Les aliments anti-cancer : régime et conseils

Deuxième cause de décès dans le monde avec 8,8 millions de morts en 2015 selon l’OMS [1], le cancer est un enjeu majeur de santé publique.

Certains facteurs de risque de cancer, tels que la génétique et l'environnement, sont hors de notre contrôle. Cependant, les recherches suggèrent que plus de la moitié des risques de cancer sont modifiables et en notre pouvoir, y compris grâce à notre alimentation.

Bien entendu, plusieurs mesures importantes pour prévenir le cancer existent ; éviter le tabac (cancer du poumon) [2], limiter la consommation d’alcool (un verre de vin est toujours le bienvenu mais avec modération), atteindre un poids santé et faire de l’exercice physique régulièrement.

Mais adopter une alimentation saine peut également jouer un rôle essentiel. Ce que nous mangeons et ce que nous ne mangeons pas peut avoir un effet puissant sur la santé, y compris le risque de cancer.

Bien que la recherche ait tendance à mettre en évidence des associations entre des aliments spécifiques et le cancer, plutôt que de solides relations de cause à effet, certaines habitudes alimentaires peuvent avoir une influence majeure sur le risque.

Par exemple, une alimentation méditerranéenne traditionnelle riche en fruits, en légumes et en graisses saines [3] comme l'huile d'olive peut réduire le risque de développer une variété de cancers courants, y compris le cancer du sein.

À l'inverse, un régime qui comprend une portion quotidienne de viande et d'aliments transformés augmente le risque de cancer colorectal (cancer du côlon).

Quelles sont les aliments qui peuvent attaquer les cellules cancéreuses ?

Si vous avez des antécédents de cancer dans votre famille, apporter de petits changements à votre alimentation et à vos comportements dès maintenant, et selon votre âge et/ou votre état de santé, peut faire une grande différence pour votre santé à long terme.

Et si vous avez déjà reçu un diagnostic de cancer, une alimentation nutritive peut vous aider à maintenir votre humeur et à renforcer votre corps pendant cette période difficile. Des moyens simples pour élaborer votre régime anti-cancer existent, sans compter sur les supports médias disponibles sur ce sujet, comme les ouvrages du Pr. David Khayat et sa « cuisine anticancer ».

L’annonce d’un cancer est toujours un très gros choc dans la vie d'un homme et le Pr. David Khayat fait partie des fervents défenseurs d'un « bien-manger », et d’un « manger-sain » en harmonie avec la prévention des cancers. Avec une approche simple, cet homme de science donne des clefs pour réduire votre risque de développer de nombreux types de cancer (cancer du sein, du côlon, de la prostate, etc.), ainsi que d'autres maladies graves.

Effectivement, construire votre alimentation, quel que soit votre IMC (indice de masse corporelle), autour d'une variété de fruits et légumes riches en puissants antioxydants, flavonoïdes (très présents dans le thé vert par exemple [4]), de noix, de haricots, de céréales complètes et de graisses saines est primordial.

Dans le même temps, essayez de limiter la quantité d'aliments transformés, frits, cuits à haute température, riches en graisses malsaines, en sucres et les glucides raffinés [5] que vous consommez.

Réduisez votre risque grâce aux antioxydants et aux flavonoïdes

Comment détruire le cancer naturellement ?

Les aliments à base de plantes sont riches en nutriments appelés « antioxydants », qui renforcent votre système immunitaire et aident à protéger contre les cellules cancéreuses.

Les régimes riches en fruits peuvent contribuer à réduire le risque de cancer de l'estomac et du poumon.

Ainsi, manger des légumes contenant des caroténoïdes [6] peut réduire le risque de cancer du poumon, de la bouche, du pharynx et du larynx.

Les caroténoïdes sont fortement présents dans des légumes tels que les carottes, les choux de Bruxelles et les courges.

Les régimes riches en légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards et les haricots, peuvent aider à protéger contre les cellules cancéreuses du cancer de l'estomac et de l’œsophage.

Manger des oranges, des baies (myrtilles, etc.), des pois, des poivrons, des légumes verts à feuilles foncées (choux kale, etc.) et d'autres aliments riches en vitamine C [7] peut également protéger contre le cancer de l’œsophage.

Les aliments riches en lycopène [8], comme les tomates, la goyave et la pastèque, peuvent réduire le risque de cancer de la prostate.

D’autre part, des études montrent qu'une alimentation à vie riche en aliments à base de soja réduit le risque de cancer du sein [9] chez la femme. Le soja contient des protéines, des isoflavones et des fibres, qui sont des substances toutes bénéfiques pour la santé.

