Régime paléo : bienfaits et dangers

L’humanité a soif de progrès et en ce qui concerne la nourriture l’évolution est très rapide depuis l’avènement de l'agriculture. Lorsque nous examinons les nombreux régimes alimentaires existants - comme le régime sans gluten, le régime paléo ou le régime cétogène [1] - et la façon dont nous choisissons de nous nourrir, il devient de plus en plus évident que nous perdons certaines valeurs au nom de l’efficacité.

On le sait, la restauration rapide et la malbouffe ne sont pas qu’une question de santé mais bien un phénomène socio-culturel. Ainsi, la plupart des aliments qui se trouvent dans les rayons des épiceries modernes - principalement en Occident - seraient méconnaissables pour nos arrière-grands-parents.

D’autre part, à mesure que le temps nous éloigne de l'âge et de la mémoire de nos ancêtres, la distance entre nos régimes augmente et fait naître des inconvénients qui se ressentent sur l’état de santé de tous. Les facteurs de risque de ce nouveau mode de vie provoquent une augmentation de certains troubles digestifs et maladies (diabète [2], obésité [3], hypertension artérielle, maladie du foie, etc.).

Une diète ancestrale est une question d'ingrédients et de culture locale. Cela signifie qu'une personne consomme ce qui est disponible précisément à l’endroit où elle se situe. Ainsi, manger de cette façon sera différente au Japon, en Turquie, au Mexique, à Hawaï, en Grèce, ou dans le nord de la France.

Les recherches sur les régimes alimentaires traditionnels, que leur approche soit le régime paléo, le régime locavore [4] ou le régime méditerranéen [5], l'objectif de ce style d'alimentation paléo est en particulier la santé. C’est aussi un retour à nos « origines » parfois contesté. Pourtant, ceux qui suivent un mode de vie et une diète ancestrale, présentent certains des taux les plus bas de quelques-unes des maladies épidémiques [6] les plus courantes comme le diabète, des pathologies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, les troubles neurologiques et comportementaux, ou le cancer [7].

Pourquoi suivre le régime paléo ?

Un grand nombre supposent que la diète ancestrale est quelque chose d’étranger et disparu depuis longtemps. En vérité, ce type de régime alimentaire ne date que de trois ou quatre générations avant nous.

De la sorte, une diète ancestrale pourrait être l'un des régimes les plus traditionnels, les plus basiques et les plus logiques connus aujourd'hui. Son objectif principal est de nourrir l'esprit et le corps et de simplifier les choix alimentaires et de revenir aux ingrédients les plus naturels possible. Cela peut également remettre en question les idées sur ce qu'une personne pense être sain et nourrissant pour un régime alimentaire.

Dans cette volonté de retour à des valeurs traditionnelles depuis l’avènement de l'agriculture, qui est aussi un effet de mode, une vague de régimes alimentaires inonde la presse, les librairies et les réseaux sociaux. Parmi ces régimes à la mode, le régime paléo, ou « régime paléolithique », fait parler de lui régulièrement, et « il serait étonnant que vous n’ayez jamais entendu parler de cette diète ».

Plus connu sous le nom de « régime paléo », il correspond à un régime alimentaire calqué sur les régimes humains préhistoriques. Mais dire qu’il convient aux humains modernes et y adhérer pleinement n’est pas forcément sans conséquence.

Bien que ce régime ne soit pas encore riche d’une littérature scientifique fiable pour en démontrer les vrais bienfaits, nous allons passer en revue dans cet article les différentes composantes et recommandations générales vis-à-vis de cette diète paléo.

Régime paléo : dangers ou bienfaits ?

D’après la majorité des sources, qui parfois se contredisent au fur et à mesure des découvertes scientifiques, un régime paléo est un régime alimentaire basé sur des aliments similaires à ceux qui auraient pu être consommés à l'époque Paléolithique [8].

Pour mémoire, « le Paléolithique est la première période de la Préhistoire. Cette période est la plus longue, elle commence avec l'apparition de l'Homme, il y a environ 3 millions d'années et s'achève vers 12 000 ans avant le présent. Le Paléolithique est suivi par le Mésolithique ».

C’est dans les années 80 que le concept de « nutrition paléolithique » est « né ». D’abord sous l’influence et la plume du radiologue américain Stanley Boyd Eaton [9]. La fascination de ce professionnel de la santé pour la médecine évolutionniste et la nutrition paléolithique remonte à la fin des années 1970. Cette époque ne disposait pas encore de suffisamment de compréhension des régimes humains pré-agricoles ou d'appréciation de leurs implications pour la santé contemporaine. Cependant, Stanley Boyd Eaton a collaboré avec plusieurs chercheurs spécialisés pour s'efforcer de caractériser les habitudes alimentaires ancestrales.

