Vitamines : carences et excès - de la carence au surdosage ! [2/2]

Dans l'article précédent [1], nous avons vu que la plupart des vitamines [2] sont indispensables à notre organisme et que nos besoins sont couverts par une alimentation équilibrée et diversifiée.

Quelles sont les types de vitamines ?

Rappel : les 13 vitamines essentielles

13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12. Ces 13 vitamines connues sont divisées en 2 catégories : les liposolubles et les hydrosolubles.

Vos cheveux sont un peu ternes et vous remarquez une perte de cheveux anormale ? Ces symptômes très courants sont le possible signe d’une carence en vitamines et nutriments.

Quelles vitamines prendre pour aider à prévenir ou ralentir la chute des cheveux ?

Les professionnels de la santé recommandent une alimentation riche en fer, zinc, acide linoléique, vitamine B3, vitamine B7.

En effet, comme toute autre partie du corps, les cheveux ont besoin d'une variété de nutriments pour être en bonne santé et pousser. En fait, de nombreuses carences nutritionnelles sont liées à la chute des cheveux.

• Vos cheveux ont besoin de vitamine A pour rester hydrater et pousser. Les bonnes sources comprennent les patates douces, le germe de blé, les carottes, les épinards, le chou frisé et certains aliments d'origine animale.
• Les vitamines B aident à transporter l'oxygène et les nutriments vers votre cuir chevelu, ce qui favorise la croissance des cheveux. Les grains entiers, la viande, les fruits de mer et les légumes-feuilles foncés sont tous de bonnes sources de vitamines B.
• La vitamine C [3] est nécessaire pour fabriquer du collagène et peut aider à prévenir le vieillissement des cheveux. Les bonnes sources comprennent les poivrons, les agrumes et les fraises.
• Le rôle réel de la vitamine D dans la croissance des cheveux n'est pas compris, mais une forme de perte de cheveux est liée à des carences. Vous pouvez augmenter les niveaux de vitamine D en vous exposant au soleil ou en mangeant certains aliments.
• La vitamine E aide à prévenir le stress oxydatif (apparaît quand des espèces de radicaux libres pénètrent la cellule ou s'y forment) et à stimuler la croissance des cheveux. Les bonnes sources alimentaires comprennent les graines de tournesol, les amandes, les épinards et les avocats.
• La carence en fer est une cause majeure de perte de cheveux, en particulier chez les femmes. Les meilleures sources de fer sont les palourdes, les huîtres, les œufs, la viande rouge, les épinards et les lentilles.
• Le zinc minéral peut améliorer la croissance des cheveux chez les personnes qui en sont déficientes. Il intervient également dans la stimulation de nos défenses immunitaires et probablement dans la cicatrisation des plaies de pression. Les bonnes sources comprennent les huîtres, le bœuf et les graines de citrouille.

Notez que le fait de manger suffisamment de protéines (le jaune d’œuf, les viandes, le lait,…) est important pour la croissance des cheveux. Bien qu'une carence en protéines soit rare dans les pays industrialisés de nos jours.

Enfin, la nourriture est la meilleure source de vitamines dont vous avez besoin pour la croissance des cheveux. Mais si vous ne parvenez pas à en consommer suffisamment, des suppléments peuvent être recommandés.

Une alimentation saine et équilibrée est toujours une bonne idée, surtout durant ce moment unique de la vie qu’est la grossesse.

Quelles sont les meilleures vitamines à prendre au quotidien pendant la grossesse ?

C’est aussi une bonne idée de prendre une vitamine prénatale afin d’aider à combler les déficiences nutritionnelles de l'alimentation de la mère. Ainsi, les médecins conseillent à leurs patientes différents suppléments en fonction de chaque personne.

Tous les nutriments sont importants, mais 6 éléments jouent un rôle clé dans la croissance et le développement du bébé pendant la grossesse. En particulier, l’acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D [4], le DHA, et l’iode.

