Les vitamines : carences et excès - de la vitamine A à la vitamine D ! [1/2]

Deux façons d'obtenir ces vitamines existent : les préparer ou les manger. Mais avec l'essor de l'agriculture, les gens ont commencé à manger plus d'amidons pauvres en vitamines comme le blé et le maïs. Et en transformant encore plus notre alimentation [1], nous nous exposons au risque de maladies liées aux vitamines.

Par exemple, c'est au cours du XIXe siècle, que les fabricants ont commencé à transformer le riz dans des moulins à vapeur, qui ont enlevé leur couche externe riche en vitamines. À mesure que le riz blanc est devenu de plus en plus courant, une maladie appelée « béribéri » [2] s'est répandue. Chez l'être humain elle provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques. Ainsi l'apparition des suppléments vitaminiques a vu son marché se développer à grands pas.

Bien entendu, une meilleure variété d'aliments pourrait réduire les carences en vitamines, mais à l'heure actuelle (malnutrition, aliments transformés et industriels, pollution,…) beaucoup de spécialistes s'accordent à dire que ce n'est pas la meilleure stratégie.

D’autre part, les vitamines sont des composés organiques que les humains ne peuvent pas synthétiser mais qui sont essentiels en petites quantités pour vivre et réaliser les réactions biochimiques essentielles à la vie.

En effet, les vitamines sont des constituants nécessaires de l'alimentation humaine car elles ne sont pas synthétisées ou de manière inadéquate dans le corps humain.

Les deux catégories principales de vitamines

13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12. Ces 13 vitamines connues sont divisées en 2 catégories : les liposolubles et les hydrosolubles. [3]

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont facilement excrétées du corps. Par contre, elles ne sont pas facilement stockées dans les tissus. Il y a plus de vitamines solubles dans l'eau que de vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent la vitamine C, plus 8 vitamines B : vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), vitamine B5 (acide pantothénique), vitamine B6 (pyridoxine), vitamine B7 (biotine), vitamine B9 (folate), vitamine B12 (cobalamine).

Parce que les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées mais plutôt excrétées dans l'urine, elles sont moins susceptibles de causer des problèmes même lorsqu'elles sont prises à fortes doses.

Néanmoins, la prise de doses excessives de certaines vitamines hydrosolubles peut entraîner des effets secondaires potentiellement dangereux. Par exemple, de très fortes doses de vitamine B6 (pyridoxine) peuvent entraîner des lésions nerveuses potentiellement irréversibles ; et la prise de grandes quantités de niacine peut causer des lésions hépatiques.

Les vitamines liposolubles

A l’inverse des vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau soluble mais dans les solvants organiques. Ainsi, elles sont facilement stockées dans les tissus de votre organisme.

Il existe quatre vitamines liposolubles : vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K.

Étant donné que les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans le corps, ces nutriments sont plus susceptibles de conduire à une toxicité que les vitamines hydrosolubles. Par exemple, une prise trop forte de vitamine A, D ou E peut entraîner des effets secondaires potentiellement nocifs.

Alternativement, la prise de doses élevées de vitamine K non synthétique semble être relativement inoffensive, c'est pourquoi un niveau d'apport supérieur n'a pas été fixé à ce jour pour ce nutriment.

Les niveaux d'ingestion supérieurs sont fixés pour indiquer la dose maximale d'un nutriment [4] qui est peu susceptible de causer des dommages à presque toutes les personnes d'une population générale.

En résumé, les vitamines hydrosolubles sont facilement excrétées par l'organisme, tandis que les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans les tissus. Les vitamines liposolubles sont plus susceptibles de provoquer une toxicité, bien que les vitamines hydrosolubles puissent aussi le faire.

Quelle est la meilleure approche pour vous assurer d'obtenir une variété de vitamines et de minéraux, et dans les quantités appropriées ? Il faut adopter une alimentation saine, variée et équilibrée.

Cela implique d’insister sur les fruits et les légumes [5] (et notamment les légumes verts riches en vitamines et minéraux), les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les protéines faibles en gras et les produits laitiers.

Cependant, de nombreux aliments courants contiennent de multiples sources de minéraux et de vitamines. Il est donc assez facile de répondre à vos besoins en vitamines quotidiens à partir des repas journaliers.

