaut à des grammes de protéines dépend des besoins caloriques de l'individu.

D’autre part, la quantité d'aliments riches en protéines qu'une personne devrait manger dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.

Un niveau sûr de protéines varie de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme pour les athlètes très actifs.

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) dans un article publié en 2019, « dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans ».

Régime protéiné

La plupart des régimes riches en protéines suggèrent des apports dans les niveaux supérieurs du spectre recommandé.

Par exemple, le régime Atkins permet que jusqu'à 29% des calories proviennent de protéines. Cependant, certains régimes riches en protéines dépassent 35%.

Par ailleurs, il est important de souligner que l’efficacité et la sécurité des régimes riches en protéines sont toujours à l’étude dans de nombreux centres de recherches.

Souvent, ils entraînent une baisse rapide de la perte de poids, mais leur durabilité globale n'est pas claire. D’ailleurs, une méta-analyse sur les régimes riches en protéines a révélé que, bien que la moitié des études aient montré une perte de poids plus élevée avec un régime riche en protéines, trois études sur quatre avec l'intervention la plus longue ne montrent aucune différence statistique dans la perte de poids.

De plus, les régimes riches en protéines peuvent comporter certains risques pour la santé. Selon les spécialistes, réduire les glucides peut entraîner des carences nutritionnelles, des carences en fibres, des maux de tête, une constipation, un risque accru de maladie cardiaque et une détérioration de la fonction rénale.

En ce qui concerne les mécanismes sous-jacents à la corrélation entre les régimes pauvres en glucides et la mort, les chercheurs ont noté que les protéines animales, et plus particulièrement la viande rouge et transformée, étaient déjà associées à un risque accru de cancer.

L’absorption réduite de fibres et de fruits et un apport accru en protéines animales, en cholestérol et en graisses saturées peuvent jouer un rôle. Des différences de minéraux, de vitamines et de composés phyto-chimiques (composés chimiques organiques présents naturellement dans les tissus végétaux) pourraient également être en cause.

Les régimes riches en protéines sont donc un sujet sensible qui mérite des études plus poussées. De la sorte, il est plus important de se concentrer sur la consommation de protéines à chaque repas, en les mangeant dans l'heure suivant le réveil, puis toutes les 4 à 6 heures par la suite.

En effet, obtenir suffisamment de protéines à des intervalles adéquats contribuent à la masse musculaire et à la santé globale à long terme, selon les scientifiques.

Enfin, il y a maintenant beaucoup de produits qui contiennent des protéines (aliments enrichis en protéines), et il est important qu’il ne soit pas la seule option pour combler nos besoins.

Les régimes riches en protéines végétales sont liés à un risque de décès moindre

Des résultats d'études soutiennent qu’il faut augmenter la consommation de protéines végétales.

En effet, les régimes riches en protéines, en particulier en protéines végétales, sont associés à un risque plus faible de décès quelle qu'en soit la cause, constate une analyse publiée en 2020 dans le British Medical Journal. [14]

Les chercheurs affirment que ces résultats soutiennent les recommandations diététiques actuelles pour augmenter la consommation de protéines végétales.

Les régimes riches en protéines, en particulier les protéines de plantes telles que les légumineuses (lentilles, pois, et haricots), les grains entiers et les noix, ont été associés à une diminution des risques de développer les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC), et le diabète.

A l’opposé, la consommation régulière de viande rouge et une consommation élevée de protéines animales ont été liées à plusieurs problèmes de santé.

Globalement, les résultats des études montrent qu'un apport élevé en protéines totales était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues par rapport à un faible apport.

Dans certains résultats, l’apport en protéines végétales était associé à un risque de mortalité toutes causes confondues de 8% et à un risque de mortalité par maladie cardiovasculaire de 12% inférieur. L'apport de protéines animales n'était pas significativement associé au risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité par cancer.

Une méta-analyse a également montré que 3% supplémentaires d'énergie provenant de protéines végétales par jour était associée à un risque de décès de toutes causes de 5% inférieur.