Comment fonctionne le régime paléo ?

Un régime paléo comprend généralement des viandes maigres (issues d'élevage nourrit à l’herbe), du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. En somme, des aliments qui, dans le passé, pouvaient être obtenus par la chasse et la cueillette [10].

D'autres noms pour un régime paléo incluent le « régime paléolithique », le « régime de l'âge de pierre », le « régime Homme des cavernes » ou le « régime des chasseurs-cueilleurs ».

Le régime paléo limite les aliments qui sont devenus courants lorsque l'agriculture a émergé il y a environ 10 000 ans. Ces aliments comprennent les produits laitiers (lait de vache,...), les légumineuses et les céréales.

Initialement, le but d'un régime paléo est de revenir à une façon de manger qui ressemble plus à ce que les humains des premiers temps mangeaient. Ainsi, le raisonnement du régime est que le corps humain ne correspond pas génétiquement au régime alimentaire moderne qui a émergé avec les pratiques agricoles - ce qui crée de nombreuses zones d’ombre.

C’est un fait, l’agriculture a changé ce que les gens mangeaient et a établi les produits laitiers, les céréales (farines, etc.) et les légumineuses comme aliments de base supplémentaires dans l'alimentation humaine. De la sorte, selon l’hypothèse, ce changement relativement tardif et rapide du régime alimentaire, a dépassé la capacité d'adaptation du corps. Ainsi, cette inadéquation serait notamment un facteur contribuant à la prévalence de l'obésité, du diabète et des maladies cardiaques.

Aujourd’hui, les raisons de suivre un régime paléo dérivent vers plusieurs objectifs. En particulier, certaines personnes le pratiquent comme régime amaigrissant pour perdre du poids ou maintenir leur poids santé. Néanmoins, les recommandations du régime paléo sont variables puisqu’il est souvent à visée commerciale, et éloigné des recommandations nutritionnelles officielles [11].

Les directives courantes des régimes paléo conseillent de manger : des fruits, des légumes, des noix et des graines, des viandes maigres (blanc de poulet, volaille sans peau, etc.), du gibier sauvage, des poissons (tels que le saumon, le maquereau et le thon), des huiles de fruit et de noix. Les aliments à éviter sont certains types de de grains (comme le blé, l'avoine et l’orge), les légumineuses (comme les haricots, les lentilles, les arachides et les pois chiches), les produits laitiers, le sucre raffiné, le sel, les pommes de terre, et les aliments (hautement) transformés.

Par ailleurs, le "protocole paléo auto-immun" fonctionne sur l'hypothèse que les céréales, les légumineuses et les produits laitiers sont liés au développement de maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde (la polyarthrite rhumatoïde est une maladie dégénérative inflammatoire chronique qui touche les articulations). Le protocole demande l'élimination de certains aliments de votre alimentation. Il conseille également aux personnes atteintes de maladies auto-immunes d'éviter les œufs, les noix, les graines, les tomates, les aubergines et les poivrons. Les épices, comme le curry, ou le paprika, sont également éliminées.

En effet, le régime paléolithique vise à remédier aux maux du XXIe siècle en revisitant la façon dont les humains mangeaient à l'époque Paléolithique. Les partisans de ce régime déclarent que, parce que notre génétique et notre anatomie ont très peu changé depuis l'Âge de pierre [12], nous devrions manger des aliments disponibles pendant cette période pour promouvoir une bonne santé.

Selon cette théorie, nos prédécesseurs utilisaient de simples outils en pierre qui n'étaient pas assez avancés pour faire pousser et cultiver la majorité des plantes. Pour faire bref, ils chassaient, pêchaient et cueillaient des plantes sauvages pour se nourrir et nourrir leur communauté. S'ils vivaient assez longtemps pour l’époque, on pensait qu'ils souffriraient moins de maladies modernes (diabète, cancer, maladies cardiaques, etc.). Ceci en raison d'un régime alimentaire constant de viandes maigres et d'aliments végétaux ainsi que d'un niveau élevé d'activité physique résultant de la chasse intensive. Cependant, insistons sur le fait que l'espérance de vie de nos prédécesseurs n'était qu'une fraction de celle des gens de notre époque.

Bien que la popularité croissante de ce type de diète ancestrale soit attisée par un désir croissant des gens de manger plus sainement et de savoir d'où provienne leur nourriture, il est important de ne pas tout prendre pour argent comptant et de faire attention à nos réels besoins nutritionnels.

Adopter le régime paléo ne devrait pas se faire sans les recommandations et conseils d’un professionnel de la santé.

Le régime paléo comprend des viandes maigres (blanc de poulet, volaille sans peau, etc.), du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Les partisans du régime mettent l'accent sur le choix de fruits et légumes à faible indice glycémique [13] (critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie).