• L'acide folique (famille des vitamines B) avant et pendant la grossesse précoce peut aider à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale appelées anomalies du tube neural. Vous pouvez également obtenir de l'acide folique à partir des aliments dont certains sont enrichis : pain, céréales pour le petit déjeuner, semoule de maïs, farine, pâtes, à partir de certains fruits, légumes verts (épinards, brocoli), lentilles, haricots, jus d’orange.
• Le fer est un minéral que le corps utilise pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine qui aide à transporter l'oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps. Vous avez besoin de deux fois plus de fer pendant la grossesse qu'avant la grossesse. Lorsque vous êtes enceinte, votre corps a besoin de ce fer pour produire plus de sang afin de pouvoir transporter l'oxygène vers votre bébé. Votre bébé a besoin de fer pour fabriquer son propre sang (monocytes, plaquettes sanguines,...). Les bonnes sources de fer comprennent : viande maigre, volaille et fruits de mer, céréales, pain, pâtes, légumes verts feuillus, haricots, noix, raisins secs et fruits secs. Vu qu'il existe deux types de fer, un bon équilibre est garanti grâce à un régime alimentaire sain (régime méditerranéen,...)
• Le calcium est un minéral qui aide à développer les muscles, les nerfs, le cœur, les os, et les dents de votre bébé. Les bonnes sources de calcium comprennent : lait, fromage et yogourt, brocoli, chou frisé, jus d’orange. Si vous n'obtenez pas assez de calcium pendant la grossesse, votre corps le prend dans vos os et le donne à votre bébé. Cela peut causer des problèmes de santé, comme l'ostéoporose, plus tard dans la vie.
• La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et également les nerfs, les muscles et le système immunitaire de votre corps à fonctionner. Votre système immunitaire protège votre corps des infections et votre bébé a besoin de vitamine D pour aider ses os et ses dents à se développer. Les sources de vitamine D comprennent : poissons gras, lait, céréales. D’autre part, le corps produit également de la vitamine D lorsque votre peau entre en contact avec la lumière du soleil. Cependant, trop de soleil peut entraîner le vieillissement de la peau et le cancer, c'est donc une bonne idée d'obtenir votre vitamine D à partir des aliments ou de votre vitamine prénatale.
• DHA signifie « acide docosahexaénoïque ». Cet acide, de la famille des oméga 3, est une sorte de graisse qui aide à la croissance et au développement. Pendant la grossesse, pour aider le cerveau et les yeux de votre bébé à se développer, un apport suffisant est nécessaire. Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas de DHA, il est donc recommandé de demander conseil à votre médecin traitant. Parmi les bonnes sources de DHA on notera : poissons pauvres en mercure (hareng, saumon, truite, anchois, flétan), jus d'orange, lait, œufs.
• L'iode est un minéral dont votre corps a besoin pour fabriquer des hormones thyroïdiennes (TSH,...). La thyroïde est une glande située dans votre cou et fabrique des hormones qui aident l’organisme à utiliser et à stocker l'énergie des aliments. Les besoins en iode pendant la grossesse sont vitaux pour aider le cerveau et le système nerveux de votre bébé à se développer. Le système nerveux - constitué du cerveau, de la moelle épinière et des nerfs - aide votre bébé à bouger, à penser et à ressentir. Toutes les vitamines prénatales ne contiennent pas d’iode. Assurez-vous de manger des aliments contenant de l'iode. Demandez à votre médecin traitant afin de savoir si vous devez prendre un supplément d’iode. Au sein des bonnes sources d’iode, on retiendra : poisson, lait, fromage et yogourt, céréales et pain enrichis, sel iodé (sel additionné d’iode ; vérifiez bien l'étiquette de l’emballage).

Combien vitamine C par jour ? Où trouver de la vitamines B6 ?...

Les carences manifestes en vitamines ou oligo-éléments sont rares dans les pays occidentaux. Ceci en raison d'un approvisionnement alimentaire abondant, varié et bon marché, ainsi que par la fortification des aliments et l'utilisation de suppléments.

Cependant, de multiples carences nutritionnelles peuvent apparaître ensemble chez les personnes souffrant de maladies chroniques ou alcooliques, et les personnes âgées. Par exemple, après un pontage gastrique, les patients présentent un risque élevé de carences nutritionnelles multiples.

De plus, les carences subcliniques (maladie dont les manifestations cliniques sont très atténuées ou pratiquement inexistantes) en vitamines et oligo-éléments, telles que diagnostiquées par des tests de laboratoire, sont assez fréquentes dans la population normale. Ceci en particulier dans le groupe d'âge gériatrique. Inversement, en raison de l'utilisation répandue de suppléments, les toxicités nutritives gagnent en importance physiopathologique et clinique.

Les signes de carences en vitamines

Parmi les signes courants de carence en vitamines, il existe des moyens simples de se repérer soi-même.

Premièrement, si vous n’êtes pas adepte d’une alimentation équilibrée et nutritive, vous êtes sûrement sujet à des carences. Un régime pauvre en nutriments peut provoquer une variété de symptômes désagréables.

Ensuite, ces symptômes sont la façon dont votre corps communique les carences potentielles en vitamines et en minéraux. Les reconnaître peut vous aider à ajuster votre alimentation en conséquence et avoir un meilleur régime facilement.