Les raisons possibles des effets bénéfiques des protéines végétales incluent leur association avec des changements favorables de la pression artérielle, du cholestérol et de la glycémie. Ceci pourrait aider à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Bien que les études actuelles aient certaines limites, et qu’elles proviennent généralement de pays occidentaux, les points forts incluent le grand nombre de participants et de décès, fournissant un aperçu détaillé de l'association entre l'apport en protéines alimentaires et le risque de mortalité sur la base des preuves actuelles.

Enfin, ces résultats ont des implications importantes pour la santé publique. Effectivement, l'apport en protéines végétales peut être augmenté relativement facilement en remplaçant les protéines animales et pourrait avoir un effet important sur la longévité.

Un régime pauvre en protéines peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire

Un régime à base de plantes peut être essentiel pour réduire le risque de maladie cardiaque.

En effet, des chercheurs ont déterminé (étude publiée en 2020 dans la revue EClinicalMedicine) [15] que les régimes à teneur réduite en acides aminés soufrés présents dans les aliments riches en protéines, tels que la viande, les produits laitiers, les noix et le soja étaient associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, une sous-catégorie, appelée « acides aminés soufrés », comprenant la méthionine et la cystéine, et jouant divers rôles dans le métabolisme et la santé.

Pendant des décennies, on a compris que les régimes limitant les acides aminés soufrés étaient bénéfiques pour la longévité des animaux, et les études récentes montrent qu'un apport alimentaire excessif en acides aminés soufrés peut être lié à des maladies chroniques chez l'homme.

En examinant les régimes alimentaires et les biomarqueurs sanguins de millier de personnes, des études constatent que les participants qui mangeaient des aliments contenant moins d'acides aminés soufrés avaient tendance à avoir un risque réduit de maladie cardio-métabolique en fonction de leurs analyses sanguines.

D’autre part, les biomarqueurs indiquent le risque de maladie d'un individu, tout comme un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire, et beaucoup de ces niveaux peuvent être affectés par les habitudes alimentaires à long terme d'une personne menant au test.

Par exemple, les chercheurs disent que pour une personne pesant environ 60 kg, les choix alimentaires pour une journée qui répondent à l'exigence peuvent inclure : 1 tranche de pain moyenne, 1 demi-avocat, 1 œuf, 1 demi-tasse de chou cru, 6 tomates cerises, 60 g de poitrine de poulet, 1 tasse de riz brun, 3/4 de tasse de courgettes, 3 cuillères à soupe de beurre, 1 tasse d'épinards, 1 pomme moyenne, 1 pizza (environ 20 cm de diamètre) et 1 cuillère à soupe d'amandes.

Les nutritionnistes ont recueilli des informations sur l'alimentation des participants en effectuant des rappels en personne 24 heures sur 24. Les apports en éléments nutritifs ont ensuite été calculés à l'aide d’une base de données sur les éléments nutritifs.

Après avoir pris en compte le poids corporel, les chercheurs ont constaté que l'apport moyen en acides aminés soufrés était près de deux fois et demi plus élevé que le besoin moyen estimé.

De nombreuses personnes dans les pays industrialisés ont une alimentation riche en viande et en produits laitiers et les besoins moyens estimés ne devraient répondre qu'aux besoins de la moitié des personnes en bonne santé. Par conséquent, il n'est pas surprenant que beaucoup dépassent l'exigence moyenne si l'on considère que ces aliments contiennent des quantités plus élevées d'acides aminés soufrés.

Aussi, les chercheurs ont découvert qu'un apport plus élevé en acides aminés soufrés était associé à un score de risque cardiométabolique (RCM) plus élevé après avoir tenu compte des facteurs de confusion potentiels tels que l'âge, le sexe et les antécédents de diabète et d'hypertension. Ils ont également constaté qu'un apport élevé en acides aminés soufrés était associé à tous les types d'aliments, à l'exception des céréales, des légumes et des fruits.

Les viandes et autres aliments riches en protéines sont généralement plus riches en acides aminés soufrés, et les personnes qui consomment beaucoup de produits à base de plantes comme les fruits et légumes consommeront moins d'acides aminés soufrés.

Enfin, ces résultats confirment certains des effets bénéfiques sur la santé observés chez ceux qui mangent des régimes végétaliens ou à base de plantes.

Une alimentation saine pour le sport doit contenir des féculents, des fruits et des légumes, des protéines et des produits laitiers. Il est également important de rester hydraté.