Comment faire le régime paléo ?

Soulignons qu’il y a débat sur plusieurs aspects du régime paléo. Effectivement, on ne sait pas quels aliments existaient réellement à l'époque, ni la variation des régimes alimentaires selon la région, ou comment les fruits et légumes modernes ressemblent peu ou prou aux versions sauvages préhistoriques. En raison de ces différences, il n'y a pas un seul vrai régime paléo à l’époque actuelle.

Par exemple, bien que les pommes de terre blanches aient été reconnues comme étant disponibles à l'époque Paléolithique, elles sont généralement évitées dans le régime paléo en raison de leur indice glycémique élevé. Les aliments transformés et hautement transformés sont également techniquement interdits en raison de l'accent mis sur les aliments frais. Mais certains régimes paléo autorisent les fruits et légumes congelés car le processus de congélation pourrait préserver la plupart des nutriments.

Dans l'ensemble, ce régime alimentaire est riche en protéines, modéré en graisses (graisses insaturées et acides gras saturés), faible à modéré en glucides [14] (absence des glucides à indice glycémique élevé), riche en fibres et faible en sodium et en sucres raffinés. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et les graisses oméga-3 proviennent de poissons marins, d'avocat, d'huile d'olive, de noix et certaines graines.

D’autre part, le comptage des calories et la taille des portions ne sont pas mis en valeur dans l’alimentation paléo. Aussi, certains plans proposés pour ce régime permettent quelques repas non paléo par semaine, en particulier au début du régime, pour améliorer l'observance générale.

Liste des aliments autorisés dans le régime paléo

• Viandes maigres fraîches
• Poissons
• Crustacés
• Œufs
• Noix
• Graines
• Fruits et légumes frais (certains légumes-racines comme les patates douces et le manioc peuvent être autorisés avec modération en raison de leur teneur élevée en nutriments)
• Huile d'olive, huile de noix de coco (riches en acides gras saturés [15])
• Petites quantités de miel

Liste des aliments interdits dans le régime paléo

• Grains entiers
• Céréales
• Grains raffinés
• Sucres raffinés
• Produits laitiers
• Pommes de terre blanches
• Légumineuses (arachides, haricots, lentilles)
• Alcool
• Café [16]
• Sel
• Huiles végétales raffinées (colza, etc.)
• Les aliments transformés

Quels menus et recettes du petit déjeuner au dîner ?

Un plan de repas fixe pour le régime paléo n’existe pas encore. Il n'y a pas une seule bonne façon de manger pour tout le monde et les humains de l’époque Paléolithique ont prospéré grâce à une variété de régimes alimentaires - en fonction de ce qui était disponible à l'époque et de l'endroit dans le monde où ils vivaient.

Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les acides gras trans (AGT) et les édulcorants artificiels.

Se baser sur une alimentation paléo (aliments entiers et non transformés) revient à se nourrir uniquement des aliments suivants : viandes (bœuf, agneau, poulet, dinde, porc), poissons et fruits de mer (saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc.), œufs (œufs élevés en plein air), légumes (brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.), fruits (pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles, etc.), tubercules (pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.), noix et graines (amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.), graisses et huiles saines (huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d’avocat, etc.), sel et épices (sel de mer, ail, curcuma, Romarin, etc.).

Au cours des dernières années, la « communauté paléo » a beaucoup évolué. Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d'entre eux autorisent certains aliments modernes qui, selon la science, sont sains. Ceux-ci incluent du beurre de qualité nourri à l'herbe et même des céréales sans gluten comme le riz. Grâce au boom commercial de ce régime, beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel il est possible de se baser sans nécessairement suivre un ensemble de règles strictes.

D’autre part, lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez vous adonner uniquement à de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir de temps en temps. Quand il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée, même si la plupart des gens boivent quand même certaines quantités de thé et de café pendant ce régime. Enfin, l’activité physique [17] est indispensable même sans pratiquer ce régime.

Exemple de menu typique du régime paléo

Petit-déjeuner

• Saumon grillé
• Melon

Le déjeuner

• Filet de porc maigre grillé
• Salade (Romaine, carotte, concombre, tomates, noix et vinaigrette au jus de citron)

Le goûter

• Une orange
• Bâtonnets de carotte ou de céleri
• Mélange de graines de lin et noix de cajou

Dîner 

• Rôti de bœuf maigre
• Brocoli cuit à la vapeur ou frites de patates douces
• Salade : mélange de légumes verts, tomates, avocat, oignons, pois chiches (les pois chiches sont riches en protéines végétales, en amidon, en vitamines et en minéraux), amandes et vinaigrette au jus de citron.
• Fraises pour le dessert

Régime paléo ou kéto ?