Quels sont les différents types de symptômes d'un manque en vitamines ?

• Une variété de facteurs peut causer des cheveux et des ongles cassants. L'un d'eux est un manque de biotine (vitamine B7), qui aide le corps à convertir les aliments en énergie. La biotine est une vitamine B impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles et joue un rôle important dans le renforcement des cheveux et des ongles.
• Les lésions de la bouche (autour et dedans) peuvent être en partie liées à un apport insuffisant de certaines vitamines ou minéraux. Les personnes ayant des inflammations des muqueuses (ulcères buccaux, fissures aux coins de la bouche) peuvent vouloir essayer de consommer plus d'aliments riches en thiamine, riboflavine, pyridoxine et fer pour soulager les symptômes.
• Parfois, une technique de brossage des dents brutale est à l'origine des saignements des gencives, mais un régime alimentaire pauvre en vitamine C peut également être à blâmer. Les personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais peuvent développer une carence en vitamine C. Cela peut entraîner des symptômes désagréables tels que des saignements des gencives, un système immunitaire affaibli et, dans les cas graves, la perte de dents et le scorbut.
• Une alimentation pauvre en nutriments peut parfois causer des problèmes de vision. Un faible apport en vitamine A peut entraîner une mauvaise vision nocturne ou des excroissances sur la partie blanche des yeux. Ajouter plus d'aliments riches en vitamine A à votre alimentation peut vous aider à éviter ou à réduire ces symptômes.
• La dermite séborrhéique (dermatose inflammatoire cutanée fréquente) et les pellicules font partie du même groupe de troubles cutanés qui affectent les zones productrices de sébum de votre corps. Les pellicules tenaces et les plaques squameuses sur le cuir chevelu, les sourcils, les oreilles, les paupières et la poitrine peuvent être causées par une faible consommation de zinc, de niacine, de riboflavine et de pyridoxine. L'ajout de ces nutriments à l'alimentation peut aider à réduire les symptômes.
• La perte de cheveux est un symptôme très courant. Une alimentation riche en fer, zinc, acide linoléique, vitamine B3, vitamine B7 peut aider à prévenir ou ralentir la chute des cheveux
• La kératose pilaire est une affection qui provoque l'apparition de bosses ressemblant à une bosse d'oie sur les joues, les bras, les cuisses ou les fesses. Ces petites bosses peuvent également être accompagnées de poils incarnés. La cause de ces petites bosses n'est pas encore entièrement comprise, mais elles peuvent apparaître lorsque trop de kératine est produite dans les follicules pileux. Un apport insuffisant en vitamine A et en vitamine C peut être liée à la kératose pilaire, une condition qui conduit à l'apparition de bosses rouges ou blanches sur la peau.
• Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) [5], également connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, est une affection nerveuse qui provoque des sensations désagréables ou inconfortables dans les jambes, ainsi qu'une envie irrésistible de les bouger. Bien que les causes exactes du SJSR ne soient pas entièrement comprises, il semble y avoir un lien entre les symptômes du SJSR et les taux sanguins de fer d’une personne. Dans ce cas, il peut être particulièrement pratique de combiner des aliments riches en fer avec des fruits et légumes riches en vitamine C, car ils peuvent aider à augmenter l'absorption du fer.
• Une anémie macrocytaire [6] avec des globules rouges plus gros que la normale) liée à une carence en acide folique ou en vitamine B12. 
• Des troubles neurologiques dans le déficit en vitamine B1 qui intervient dans la transmission de l'influx nerveux.

Lorsqu'ils sont consommés naturellement dans les aliments, ces nutriments sont peu susceptibles de causer des dommages, même lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Nonobstant, lorsqu'ils sont pris en doses concentrées sous forme de supplément, il est facile d'en prendre trop, et cela peut entraîner des problèmes de santé.

A l'instar de la vitamine K, certaines vitamines hydrosolubles n'ont pas de toxicité observable et donc pas de quantité fixe. Ces vitamines comprennent la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B7 (biotine) et la vitamine B12 (cobalamine).

D’autre part, si ces vitamines n’ont pas de toxicité observable, certaines d’entre elles peuvent interagir avec les médicaments et interférer avec les résultats des analyses de sang. Par conséquent, les prises de compléments nutritionnels sont donc à faire avec la plus grande précaution.