Vous entendez beaucoup parler des athlètes et des protéines. Et s'il est vrai que certains athlètes qui participent à des exercices intenses peuvent avoir un besoin légèrement accru d'obtenir des protéines de qualité dans leur alimentation, ce n'est peut-être pas autant que vous le pensez.

Toute l'énergie dont nous avons besoin pour maintenir notre corps et notre esprit, ainsi que le carburant pour nous aider à faire de l'exercice, proviennent des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons dans leur ensemble.

Les protéines sont importantes dans la performance sportive car elles peuvent augmenter le stockage du glycogène (glucide complexe présent dans le foie et les muscles), réduire les douleurs musculaires et favoriser la réparation musculaire. Pour ceux qui sont actifs régulièrement, il peut être avantageux de consommer une portion de protéines à chaque repas et d'étaler l'apport en protéines tout au long de la journée.

Comme certains aliments riches en protéines peuvent également être riches en graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers riches en matières grasses), il est important de choisir des options à faible teneur en matières grasses, comme les viandes maigres.

La plupart des végétaliens tirent suffisamment de protéines de leur alimentation. Cependant, il est important de consommer une variété de protéines végétales pour s'assurer que suffisamment d'acides aminés essentiels sont inclus.

Alors qu'il peut y avoir un avantage à augmenter les apports en protéines pour les athlètes et ceux qui pratiquent une activité récréative à un niveau élevé, l'importance des régimes riches en protéines est souvent surestimée pour la population générale.

Effectivement c'est une idée fausse courante que des apports élevés en protéines à eux seuls augmentent la masse musculaire. Se concentrer trop sur une alimentation riche en protéines peut signifier ne pas consommer suffisamment de glucides, ce qui est une source d'énergie plus efficace pour l'exercice. Il est important de noter qu'un apport élevé en protéines peut augmenter votre apport énergétique (calories), ce qui peut entraîner une prise de poids excessive.

D’autre part, les recommandations actuelles en matière de protéines pour la population générale sont : 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes et la plupart des gens en consomme plus. Il est donc peu probable que vous ayez besoin de manger davantage de protéines si vous faites une activité selon les directives actuelles de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. [16]

Bon à savoir : Selon, l’OMS, « les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée ou au moins 75 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d'activité d'intensité modérée et soutenue ».

Des besoins en protéines plus élevés

Si vous pratiquez un sport régulier et faites de l'exercice comme vous entraîner pour un événement de course à pied ou de cyclisme ou soulever des poids régulièrement, vos besoins en protéines peuvent être légèrement supérieurs à ceux de la population sédentaire générale, afin de favoriser la croissance et la réparation des tissus musculaires.

Pour les athlètes de force et d'endurance, les besoins en protéines sont augmentés à environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Les recommandations les plus récentes pour les athlètes se concentrent également sur la synchronisation des protéines. Et pas seulement sur l'apport total, garantissant la consommation de protéines de haute qualité tout au long de la journée - après les séances d'entraînement clés et environ toutes les 3 à 5 heures sur plusieurs repas, selon les besoins.

Chez les athlètes en déficit énergétique (acétonémie), tels que les joueurs de sport d'équipe qui tentent de perdre du poids gagné hors saison, il peut y avoir un avantage à consommer des quantités de protéines à l'extrémité supérieure, ou légèrement supérieures, aux recommandations, pour réduire la perte de masse musculaire pendant la perte de poids.

Le moment de la consommation de protéines est important dans la période de récupération après l'entraînement pour les athlètes. On le situe entre 30 minutes et 2 heures après l'entraînement, et il est recommandé de consommer 15 à 25 g de protéines avec quelques glucides.

Bien qu’ils puissent être utiles pour des apports en protéines pratiques autour de l’exercice, les suppléments ne peuvent pas fournir tous les différents composants présents dans les aliments riches en protéines.

De la sorte, il est optimal de se concentrer sur une approche alimentaire avant tout. Par exemple, un shake de protéines au lactosérum contient environ 20 g de protéines, et cette quantité peut s’obtenir dans une demi-poitrine de poulet ou une petite boîte de thon.

Priorité sur les vrais aliments

De nombreuses personnes prennent des compléments sportifs dans l'espoir d'une gamme d'avantages pour la santé, allant de la perte de poids au renforcement musculaire.