Le « régime paléo cétogène » est basé sur la consommation de graisses animales et de protéines. En effet, il combine des aspects du régime paléolithique, qui émule les aliments de nos ancêtres, et du régime cétogène, qui est un régime à très faible teneur en glucides.

L'accent est mis sur la consommation d'aliments nutritifs et naturels avec une grande partie de l'énergie provenant de produits animaux. On évite les céréales (pain, céréales), le lait et autres produits laitiers, les huiles végétales, les sucres raffinés et les aliments transformés.

Qu'est-ce que le régime paléo cétogène ?

Un « régime paléo cétogène » ("paleo keto diet", en anglais) est très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Seule une poignée d'études de cas existe dans lesquelles l'expérience du « régime paléo cétogène ». Le régime a été testé comme moyen de traiter le diabète de type 1 et de type 2 et a montré un potentiel significatif.

En raison de l'intérêt généralisé pour les régimes paléo et cétogène, et parce que chacun restreint divers aliments contenant des nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des micronutriments et des fibres (fibres issues des végétaux, etc.), les chercheurs les examinent de plus près et doivent approfondir leurs effets avant de tirer des conclusions trop affirmatives.

Certains essais contrôlés ont montré que le régime paléo produisait des avantages à court terme plus importants que les régimes basés sur les directives des besoins nutritionnels courants - y compris une plus grande perte de poids, une réduction du tour de taille, une diminution de la pression artérielle, une sensibilité accrue à l'insuline et une amélioration du taux de cholestérol.

Cependant, ces études étaient de courte durée, avec un petit nombre de participants et ne sont pas encore suffisantes pour pratiquer ce régime les yeux fermés.

Parmi les pièges potentiels qui peuvent pousser à l’arrêt du régime, il y a la planification des repas. Étant donné que le régime dépend fortement des aliments frais, il faut s'attendre à un engagement en temps pour planifier, acheter, préparer et cuisiner les repas. Cela peut être difficile pour les personnes occupées ou pour les gens moins expérimentés en cuisine.

L’adhésion à ce régime est un aussi un changement en matière de dépenses. Les poisons, les viandes, et les produits frais ont tendance à être de plus en plus chers que les versions transformées telles que congelées ou en conserve.

D’autre part, l’exclusion de catégories entières d'aliments couramment consommés comme les grains entiers et les produits laitiers nécessite de bien lire les étiquettes en supermarché et le menu dans les restaurants.

Aussi, ce régime paléo peut également augmenter le risque de carences [18] telles que le calcium, la vitamine D et la famille des vitamines B, si ces nutriments ne sont pas systématiquement consommés à partir des aliments autorisés ou d'un supplément en vitamines. Par exemple, certains aliments non laitiers riches en calcium sont bien absorbés par le corps, comme le chou vert et le navet ou les sardines et le saumon en conserve, mais vous devrez manger jusqu’à cinq portions ou plus de ces légumes verts et de poisson (avec leurs petites arêtes) par jour pour répondre aux besoins recommandés en calcium. En outre, l’exclusion des grains entiers peut entraîner une réduction de la consommation de nutriments bénéfiques tels que les fibres et peut donc augmenter le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire.

Enfin, plusieurs études ont montré qu'une consommation élevée de viande rouge est liée à un risque plus élevé de décès, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Ce régime n’est donc pas la panacée pour réduire les risques liés à un régime carnivore.

Pour conclure, le régime paléo comprend des aliments frais entiers riches en nutriments et encourage les pratiquants à s'éloigner des aliments hautement transformés contenant du sel, du sucre et des graisses malsaines.

Toutefois, l'omission des grains entiers, des produits laitiers et des légumineuses pourraient entraîner un apport sous optimal de nutriments importants.

En effet, la nature restrictive du régime alimentaire peut également rendre difficile l'adhésion à un tel régime à long terme.

Ce type de régime est-il efficace ?

Les scientifiques pourraient bientôt être en mesure de faire la lumière sur certaines des questions en suspens. Mais le point crucial à ne pas perdre de la vue est que des études de haute qualité, y compris des essais contrôlés randomisés avec un suivi à long terme (plus d'une année), comparant le régime paléo à d'autres régimes, sont nécessaires pour démontrer un bénéfice direct pour la santé.

Avis sur le régime paléo

Ce régime basé sur la façon dont nos ancêtres mangeaient, en évitant les aliments hautement transformés au profit des viandes maigres et des produits riches en matières grasses est à prendre avec des pincettes.

De fortes recommandations pour le régime paléo concernant par exemple la perte de poids ne peuvent pas être faites pour le moment, et sont malheureusement les principaux arguments pour le vendre.