Goyave, Cerise, Orange,.. : quels légumes et fruits anticancer ?

Quel fruit est bon pour le cancer ?

Actuellement, la plupart d'entre nous sont bien en deçà du minimum quotidien recommandé du célèbre slogan « cinq fruits et légumes par jour ».

Dans l'objectif d’ajouter plus de pouvoir à votre alimentation, concentrez-vous sur l'ajout d'aliments entiers, aussi proches que possible de leur état naturel.

Par exemple, mangez une pomme non pelée au lieu de boire du jus de pomme. Par contre, ce fruit devrait être bio, ou le plus naturel possible, et lavé correctement. Pour le petit déjeuner, ajoutez des fruits frais, des graines et des noix à vos céréales complètes et faibles en sucre (comme les flocons d’avoine).

Pour le déjeuner, mangez une salade remplie de vos haricots et pois préférés ou d'un autre mélange de légumes dans un taboulé entier par exemple.

Si vous mangez sur le pouce, ajoutez plus de laitue, de tomate et d'avocat à votre sandwich aux grains entiers. Restez gourmand et « ayez les yeux plus gros que le ventre » avec les légumes.

Si vous prenez des collations (le fameux « petit 4h »), prenez une pomme ou une banane en sortant, ou trempez des carottes, du céleri, des concombres, des poivrons dans du houmous.

Vous pouvez aussi garder à portée de main un mélange à base de noix et de fruits secs.

Cela peut aussi être l'occasion de déguster un petit jus de légumes verts ou un jus de grenade (les vertus de la grenade contre les cellules cancéreuses font l'objet de plusieurs études [10]).

Au moment de votre dîner, ajoutez des légumes frais à votre sauce préférée ou une vinaigrette.

Garnissez une pomme de terre au four de branches de brocoli, ou de légumes sautés. Et pour le dessert, choisissez le plus souvent possible l’option des fruits plutôt que des desserts trop sucrés.

Enfin, prenez bien soin de connaître l'origine de vos produits (fuyez les OGM au maximum), de les laver convenablement, d'être attentif aux cuissons, et de les consommer au maximum pendant leurs saisons respectives.

Faites le plein de fibres !

La fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers et joue un rôle clé dans le maintien de la santé de votre système digestif.

Les fibres aident à maintenir les composés cancérigènes dans votre tube digestif avant qu'ils ne puissent causer des dommages.

De la sorte, une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir le cancer colorectal et d'autres cancers courants du système digestif, notamment les cancers de l'estomac, de la bouche et du pharynx.

De plus une alimentation riche en graisses augmente votre risque de développer de nombreux types de cancer, mais des types de graisses saines peuvent protéger contre le cancer.

Évitez les acides gras trans (AGT) ou l'huile partiellement hydrogénée (utilisée pour remplacer le beurre) présents dans les aliments industriels emballés et frits tels que les biscuits, les gâteaux, les muffins, la pâte à tarte, la pâte à pizza, les frites, le poulet frit ou les gâteaux apéritifs.

Limitez les graisses saturées de la viande rouge et des produits laitiers à environ 10% maximum de vos calories quotidiennes.

Ajoutez plus de graisses insaturées provenant du poisson, de l'huile d’olive (vierge et extra vierge), des noix et des avocats.

Les acides gras oméga-3 présents par exemple dans le saumon, le thon et les graines de lin peuvent combattre l'inflammation et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Alimentation anticancer : aliments interdits ou à éviter avant ou pendant un cancer

Réduisez le sucre et les glucides raffinés ! La consommation de glucides raffinés chez l’homme provoque des pics rapides de sucre dans le sang (pics d'insuline) qui a été associée à un risque de cancer de la prostate [11] 88% plus élevé, ainsi qu'à d'autres problèmes de santé graves.

Au lieu de boissons gazeuses sucrées, de céréales sucrées, de pain blanc, de pâtes et d'aliments transformés comme la pizza, optez pour des céréales complètes et des grains entiers non raffinés comme le pain de blé entier ou multigrains, le riz brun complet, l'orge, le quinoa, les céréales de son, les flocons d'avoine et les légumes non féculents. Cela pourrait réduire votre risque de cancer colorectal et de la prostate et vous aider à atteindre un poids santé.

Privilégiez l’œuf et le poisson plutôt que la viande

De nombreuses études différentes ont établi un lien entre le risque de cancer et la consommation de viande transformée comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, ou la charcuterie.