Alimentation équilibrée = vitamines nécessaires

Les victimes de la famine, les populations touchées par l'urgence et les réfugiés sont exposés à un risque accru de malnutrition protéino-énergétique [6] et de carences classiques en micronutriments (fer, vitamine A, iode) ainsi que de carences en thiamine, riboflavine, vitamine C et niacine. Les carences de vitamine sont également fréquentes dans les populations défavorisées des pays industrialisés.

Les réserves corporelles de vitamines et de minéraux varient énormément et l’importance d’un régime alimentaire équilibrée joue un rôle vital sur la durée. Par exemple, les réserves de vitamines B12 et A sont importantes, et un adulte peut ne devenir déficient qu'un an après avoir commencé à manger un régime carencé.

Cependant, la thiamine et le folate peuvent s'épuiser en quelques semaines chez ceux qui mangent une alimentation déficiente. Notons aussi que certaines modalités thérapeutiques peuvent parfois épuiser les nutriments essentiels du corps, comme dans le cas de la dialyse, et qui doivent être remplacées par une supplémentation.

Quel est le rôle des vitamines et des oligo-éléments dans les maladies ?

Les carences en vitamines et minéraux peuvent être causées par des états pathologiques tels que la malabsorption. Une carence ou un excès de vitamines et de minéraux peut provoquer des maladies. D’ailleurs, les vitamines et les minéraux à fortes doses peuvent être utilisés parfois comme médicaments.

On constate depuis plusieurs décennies que prendre des vitamines fait partie de la routine quotidienne de millions de personnes dans le monde, et que nous sommes passé d'une absence de supplémentation à une surconsommation.

Bien que des instructions soient précisées sur la plupart des notices et des emballages de suppléments pour éviter un risque de surdosage, il n’est pas rare de prendre plus que ce qui est recommandé.

Les humains sont bombardés d'informations sur la santé qui leur disent que la prise de doses élevées de certaines vitamines peut être bénéfique pour leur santé à bien des égards.

Cependant, prendre trop de certains nutriments peut être dangereux [7], et les effets secondaires parfois irréversibles. En outre, ce sont souvent les personnes ne souffrant pas de carence qui surconsomment des compléments alimentaires dans les pays industrialisés avec des effets néfastes à moyen et long terme.

Quel que soit l’âge, avoir une alimentation équilibrée, dormir suffisamment, et faire de l'exercice régulièrement sont les meilleurs moyens de maintenir votre niveau d'énergie naturel.

La vie peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie et la première vitamine serait donc de prendre soin de soi au quotidien en ayant une bonne hygiène de vie et des routines saines. Cependant, ces choses ne sont pas toujours possibles et faciles à préserver face aux exigences de la vie.

Par chance, plusieurs suppléments existent pour prévenir et pallier les éventuelles carences, lorsqu’un dérèglement du régime alimentaire intervient. Ces vitamines et suppléments naturels permettent un regain d’énergie. Certains fonctionnent mieux pour augmenter l'énergie pendant l'exercice, tandis que d'autres peuvent être meilleurs lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce.

Bien entendu, une fatigue anormale ne doit pas être prise à la légère. Il est impératif de consulter un professionnel de la santé, afin d’éviter une prise de suppléments non appropriés.

Rappelez-vous qu'il est toujours préférable de vérifier auprès de votre médecin traitant pour déterminer si ces suppléments sont sans danger pour vous.

Quelles sont les meilleures vitamines ?

Découvrez ci-dessous une liste non exhaustive de vitamines disponibles soit dans l'alimentation ou sous forme de suppléments en pharmacies et parapharmacies.

Adaptées à certains troubles de fatigue passagère ou de baisse d'énergie, ces vitamines regorgent de nombreux atouts pour la santé.

Vitamine B12 et suppléments

La vitamine B12 (avec les autres vitamines du groupe B) aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.

Elle maintient également les nerfs et les cellules sanguines de votre corps en bonne santé et aide à prévenir un type d'anémie qui peut vous rendre faible et fatigué.