D’un côté, ces régimes prétendent non seulement aider à perdre du poids et de la graisse, mais des études montrent qu'ils sont également bénéfiques pour les niveaux de cholestérol et de glucose et aident à réduire la pression artérielle. Cela signifie que ces régimes pourraient faire une grande différence pour ceux qui cherchent à traiter ou à prévenir des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer.

Toutefois, le fait demeure que, bien que ce type de régime partage des caractéristiques avec d'autres régimes à succès, il est entravé par un manque de recherche scientifique à grande échelle. Le régime paléo a fait l'objet d'un certain nombre d'études, bien que la plupart aient été à court terme et se soient concentrées sur un petit nombre de participants, il n'y a pas encore eu d'étude évaluée par des pairs sur la réelle efficacité.

Parce que manger des aliments hautement transformés peut contribuer à la suralimentation et à la prise de poids, les éviter et manger plus d'aliments frais, comme prévu dans ce régime, a du sens.

Cependant, en raison du manque de recherche, il est prudent d'aborder le régime paléo avec prudence et d'attendre que d'autres études aient été effectuées avant de conclure qu'ils peuvent réduire les maladies chroniques et être une recette miracle.

Sachez que le régime paléo n'est pas forcément une alimentation équilibrée. De plus, il n'est pas vraiment possible de manger la même nourriture que nos ancêtres, d'autant plus que de nombreuses plantes qui existaient à l'époque ont disparu et que la viande n'est pas aussi maigre ou riche en nutriments qu'elle l'était à l'époque.

Ensuite, le régime paléo supprime les principaux groupes alimentaires - les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers, qui sont toutess interdites, ils contiennent des nutriments essentiels qui peuvent aider à réduire le risque de maladies telles que l'ostéoporose. Il y a aussi le risque d’excès de certaines toxines en consommant trop de poisson.

De plus, la consommation de protéines en excès est également un risque, car cela peut provoquer des lésions rénales. C'est pourquoi, il est essentiel que le régime paléo ne soit démarré qu'après avoir consulté votre médecin traitant et de faire un arrêt du régime tant que vous n’avez pas consulté. Des suppléments de calcium et de vitamine D peuvent devoir être pris en même temps, surtout lorsque vous débutez. Seul un professionnel de la santé peut vous guider.

Enfin, en raison de la quantité de planification nécessaire à chaque repas, c'est un régime difficile à suivre, et certaines personnes constatent qu’il peut provoquer des fluctuations de poids importantes (effet yoyo).

Effectivement, les études actuelles sont trop petites et trop courtes pour former une conclusion définitive sur le régime paléo. Il gagne en popularité et les recherches sur son efficacité se poursuivent. Par exemple, en 2019, dans une méta-analyse [19] publiée dans la revue Nutrition Journal (BMC), des chercheurs ont examiné les résultats de plus de mille articles scientifiques. Les résultats ont soutenu l'utilisation du régime paléo pour réduire le poids, l’IMC (indice de masse corporelle) et le tour de taille (lutter contre le syndrome métabolique).

Dans cette méta-analyse, le régime paléolithique a été étudié dans le cadre de la prévention et du contrôle des maladies chroniques non transmissibles. L'objectif était d'analyser l'influence du régime paléolithique sur la prévention et le contrôle des maladies chroniques non transmissibles chez l'homme, en particulier sur les marqueurs anthropométriques.

Quel est l'effet du régime paléolithique sur les paramètres anthropométriques (poids, indice de masse corporelle et tour de taille) par rapport aux autres régimes témoins basés sur les recommandations chez l’adulte ? Le résumé de l'effet a montré « une perte de -3,52 kg du poids moyen (IC 95%: - 5,26; - 1,79; p <0,001; I2 = 24%) des personnes ayant adopté le régime paléolithique par rapport aux régimes basés sur les recommandations ». L'analyse a montré une association positive entre l'adoption du régime paléolithique et la perte de poids. L'effet était significatif sur le poids, l'indice de masse corporelle et le tour de taille.

Leur conclusion est que le régime paléolithique peut aider à contrôler le poids et le tour de taille et à gérer certaines maladies chroniques. Cependant, des études cliniques de plus grandes ampleurs et sur une durée plus importante sont nécessaires pour prouver les avantages pour la santé.

Pourquoi le régime paléo peut avoir un effet anti-inflammatoire ?

Le régime paléo est considéré comme un régime anti-inflammatoire puisqu’il qui vise à éliminer le sucre, les légumineuses, la plupart des produits laitiers, les céréales et les huiles végétales raffinées comme l'huile de maïs et de soja. Globalement, le régime paléo a pour objectif d’éliminer de l’alimentation les aliments transformés qui sont en cause dans l’inflammation.