Rappel sur les vitamines hydrosolubles et leurs effets secondaires indésirables

• Bien que la vitamine C ait une toxicité relativement faible, des doses élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (diarrhées [7], crampes, nausées, vomissements). Les migraines peuvent survenir à des doses d’environ 6 g/jour.
• Lorsqu'elle est prise sous forme d'acide nicotinique, la niacine (vitamine B3) peut entraîner une hypertension artérielle, une vision altérée, des douleurs abdominales et des lésions hépatiques lorsqu'elle est consommée à des doses élevées (entre 1 et 3g/jour).
• Une surconsommation à long terme de vitamine B6 (pyridoxine) peut provoquer des symptômes neurologiques graves, des lésions cutanées, des nausées, une sensibilité à la lumière et des brûlures d’estomac. Plusieurs études rapportent que ces symptômes se produisent à des apports compris entre 1 à 6g/j.
• Prendre trop de folate ou d'acide folique (vitamine B9) sous forme de supplément peut affecter la fonction mentale, avoir un impact négatif sur le système immunitaire et masquer une carence en vitamine B12 potentiellement sévère.

Notez que ce sont des effets secondaires que les personnes en bonne santé peuvent ressentir lorsqu'elles prennent de fortes doses (en mg par jour ou en Unité Internationale) de ces vitamines. Les personnes souffrant de problèmes de santé peuvent éprouver des réactions encore plus graves à la prise d'une trop grande quantité de vitamine.

Combien de Vitamine C par jour ?

De nombreux fruits et légumes frais ont une forte teneur en vitamine C naturelle sous forme d'acide ascorbique : consommer régulièrement poivrons, oranges, kiwis et citrons couvrent les besoins quotidiens selon les apports nutritionnels conseillés (environ 110 mg de vitamine C pour un adulte).

De plus, bien qu'il soit peu probable que la vitamine C provoque une toxicité chez les personnes en bonne santé, elle peut entraîner des lésions tissulaires et des anomalies cardiaques mortelles chez les personnes atteintes d’un trouble du stockage du fer - l’hémochromatose. Cette maladie génétique est due à une absorption intestinale excessive de fer, avec pour conséquence le dépôt de cet élément au niveau de différents organes tels que la peau, le cœur et le foie.

Rappel sur les vitamines liposolubles et leurs effets secondaires indésirables

Les vitamines liposolubles (solubles dans les solvants organiques) peuvent s’accumuler dans les tissus de votre organisme, et elles peuvent donc causer beaucoup plus de dommages lorsqu'elles sont prises à des doses élevées, en particulier sur de longues périodes.

Seules 3 vitamines liposolubles (vitamine A, vitamine D, vitamine E) ont une valeur UI (unité internationale de mesure pour la quantité d'une substance) fixe en raison de leur potentiel à causer des dommages à des doses élevées. Cependant, bien que la vitamine K ait un faible potentiel de toxicité, elle peut interagir avec certains médicaments comme les antibiotiques.

• Bien que la toxicité de la vitamine A puisse survenir en mangeant des aliments riches en vitamine A, elle est principalement associée à des suppléments. Les symptômes comprennent des nausées, une augmentation de la pression intracrânienne, le coma et même la mort.
• La toxicité de la prise de doses élevées de suppléments de vitamine D peut entraîner des symptômes dangereux, notamment une perte de poids, une perte d'appétit et un rythme cardiaque irrégulier. Il peut également augmenter les taux de calcium dans le sang, ce qui peut entraîner des dommages au niveau des organes. 
• Les suppléments de vitamine E [8] à forte dose peuvent interférer avec la coagulation sanguine, provoquer des hémorragies et entraîner un AVC.

Quels sont les effets toxiques d’un surdosage en vitamines ?

La prise de vitamine en supplémentation (complément alimentaire) fait partie de la routine quotidienne de nombreuses personnes. Cependant, bien que les instructions pour un dosage correct soient précisées sur la plupart des emballages de suppléments en vente libre, certaines personnes consomment une dose plus importante que celle qui est recommandée.

Rappelons que les vitamines hydrosolubles (vitamine C et 8 vitamines B) sont facilement excrétées de l’organisme et ne sont pas facilement stockées dans les tissus.

Parce que les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées mais plutôt excrétées dans l'urine, elles sont moins susceptibles de causer des problèmes même lorsqu'elles sont prises à fortes doses.

Par ailleurs, la prise de doses trop importantes de certaines vitamines hydrosolubles peut entraîner des effets secondaires potentiellement dangereux. Par exemple, la prise de doses très élevées de vitamine B6 entraîne possiblement des lésions nerveuses généralement irréversibles au fil du temps.

Pour les vitamines liposolubles (vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K), contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles ne se dissolvent pas dans l'eau et sont donc facilement stockées dans les tissus du corps.