Notons que le risque pourrait être dû aux agents de conservation à base de nitrate ou à d'autres substances utilisées dans le traitement de la viande, bien que les facteurs de risque de cancer augmentent également en mangeant de la viande rouge.

La stratégie la plus sûre consiste à limiter la quantité de viande transformée que vous consommez et à varier votre alimentation en recherchant d'autres sources de protéines, telles que le poisson, le poulet, les œufs, les noix et le soja, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge.

De plus, choisir une alimentation saine n'est pas le seul facteur important dans la prévention du cancer.

La manière dont vous préparez, stockez et cuisinez vos aliments est également importante.

Voici quelques conseils pour renforcer les bienfaits des aliments contre le cancer :

• Mangez au moins quelques fruits et légumes crus, car ils ont tendance à contenir les plus grandes quantités de vitamines et de minéraux, bien que la cuisson de certains légumes puisse rendre les vitamines plus disponibles pour notre corps.
• Lors de la cuisson des légumes, cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cela préserve plus de vitamines. La cuisson excessive des légumes élimine de nombreuses vitamines et minéraux. Si vous faites bouillir des légumes, utilisez l'eau de cuisson dans une soupe ou un autre plat pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines.
• Lavez tous les fruits et légumes. Utilisez une brosse végétale pour le lavage. Le lavage n'élimine pas tous les résidus de pesticides, cependant cela les réduira considérablement.
• Assaisonnez et aromatisez les aliments avec des herbes et des épices stimulant le système immunitaire. L'ail, le gingembre, le curcuma, le basilic, le romarin et la coriandre ajoutent non seulement de la saveur, mais ils ajoutent également un apport de nutriments précieux contre le cancer grâce à leurs puissants antioxydants.

Top 10 des aliments anti-cancer

Certains aliments sont associés à un risque moindre de cancer même s'il n'y a aucune garantie et que des études approfondies sont toujours en cours.

La liste ci-dessous présente les principaux aliments à inclure dans un régime alimentaire sain et équilibrée, mais ne constitue qu'un exemple à titre indicatif.

1. Baies
2. Grenade
3. Oignons
4. Lentilles
5. Curcuma
6. Légumes feuillus verts foncés (épinards, blettes, betteraves,...) et légumes crucifères (Chou frisé, chou-fleur, brocoli et chou kale)
7. Gingembre
8. Grains entiers
9. Chocolat noir
10. Thé vert

Conseils pour réduire votre exposition aux cancérogènes

Les cancérogènes sont des substances cancérigènes [12] présentes dans les aliments. Ils peuvent se former pendant le processus de cuisson ou de conservation.

Des exemples d'aliments qui ont des cancérogènes sont les viandes salées, séchées et conservées (bacon, saucisson, viande de bœuf séchée) ; viandes brûlées ou carbonisées ; aliments fumés ; et les aliments moisis.

Pour réduire votre exposition aux cancérogènes, il est important de ne pas cuire les huiles à feu vif. La cuisson à feu doux ou la cuisson à basse température (moins de 240 degrés) empêche les huiles ou les graisses de devenir cancérigènes.

Au lieu de faire frire, frire à la poêle et faire sauter, optez le plus souvent possible pour des méthodes plus saines telles que la cuisson au four, l'ébullition, la vapeur ou le grillage. Allez-y doucement sur le barbecue !

La viande brûlée ou carbonisée crée des substances cancérigènes idéales pour détruire votre santé même si vous avez le droit de faire des écarts.

Si vous choisissez de faire un barbecue, ne faites pas trop cuire la viande et assurez-vous de la cuire à la bonne température.

En préparant par exemple des viandes marinées vous pourrez les cuire moins longtemps et à plus basse température.

Les conseils de style de vie pour la prévention du cancer ne se limitent pas qu'à l'alimentation et d'autres habitudes saines peuvent réduire davantage votre risque, comme l'activité physique, mais la nourriture ne doit absolument pas être négligée.

Complément alimentaire contre le cancer ?

Les compléments ou suppléments alimentaires sont un marché juteux où il est primordial de ne pas tout prendre pour argent comptant. Les conseils d’un professionnel de la santé sont donc indispensables.

Les compléments alimentaires peuvent être des vitamines, des minéraux, des herbes, des plantes et des acides aminés que vous pouvez manger ou boire. Ils sont disponibles en pilules, en poudres, en comprimés, en capsules et en liquides.

La fonction principale des compléments alimentaires est de faire exactement ce que leur nom l’indique, soit compléter un régime existant. Les vitamines et les comprimés minéraux ne sont pas censés remplacer une alimentation saine et nutritive.