Calcium et régime paléo

Le régime paléo typique est parfois pointé du doigt car il est plus à risque de carence en calcium et en vitamine D, qui sont essentiels à la santé des os. La bonne approche de l'équilibre calcique dans ce type de régime est donc importante.

Notons, que l’un des avantages d'un régime paléo est qu’il soutient naturellement les ratios idéaux des autres micronutriments clés requis pour une absorption et une rétention maximales du calcium.

L'apport en sodium joue un rôle clé dans la rétention du calcium. Les deux minéraux partagent certains des mêmes systèmes de transport dans les reins. Les régimes riches en sodium, souvent issus d'aliments transformés, entraînent une plus grande consommation de sodium et donc une excrétion de calcium. En réalité, c'est le rapport potassium et sodium qui est crucial pour la rétention du calcium.

Ainsi, se concentrer sur les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses, le poisson et les fruits de mer, qui sont naturellement beaucoup plus riches en potassium et faibles en sodium, aidera le corps à conserver le calcium plus efficacement.

D’autre part, la vitamine D est souvent ignorée lorsqu'il s'agit de la santé des os, mais elle peut en fait être lui indicateur important de la densité minérale osseuse, en particulier chez les femmes ayant de faibles niveaux. De plus, la vitamine K (vitamine liposoluble) fonctionne en synchronisation avec les autres vitamines liposolubles comme la D pour maintenir un équilibre sain du calcium dans le corps. De faibles niveaux de vitamine K peuvent prédisposer à une diminution de la densité osseuse, des fractures et une calcification vasculaire accrue.

De la sorte, il est toujours important de s’assurer que l’alimentation d’un régime paléolithique contient suffisamment de calcium, en consommant notamment : certains poissons avec avec leur peau et les arêtes (sardine, saumon, maquereau, anchois) ; les épinards ; le chou frisé ; le chou vert ; les feuilles de navet ; le brocoli ; les choux de Bruxelles ; le tahini (crème de sésame) ; ….

Acné et régime paléo

Le régime paléo affecte-t-il une peau à tendance acnéique ?

D’après les recherches et la description du régime paléo, il semble les aliments qui ne sont pas autorisés pendant ce type de régime fassent partie des mêmes aliments déclencheurs qui causent l'acné.

De la sorte, ce régime peut avoir un effet bénéfique contre l’acné, puisque les aliments comme le sucre, les produits laitiers et les céréales raffinées sont interdits dans le régime paléo.

Une étude [20] publiée en 2019 dans la revue European Journal of Nutrition révèle que les personnes qui suivent le régime paléo ont deux fois plus de taux d'un biomarqueur sanguin clé étroitement lié aux maladies cardiaques.

La recherche a mesuré la quantité d’oxyde de triméthylamine dans le sang des participants. Des niveaux élevés de ce composé organique produit dans l'intestin sont associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Rappelons que ce régime controversé préconise de manger de la viande, des légumes, des noix et des fruits limités, et exclut les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, le sel, le sucre raffiné et les huiles transformées.

Avec la popularité croissante du régime paléo, il était important de comprendre l'impact qu'il pourrait avoir sur la santé globale. De nombreux partisans du régime paléo affirment que le régime est bénéfique pour la santé intestinale, mais les recherches suggèrent qu'en ce qui concerne la production de l’oxyde de triméthylamine dans l'intestin, ce régime pourrait avoir un impact négatif sur la santé cardiaque.

Les chercheurs ont également constaté que les populations d'espèces bactériennes bénéfiques étaient plus faibles dans les groupes de participants au régime paléolithique, associées à la réduction de l'apport en glucides, ce qui peut avoir des conséquences sur d'autres maladies chroniques à long terme.

Selon les auteurs, la raison pour laquelle l’oxyde de triméthylamine était si élevé chez les personnes suivant un régime paléo semblait être le manque de grains entiers dans leur alimentation. Ils ont constaté que le manque de grains entiers était associé au niveau d’oxyde de triméthylamine, ce qui peut fournir un lien entre les risques réduits de maladies cardiovasculaires visibles dans les populations à forte consommation de grains entiers.

Ils ont également trouvé des concentrations plus élevées de bactéries qui produisent de l’oxyde de triméthylamine chez les pratiquants de ce régime. Le régime paléo exclut tous les grains et nous savons que les grains entiers sont une source fantastique d'amidon résistant et de nombreuses autres fibres fermentescibles (pectines, cellulose, hémicellulose, maltodextrines, etc.) qui sont vitales pour la santé de notre microbiome intestinal.

Parce que l’oxyde de triméthylamine est produit dans l'intestin, un manque de grains entiers pourrait modifier suffisamment les populations de bactéries pour permettre une production plus élevée de ce composé.