Cependant, certains suppléments sont vendus illégalement, peuvent être très nocifs et sont parfois totalement inutiles dans une alimentation équilibrée.

Les suppléments sportifs sont devenus de plus en plus populaires parmi les amateurs de gym et de musculation. Grâce aux influenceurs sur les réseaux sociaux, de nombreuses marques font oublier qu’une vraie alimentation est à privilégier.

Bien entendu, les personnes intéressées par la forme physique et l'amélioration de leur physique peuvent opter pour des suppléments qui peuvent améliorer leur croissance musculaire lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice. Aussi, ils peuvent rechercher des moyens de contrôler leur appétit lorsqu'ils essaient de perdre du poids dans le cadre d'un régime de musculation.

Mais les protéines sont une partie importante de notre alimentation et la clé de la construction et du maintien de tous les types de tissus corporels, y compris les muscles et la croissance musculaire.

D’autre part, les poudres de protéines, disponibles sous forme de shakes, de barres et de capsules, sont l'un des compléments de renforcement musculaire les plus populaires.

Bien que les boissons protéinées soient pratiques, elles ne conviennent pas toutes pour être utilisées comme substituts de repas, car elles ne contiennent pas toutes les vitamines et tous les nutriments qu'un repas équilibré contiendrait.

Pour conclure, cela signifie que les culturistes qui se tournent vers des suppléments, au lieu de simplement manger des aliments riches en protéines, pourraient gaspiller leur argent et potentiellement mettre leur santé en danger.

Effectivement, il existe également des preuves que, à long terme, consommer trop de protéines peut entraîner un risque accru d'ostéoporose et aggraver des problèmes rénaux existants.

Régimes végétariens et végétaliens pour les sportifs

Les médias s'intéressent de plus en plus à l'utilisation de régimes végétariens ou végétaliens pour améliorer les performances sportives.

Cependant, cela reste un nouveau domaine de recherche et seules quelques études se sont intéressées aux régimes végétaliens et végétariens pour les athlètes.

À ce jour, il n'y a aucune preuve claire suggérant que les régimes végétariens ou végétaliens ont un impact différent sur les performances d'un régime mixte. Le but est surtout l’importance de reconnaître que quel que soit le régime alimentaire choisi, il est vital de suivre un régime équilibré pour répondre aux besoins nutritionnels.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes végétariens ou végétaliens peuvent ou non contribuer à la performance sportive.

Même s'il n'est pas nécessaire de supprimer totalement la viande ou les produits laitiers pour avoir une alimentation saine, une alimentation plus végétale, à condition qu'elle soit saine et variée, peut être bénéfique pour la santé.

Davantage de régimes à base de plantes peuvent fournir une grande variété de nutriments et de composés phytochimiques naturels, nombreuses fibres et ont tendance à être pauvres en graisses saturées, en sucre et en sel.

Enfin, certaines poudres de protéines sont à base de plantes, mais selon les plantes utilisées pour les fabriquer, il peut s'agir de protéines complètes ou incomplètes.

Le point à retenir est que si les compléments alimentaires peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens, manger une grande variété de nutriments riches en protéines, alors il s’agit d’une bonne stratégie pour atteindre les objectifs quotidiens.

La protéine de lactosérum c’est quoi ? La protéine de lactosérum est un mélange de bêta-lactoglobuline, d'alpha lactalbumine, d'albumine sérique bovine et d'immunoglobines.

Whey protein en anglais, ce produit est un mélange de protéines globulaires extraites du petit-lait ou lactosérum, commercialisé en tant que complément alimentaire.

Les gens utilisent couramment le lactosérum comme supplément, en plus des exercices de résistance, pour aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires et à favoriser la croissance de la masse musculaire maigre.

Pour mémoire, le lait est composé de deux protéines, la caséine et le lactosérum. La protéine de lactosérum peut être séparée de la caséine dans le lait ou formée comme sous-produit de la fabrication du fromage. La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète car elle contient les 9 acides aminés essentiels, en plus d’avoir une faible teneur en lactose.

Il semble exister de nombreux avantages associés à la consommation de protéines de lactosérum, et les chercheurs découvrent constamment de nouvelles propriétés thérapeutiques possibles, bien que certains des effets secondaires et des risques potentiels sont connus.