La vitamine B12 se trouve naturellement dans une variété de protéines animales, telles que la viande, le poisson, le jaune d’œuf [8] et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en vitamine B12, ce qui permet de répondre aux besoins en vitamine B12 en adoptant une alimentation équilibrée.

Néanmoins, certaines populations peuvent présenter un risque de carence en vitamine B12, qui survient lorsque votre corps ne reçoit pas assez ou est incapable d'absorber la quantité dont vous avez besoin.

En conséquence, les niveaux d'énergie de certaines personnes peuvent être augmentés avec des suppléments de vitamine B12.

Enfin, le vieillissement, l'élimination des produits animaux de votre alimentation et les maladies affectant le tractus gastro-intestinal peuvent tous contribuer à de faibles niveaux de vitamine B12 et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.

Fer et suppléments

Le corps a besoin de fer pour fabriquer de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène de vos poumons vers les organes et les tissus de tout votre corps.

Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l'oxygène vers les tissus. Cela entraîne une anémie ferriprive, qui peut vous donner une sensation de fatigue et de faiblesse.

Les sources de fer les plus riches de l'alimentation sont la viande et les fruits de mer. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.

D’autre part, plus de la moitié du fer de notre corps se trouve dans notre sang. Par conséquent, une perte de sang due à des règles abondantes ou à des saignements internes peut considérablement réduire les taux.

Notons, que les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir une croissance fœtale normale. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.

Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence et éviter les complications associées à l'anémie ferriprive, y compris la fatigue.

Cependant, comme il existe des risques pour la santé liés à un apport excessif en fer, consultez votre médecin traitant pour voir si les suppléments de fer conviennent à vos besoins en vitamines.

Créatine et suppléments

La créatine [9] est un composé naturellement présent dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Elle agit comme une source d'énergie rapide dans le corps et a une place privilégiée.

Rappelons que lorsque le corps a besoin d'une source d'énergie rapide notre organisme fait appel à l’adénosine triphosphate (ATP) - dont la fabrication débute immédiatement après la conception, afin de permettre le développement de l'embryon puis du fœtus.

Lorsque cette molécule indispensable entre en jeu au cours de la vie, elle perd un groupe de phosphate et devient l'adénosine diphosphate (ADP). Par conséquent, lorsque le corps a besoin d'une source d'énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l'ADP et devient de l’ATP.

Ainsi, cela donne l'énergie nécessaire pour réaliser des exercices physiques [10] de haute intensité et de courte durée, comme des sprints courts, faire du vélo, ou monter des marches.

Des études montrent que des suppléments de créatine peuvent améliorer par exemple la force du développé couché ou gagner de la masse musculaire maigre.

Citrulline et suppléments

Le nom Citrulline vient du latin Citrullus vulgaris. Cet acide aminé a été identifiée pour la première fois au début du XXe siècle à partir de la pastèque, dont elle tient son nom.

Notons que la pastèque est la plus importante source de citrulline connue à ce jour, bien qu’elle ait pu être isolée dans d’autres cucurbitacées telles que le melon, le concombre, la courge, ou la citrouille.

La citrulline agit pour augmenter l'oxyde nitrique dans l’organisme. L'oxyde nitrique opère comme un vasodilatateur, provoquant l'élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.

Cela permet au sang, à l'oxygène et aux nutriments de circuler dans toutes les zones du corps. Cependant, lorsque la capacité de produire de l'oxyde nitrique est limitée, un manque d'énergie peut survenir.

Par conséquent, les suppléments de citrulline peuvent améliorer les niveaux d'énergie en augmentant la disponibilité d'oxygène et de nutriments pour les cellules du corps. Elle joue aussi un rôle dans le cycle de l’urée. En aidant à éliminer l'ammoniac du corps, elle aide à réduire la fatigue et améliore la récupération.

Mélatonine et suppléments

La mélatonine [11] est produite essentiellement par la glande pinéale, une structure de la taille d'un petit pois située à la base du cerveau.

Cette hormone naturelle joue un rôle fondamental dans le sommeil. La mélatonine est produite et diffusée en fonction de l'heure de la journée, avec un pic le soir et retombant le matin.

Ainsi, une supplémentation en mélatonine contrôlée est un moyen efficace de réduire les troubles du sommeil et soulager l'insomnie.