Toutefois, prendre les bons suppléments avec une alimentation nutritive et équilibrée peut offrir une foule d'avantages supplémentaires pour la santé.

Par exemple, les suppléments peuvent combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation et peuvent même aider le corps à prévenir et à aider au traitement de certains types de maladies, y compris le cancer.

Parmi les suppléments les plus réputés contre le cancer et faciles à trouver on note : les graines de lin moulues (riche en oméga-3), l’ail (propriétés antibactériennes), le gingembre (propriétés anti-inflammatoires et anti-nausées), le thé vert (un puissant antioxydant riche en polyphénols avec des propriétés anti-inflammatoires).

De nombreux autres suppléments existent, mais les études méritent des éclaircissements, d’où l'importance de consulter un professionnel de la santé (en cabinet de ville ou en établissements de santé).

Par exemple, le sélénium est connu pour éliminer les radicaux libres du corps. En effet, des études antérieures ont suggéré que les suppléments de sélénium pourraient aider à prévenir le cancer.

Cependant, des recherches plus récentes montrent que le sélénium est peu susceptible de réduire le risque de cancer. Pire, la prise de suppléments de sélénium peut augmenter le risque de certains types de cancer et de diabète de type 2 selon plusieurs études. [13]

En attendant, il y a fort à parier qu'une alimentation riche en aliments entiers, associée à un mode de vie sain, améliorera de nombreux aspects de votre santé.

Conclusion

N’oublions pas que la civilisation est en crise, entre de nouvelles épidémies, des problèmes climatiques et politiques. Nous ne pouvons plus nourrir notre population avec une alimentation saine tout en équilibrant les ressources planétaires.

Ainsi, aujourd’hui manger sainement n'est pas forcément meilleur pour la planète, ce qui rend complexes les approches actuelles et futures, comme le rapporte une étude publiée dans la revue The Lancet en janvier 2019. [14]

En effet, pour la première fois en 200 000 ans d'histoire humaine, nous sommes gravement désynchronisés avec la planète et la nature.

De plus, cette crise s'accélère, et pousse la Terre jusqu'à ses limites et menace l'existence durable de l'homme et d'autres espèces.

Chacun de nous doit agir et réagir continuellement, car il est possible de diminuer notre impact sur le climat et prendre soin de soi et des autres.

Sources

1. Cancer, https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/cancer
2. Les lipides et acides gras, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/lipides-acides-gras-macronutriments-apport-energetique
3. Pr David Khayat, Éditions Odile Jacob, https://www.odilejacob.fr/catalogue/auteurs/david-khayat/
4. 9 raisons de boire du thé vert, https://blognutritionsante.com/2010/06/17/9-raisons-de-boire-du-the-vert/
5. Les glucides, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/glucides-macronutriments-nutrition
6. Caroténoïdes et cancer : une histoire à rebondissement, https://www.caducee.net/DossierSpecialises/nutrition/aprifel/carotenoides-cancer.asp
7. Palozza P, Simone RE, Catalano A, Mele MC. Tomato lycopene and lung cancer prevention: from experimental to human studies. Cancers (Basel). 2011;3(2):2333-2357. Published 2011 May 11. doi:10.3390/cancers3022333
8. Roa FJ, Peña E, Gatica M, et al. Therapeutic Use of Vitamin C in Cancer: Physiological Considerations. Front Pharmacol. 2020;11:211. Published 2020 Mar 3. doi:10.3389/fphar.2020.00211
9. Sharma P, McClees SF, Afaq F. Pomegranate for Prevention and Treatment of Cancer: An Update. Molecules. 2017;22(1):177. Published 2017 Jan 24. doi:10.3390/molecules22010177
10. Produits chimiques cancérigènes, mutagènes, toxiques pour la reproduction, https://www.prc.cnrs.fr/IMG/pdf/criteres-cmr-clp-2.pdf
11. Will eating soy increase my risk of breast cancer?, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/soy-breast-cancer-risk/faq-20120377
12. Isabel Drake, Emily Sonestedt, Bo Gullberg, Göran Ahlgren, Anders Bjartell, Peter Wallström, Elisabet Wirfält, Dietary intakes of carbohydrates in relation to prostate cancer risk: a prospective study in the Malmö Diet and Cancer cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1409–1418, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.039438
13. Vinceti M, Filippini T, Del Giovane C, et al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database Syst Rev. 2018;1(1):CD005195. Published 2018 Jan 29. doi:10.1002/14651858.CD005195.pub4
14. The 21st-century great food transformation, The Lancet, 2019, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext ; DOI: 10.1016/S0140-6736(18)33179-9