Bon nombre des avantages potentiels sont basés sur des études uniques et davantage de preuves sont nécessaires avant de porter un jugement définitif.

Les avantages possibles comprennent la perte de poids et la réduction du cholestérol. Les dangers possibles comprennent les nausées et les maux de tête, mais à des doses modérées, la protéine de lactosérum n'est pas considérée comme dangereuse.

Dans une étude publiée dans Nutrition & Metabolism, ceux qui ont reçu du lactosérum ont perdu beaucoup plus de graisse corporelle et ont montré une meilleure préservation de la masse musculaire maigre par rapport aux sujets consommant la boisson témoin.

D’autre part, des résultats prometteurs ont été publiés dans la revue Anticancer Research pour l'utilisation de concentré de protéines de lactosérum dans le traitement du cancer, et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Par ailleurs, une étude, publiée dans le British Journal of Nutrition, a donné des suppléments de lactosérum des hommes et des femmes en surpoids pendant 12 semaines. Grâce à la mesure d’un certain nombre de paramètres, tels que les taux de lipides et d’insuline, les chercheurs ont constaté qu’il y avait une diminution significative du cholestérol total et du cholestérol LDL durant la dernière semaine dans le groupe lactosérum par rapport à la caséine.

Une autre publiée dans l'International Journal of Food Science and Nutrition révèle que les protéines de lactosérum pourraient améliorer la réponse immunitaire chez les enfants asthmatiques.

Enfin, des recherches publiées dans l'International Dairy Journal ont révélé que les boissons complétées par des protéines de lactosérum réduisaient considérablement la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. Leur risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC) était également plus faible.

Certaines personnes allergiques au lait peuvent être spécifiquement allergiques au lactosérum. On sait qu'à des doses modérées, la protéine de lactosérum ne provoque généralement aucun effet indésirable, mais à des doses très élevées on remarque plusieurs risques : douleurs à l’estomac, crampes, appétit réduit, nausée, mal de crâne, fatigue.

Des doses élevées et constantes de protéines de lactosérum peuvent également provoquer de l'acné. Notons que sur le plan nutritionnel, la protéine de lactosérum est très inhabituelle et n'a pas d'équivalent naturel.

Certaines personnes croient que les aliments raffinés sur le plan nutritionnel comme ceux-ci présentent des risques, car, bien qu'ils contiennent beaucoup de nutriments, l'équilibre est fortement orienté vers les protéines.

Les types de protéines de lactosérum

Il existe 3 principaux types de protéines de lactosérum : concentré de protéines de lactosérum, isolat de protéines de lactosérum et hydrolysat de protéines de lactosérum.

• Le concentré de protéines de lactosérum contient de faibles niveaux de matières grasses et de faibles niveaux de glucides. Le pourcentage de protéines dépend de sa concentration. Les concentrés inférieurs ont tendance à contenir 30% de protéines et les concentrés supérieurs jusqu'à 90%.
• L’isolat de protéines de lactosérum est ensuite traité pour éliminer toute la graisse et le lactose et contient généralement au moins 90% de protéines.
• L’hydrolysat de protéines de lactosérum est considéré comme la forme prédigérée de protéines de lactosérum car elle a déjà subi une hydrolyse partielle (processus nécessaire pour que le corps absorbe les protéines). Ce type ne nécessite pas autant de digestion que les deux autres formes de protéines de lactosérum. En outre, elle est couramment utilisée dans les suppléments protéiques médicaux et les préparations pour nourrissons (amélioration de la digestion et potentiel allergène réduit).

Développement musculaire et perte de poids

La supplémentation en protéines de lactosérum associée à des exercices de résistance peut aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires et à favoriser la croissance de la masse tissulaire maigre.

Une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a conclu que la supplémentation en protéines de lactosérum pendant l'entraînement en résistance offre certains avantages par rapport à l'entraînement en résistance seul.

De plus, les hommes qui prenaient des compléments de protéines de lactosérum avaient un gain relatif plus important en masse de tissu maigre. Des gains de force bien meilleurs sont associés à la supplémentation en isolats de lactosérum par rapport à la caséine.