De plus, le régime paléo comprend de plus grandes portions par jour de viande rouge, qui fournit les composés précurseurs pour produire de l’oxyde de triméthylamine, et les adeptes du paléo consomment un niveau trop élevé de graisses saturées que celui recommandé, ce qui est préoccupant.

D’après une étude [21] publiée en 2016 dans la revue Nutrition & Diabetes, le régime paléo peut être dangereux, augmenter la prise de poids et réduire la prise de masse musculaire.

Cette étude a révélé que suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses pendant seulement huit semaines peut entraîner une prise de poids rapide (effet yoyo) et des complications pour la santé.

Pourquoi suivre le régime paléo ? Combien de kilos perdus ?

Les auteurs affirment que ce type de régime, illustré dans de nombreuses formes du régime populaire paléo, n'est pas recommandé. En particulier pour les personnes déjà en surpoids et menant un mode de vie sédentaire (avec peu d’activité physique).

Le battage médiatique autour de ces régimes promeut la perte de poids et amène plus de gens à essayer des régimes à la mode soutenus par un nombre de preuves insuffisant.

Chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète, le régime pauvre en glucides et en graisses pourrait être particulièrement risqué. Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont de plus en plus populaires, mais il n'y a aucune preuve scientifique que ces régimes fonctionnent. En fait, si vous mettez une personne inactive dans ce type de régime, il y a de fortes chances que cette personne prenne du poids.

Il y a ici un message de santé publique très important : vous devez être très prudent avec les régimes à la mode, faire un arrêt du régime dès que vous remarquez des troubles, toujours chercher des conseils professionnels pour la gestion du poids et viser des régimes étayés par des preuves scientifiques.

Enfin, les chercheurs ont testé si les aliments riches en graisses et faibles en glucides seraient bénéfiques pour la santé des personnes pré-diabétiques. Après huit semaines, ils ont remarqué une prise de poids, une intolérance au glucose aggravée et des taux d'insuline élevés.

En clair, selon les auteurs, une personne de 100 kilogrammes qui pratique ce régime peut avoir un de gain de poids de 15 kilogrammes en deux mois. Ce niveau de gain de poids augmente la tension artérielle, le risque d'anxiété et de dépression et peut causer des problèmes osseux et de l'arthrite.

Ainsi, pour quelqu'un qui est déjà en surpoids, ce régime ne ferait qu'augmenter davantage les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et pourrait en fait la prédisposer au diabète.

Une autre étude [22] publiée en décembre 2019 dans la revue The American Journal of Clinical Nutrition, s’attarde sur le jeûne intermittent (IF), le régime paléo et le régime méditerranéen.

Ces régimes entraînent une perte de poids dans des essais contrôlés, mais il existe peu de preuves concernant l'efficacité à long terme dans des conditions de vie sans soutien diététique intense.

L’analyse a examiné l'observance, l'apport alimentaire, la perte de poids et les résultats métaboliques chez les adultes en surpoids qui pourraient choisir de suivre un régime Méditerranéen, IF ou paléo, et des programmes d'exercice standard ou d'entraînement fractionné de haute intensité. L’essai contrôlé randomisé a duré 12 mois (avec 250 adultes en surpoids et en bonne santé) en examinant comment différentes stratégies de surveillance influencent la perte de poids (contrôle, auto-pesée quotidienne, exercice, soutien, etc.).

D’après les résultats, après 12 mois, « la perte de poids moyenne était de 4,0 kg pour ceux qui choisissaient le jeûne intermittent, 2,8 kg pour le régime Méditerranéen et 1,8 kg pour le régime paléo ».

Une diminution de la pression artérielle systolique a été observée chez les personnes participant aux régimes IF et Méditerranéen, ainsi qu'une réduction de la glycémie dans le régime Méditerranéen.

Soulignons que les régimes paléo classiques excluent strictement toutes les légumineuses, les produits laitiers et les céréales, cette étude a utilisé une version modifiée comprenant des produits laitiers ainsi que jusqu'à une portion par jour de légumineuses et d'aliments à base de céréales.

Prise de masse et régime paléo

Plusieurs spécialistes montrent que dans le cadre du sport ou de la volonté d’une personne d’obtenir une prise de poids ou une prise de masse musculaire, un modèle de régime paléolithique peut être adapté.

Macronutriments : glucides, protéines,…

Le régime paléo ne semble pas être seulement un régime amaigrissant ni qu’une mode diététique. Comme pour tous les régimes alimentaires, le régime paléo consiste premièrement à être en bonne santé et à alimenter l’organisme avec une nutrition équilibrée et les vitamines et minéraux essentiels.

Ainsi, selon les professionnels de la santé (diététicien-nutritionniste, etc.), tout se résume à donner à l’organisme les trois principaux macronutriments dont il a besoin au quotidien :

• Protéines [23]
• Lipides (graisses saines)
• Glucides (légumes, fruits, féculents)

Régime trop riche en protéines et en graisses

Quels effets sur le microbiote intestinal ?