Étant donné que les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans l’organisme, ces nutriments sont plus susceptibles de conduire à une toxicité que les vitamines solubles dans l’eau. Par exemple, même si le cas est rare, le fait de prendre trop de vitamine A, D ou E peut entraîner des effets secondaires potentiellement nocifs.

Enfin, lorsqu’ils sont consommés naturellement dans les aliments et non synthétiques, ces nutriments sont peu susceptibles de causer des dommages, même lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Rappel et indications sur le surdosage de quelques vitamines

Surdosage en vitamine C

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment essentiel. Vitamine hydrosoluble qui soutient la croissance et le développement, la vitamine C aide aussi le corps à absorber le fer.

Étant donné que l’organisme ne produit pas et ne stocke pas de vitamine C, il est vital d'inclure de la vitamine C dans le régime alimentaire [9].

Selon l’ANSES [10], « chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population (RNP) ont été mises à jour en 2016. Elles sont de 110 mg/jour pour les hommes comme pour les femmes. » Bien qu'une trop grande quantité de vitamine C alimentaire soit peu susceptible d'être nocive, des surdoses de suppléments de vitamine C peuvent causer la diarrhée, la nausée, des vomissements, des brûlures d’estomac, des crampes abdominales, des maux de tête, des insomnies.

Surdosage en vitamine D

La toxicité de la vitamine D (ou hypervitaminose D), est une maladie généralement rare mais potentiellement grave qui survient lorsqu’une personne consomme des quantités excessives de vitamine D.

La toxicité de la vitamine D est généralement causée par de fortes doses de suppléments de vitamine D, mais ne se produit pas dans le cadre d’un régime alimentaire ou d’une exposition au soleil.

La conséquence principale de l’hypervitaminose D (toxicité de la vitamine D) est une accumulation de calcium dans le sang (hypercalcémie), qui peut provoquer des nausées et des vomissements, de l’asthénie et des mictions fréquentes. De plus, la toxicité de la vitamine D peut évoluer vers des douleurs osseuses (ostéalgie) et des problèmes rénaux, tels que la formation de calculs calciques (lithiase urinaire calcique).

Surdosage en vitamine K1 chez le nourrisson

Composante essentielle de la coagulation correcte du sang, la vitamine K est très importante pour le nouveau-né. En effet, dès sa naissance un nourrisson possède un faible niveau de vitamine K, ce qui peut rendre nécessaire lors des premières semaines de sa vie, un apport en vitamine K. Un manque en vitamine K peut causer des hémorragies environ jusqu'à l’âge de 3 mois. De la sorte, le médecin pédiatre recommandera une supplémentation en vitamine K.

Enfin, la vitamine K (phylloquinone ou phytoménadione) n'est pas toxique lorsqu'elle est consommée par voie orale, même en grande quantité. Néanmoins, la ménadione (une naphtoquinone synthétique de la vitamine K hydrosoluble) peut entraîner une toxicité (selon des études des nourrissons ont développé une anémie hémolytique, une hyperbilirubinémie, une jaunisse et un kernictère) et ne doit pas être utilisée pour traiter une carence en vitamine K.

Sources

1. Les vitamines : carences et excès - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2], https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-ep-1
2. La problématique de la supplémentation nutritionnelle orale et de l'acte diététique en ville - 01/01/05. Doi : 10.1016/j.nupar.2005.03.002. Virginie Masdoua. UMR 6578, CNRS, université de la Méditerranée, Marseille, France. https://www.em-consulte.com/article/34099/la-problematique-de-la-supplementation-nutritionne
3. Vitamine C ou acide ascorbique. Anses. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique ; Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2020 Nov 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
4. Absence de preuve scientifique sur les effets de la supplémentation néo-natale en vitamine D, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamine-d-supplementation-neo-natale
5. Syndrome des jambes sans repos : définition et causes, https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/syndrome-jambes-sans-repos-impatiences/definition-causes
6. Anémies mégaloblastiques macrocytaires , https://www.msdmanuals.com/fr/professional/h%C3%A9matologie-et-oncologie/an%C3%A9mies-caus%C3%A9es-par-un-trouble-de-l-%C3%A9rythropo%C3%AF%C3%A8se/an%C3%A9mies-m%C3%A9galoblastiques-macrocytaires
7. Que manger en cas de gastro-entérite ? https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/gastro-enterite-que-manger
8. Complément alimentaire : Vitamine E, https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-e-tocopherols-tocotrienols.html
9. Actualités Nutrition, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition
10. Publication des nouvelles références nutritionnelles en vitamines et minéraux pour la population française, https://www.anses.fr/fr/content/publication-des-nouvelles-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux-pour-la