Cela a été démontré dans une autre étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, qui a conclu que dans deux groupes masculins appariés et entraînés à la résistance, l'isolat de lactosérum offrait des gains significativement plus importants de force, de masse maigre et une diminution de la graisse par rapport à une supplémentation en caséine (lors d'un programme d'entraînement en résistance intense de 10 semaines).

Boisson protéinée

Les suppléments sont à des fins supplémentaires uniquement. Par conséquent, on ne recommande pas de prendre des boissons protéinées quotidiennement.

Cependant, parfois les gens ont de sérieux obstacles comportementaux à la consommation d'aliments entiers. S'ils ont l'impression de ne pas pouvoir cuisiner ou manger des aliments entiers, les boissons protéinées, peuvent être une solution sur un très court terme.

Si vous prévoyez d'utiliser des boissons protéinées, il est conseillé d’en choisir une avec une contenance de plus de 20 grammes de protéines.

Il est important de penser à ce que vous ajoutez aux boissons protéinées. Si vous utilisez une poudre de protéine pour préparer votre boisson protéinée, les professionnels de la santé suggèrent de la mélanger avec de l'eau, du lait écrémé ou un substitut du lait, un jus de légumes , mais pas avec du jus de fruits (trop calorique). [17]

Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance musculaires. Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des suppléments de protéines sous forme de boissons protéinées avec leurs entraînements.

Cependant, le moment optimal pour prendre une boisson protéinée est un sujet très controversé. Certains pensent qu'il est préférable d’en boire avant une séance d'entraînement, tandis que d'autres soutiennent que l'idéal c'est après une séance d'entraînement.

Les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont besoin de plus de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaires. Consommez vos protéines à des heures également espacées tout au long de la journée.

On croyait auparavant que les protéines devaient être consommées dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement pour que votre corps puisse les utiliser. Des recherches récentes suggèrent que ce n'est peut-être pas le cas.

Que vous buviez une boisson protéinée avant ou après votre entraînement peut ne pas avoir d'effet sur la force ou la taille des muscles. La quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour est plus importante pour la croissance musculaire et la force que le moment où vous les mangez.

De plus, les produits animaux et végétaux sont de bonnes sources de protéines alimentaires. Les boissons protéinées peuvent également vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines, mais pas en remplacement.

D'après toutes les études actuelles, vous pouvez utiliser des boissons protéinées entre les repas pour augmenter votre apport nutritionnel en protéines. La majorité des personnes en bonne santé peuvent suivre en toute sécurité un régime riche en protéines.

Enfin, pour les personnes en bonne santé, il y a peu ou pas de risques pour la santé associés à l'utilisation de boissons protéinées tout en suivant un régime riche en protéines.

Sources

1. Définition acides aminés, https://fr.wikipedia.org/
2. Biographie Gerardus Johannes Mulder, https://fr.wikipedia.org/
3. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
4. Karra E, Chandarana K, Batterham RL. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. J Physiol. 2009;587(1):19-25. doi:10.1113/jphysiol.2008.164269, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
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6. Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69-74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
7. Campos-Nonato I, Hernandez L, Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obes Facts. 2017;10(3):238-251. doi:10.1159/000471485, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
8. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
9. Hypertension. OMS. 16 mai 2019, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
10. Sarcopénie. Pôle neurosciences cliniques. Service de Médecine physique et de réadaptation. Chef de service : Dr Claire DELLECI, https://www.chu-bordeaux.fr/
11. Régime végétarien : avantages et inconvénients, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-vegetarien-avantages-inconvenients
12. Les vitamines : carences et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
13. Virtanen, H., Koskinen, T., Voutilainen, S., Mursu, J., Tuomainen, T., Kokko, P., & Virtanen, J. (2017). Intake of different dietary proteins and risk of type 2 diabetes in men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. British Journal of Nutrition, 117(6), 882-893. doi:10.1017/S0007114517000745, https://www.cambridge.org/
14. Diets high in protein, particularly plant protein, linked to lower risk of death. BMJ. 2020.https://www.bmj.com/
15. Lower-protein diet may lessen risk for cardiovascular disease. https://pennstatehealthnews.org
16. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Anses. https://www.anses.fr/
17. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018;5:83. Published 2018 Sep 11. doi:10.3389/fnut.2018.00083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/