Les régimes tels que la régime cétogène, paléo ou Atkins se focalisent sur des repas riches en graisses et en protéines qui sont souvent pauvres en glucides. Ce mélange peut également intéresser les bactéries « Clostridioides difficile » [24], comme le révèle une étude [25] publiée en 2020 dans la revue mSystems (American Society for Microbiology).

Les chercheurs rapportent qu’un régime riche en protéines et en graisses augmente les probabilités de contracter une infection mortelle à « C. difficile » comparé à un régime standard. Leurs résultats suggèrent également qu'une alimentation équilibrée [26] riche en bons glucides protège contre l'infection.

Il est important de prendre conscience que chaque année des centaines de milliers de personnes reçoivent un diagnostic d'infection à « C. difficile » [27] et qu’une partie meurt.

Les chercheurs avertissent que leur étude est préliminaire et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien entre les régimes et les infections chez les humains.

Ils expliquent aussi que les gens qui ont suivi les différents régimes extrêmes ne réagissent pas tous de la même façon, mais que ce régime alimentaire paléo affecte généralement le microbiome intestinal et favorise la prolifération de « C. difficile ».

Sources

1. Le régime cétogène : bienfaits et dangers, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-cetogene-bienfaits-dangers
2. Le diabète, https://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/fr/
3. Obésité et surpoids chez l'enfant et l'adolescent dans le monde : une épidémie mondiale !, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/obesite-surpoids-enfant-adolescent-epidemie-mondiale
4. Le régime "locavore", délices et délires, par Corinne Lesnes, https://www.lemonde.fr/idees/article/2008/05/21/le-regime-locavore-delices-et-delires-par-corinne-lesnes_1047775_3232.html
5. Pourquoi le régime méditerranéen est bon pour notre intestin ?, https://blognutritionsante.com/2018/05/08/bienfaits-regime-mediterraneen-intestin/
6. Maladies épidémiques et pandémiques, https://www.who.int/csr/disease/fr/
7. Actualités Cancer, Le Guide Santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/cancer
8. L'époque Paléolithique, https://www.inrap.fr/le-paleolithique-10196
9. Paleolithic Nutrition Twenty-Five Years Later, Melvin Konner & Stanley Boyd Eaton, https://www.researchgate.net/publication/49665440_Paleolithic_Nutrition_Twenty-Five_Years_Later
10. La chasse et la cueillette aujourd'hui. Un champ de recherche anthropologique ?, https://www.persee.fr/doc/rural_0014-2182_1982_num_87_1_2869
11. Un plan pour améliorer l’état de santé de la population, https://www.mangerbouger.fr/PNNS
12. Périodes de l’Histoire humaine, https://www.inrap.fr/periodes
13. Glucides. Descripteur MeSH, http://www.chu-rouen.fr/page/glucides
14. Les glucides, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/glucides-macronutriments-nutrition
15. Les lipides et acides gras : le guide, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/lipides-acides-gras-macronutriments-apport-energetique
16. Café : bienfaits et méfaits sur la santé, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
17. L'activité physique est un traitement : interview d'un médecin du sport, https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/activite-physique-interview-medecin-sport
18. Vitamines : carences et excès, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-surdosage-ep-2
19. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z
20. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. European Journal of Nutrition, 2019; DOI: 10.1007/s00394-019-02036-y, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-019-02036-y
21. A low-carbohydrate high-fat diet increases weight gain and does not improve glucose tolerance, insulin secretion or β-cell mass in NZO mice. Nutrition & Diabetes, 2016; 6 (2): e194 DOI: 10.1038/nutd.2016.2, https://www.nature.com/articles/nutd20162
22. Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, March 2020, Pages 503–514, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330
23. Protéines et acides aminés : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/proteines-acides-amines-que-faut-il-savoir
24. Clostridioides difficile, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0966842X18302002
25. Modification de la nomenclature des actes de biologie médicale pour les actes de diagnostic biologique des infections à Clostridium difficile, https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2016-07/argumentaire_clostridium.pdf
26. Les régimes alimentaires : que faut-il savoir ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regimes-alimentaires-que-faut-il-savoir
27. A High-Fat/High-Protein, Atkins-Type Diet Exacerbates Clostridioides (Clostridium) difficile Infection in Mice, whereas a High-Carbohydrate Diet Protects. mSystems, 2020; 5 (1) DOI: 10.1128/mSystems.00765-19, https://msystems.asm.org/content/5/1/e00765-19
28. Les aliments anti-cancer : régime et conseils. https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/aliments-anti-cancer-regime-conseils