Par ailleurs, il a été démontré dans plusieurs études que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l'énergie tout en réduisant la fatigue, même chez des patients souffrant de troubles du sommeil chroniques.

Notons que l’on constate une réduction des sécrétions de mélatonine durant la vie. Le vieillissement, la maladie d'Alzheimer, l’hypertension, le diabète de type 2, et le cancer [12] en sont en partie des causes.

Tyrosine et suppléments

La tyrosine est un acide aminé naturellement produit par votre corps. On le trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, y compris le poulet, les œufs (jaune d’œuf) et les produits laitiers.

Elle revêt plusieurs rôles comme la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs. Ainsi, la tyrosine est le précurseur de l'adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine.

De la sorte, la tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques qui transmettent des messages dans notre cerveau.

Il est reconnu que ces neurotransmetteurs diminuent lors d’activités exigeantes mentalement et physiquement. Ceci peut donc affecter négativement la concentration et les niveaux d’énergie.

Par conséquent, les suppléments de tyrosine peuvent être recommandés sous avis médical pour aider à augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie. Ils peuvent également aider à restaurer la mémoire et la clarté chez certaines personnes privées de sommeil.

Rhodiola rosea et suppléments

La Rhodiola rosea, nommée aussi Orpin rose, est une plante qui connaît un certain regain ces dernières années.

Utilisée en phytothérapie pour ses bienfaits et ses vertus, elle pousse dans certaines régions froides et montagneuses, de l’Arctique, en passant par l’Asie centrale et l’Europe.

Largement utilisée comme adaptogène, cette substance nous aide à faire face au stress.

D’ailleurs, des études révèlent qu’elle augmente la capacité du corps à s'adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Elle serait également conseillée pour aider à soulager la fatigue chez les patients souffrant de certains types de dépression.

CoQ10 et suppléments

Non, la CoQ10 n’est pas le sobriquet d’un droïde issu de la saga Star Wars. CoQ10 signifie « coenzyme Q10 » et est fabriquée naturellement dans le corps.

Se présentant sous plusieurs formes, notamment l'ubiquinone et l’ubiquinol (qui sont omniprésents dans toutes les cellules du corps).

Le cœur, les reins et le foie ont les niveaux les plus élevés de CoQ10, ce qui permet de nous protéger des dommages oxydatifs (agressions des constituants des cellules).

Bien que le poisson, la viande et les noix en contiennent, la quantité reste insuffisante pour augmenter considérablement les niveaux dans l’organisme.

Ainsi, les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger les sensations de fatigue.

Vitamine C naturelle et suppléments

La vitamine C est l'un des nutriments les plus sûrs et les plus efficaces que tout le monde connaît.

Sans être un remède contre tous les maux, les bienfaits de la vitamine C sont utilisés par exemple pour nous protéger contre les déficiences du système des défenses immunitaires, les problèmes de santé prénatale, les maladies cardiovasculaires, ou les maladies oculaires.

La vitamine C est un nutriment essentiel qui doit être consommé régulièrement pour éviter une carence. Les facteurs de risque les plus courants de carence en vitamine C sont une mauvaise alimentation, l’anorexie, l'alcoolisme, ou le tabagisme. De plus, la vitamine C facilite l'absorption du fer

Bien que les symptômes d'une carence sévère en vitamine C puissent prendre des mois à se développer, il y a quelques signes subtils à surveiller (fragilité osseuse, peau sèche, apparition d’hémorragies, scorbut, retard de cicatrisation des plaies, fatigue, irritabilité, gencives molles,…).

Selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population (RNP, mises à jour en 2016) sont de 110 mg par jour pour les hommes comme pour les femmes (apport quotidien recommandé, AJR) mais 10 mg par jour suffisent pour la prévention du scorbut !

Les meilleures sources alimentaires de vitamine C se retrouvent dans la cerise acérola, la goyave, la papaye, le cassis, le poivron rouge, le kiwi, le litchi, le citron, l’orange, la fraise, le brocoli, et le persil.

Étant donné que le corps n’en stocke pas de grandes quantités et qu’elle se décompose rapidement sous l’effet de la chaleur, les fruits et légumes [13] (légumes verts,…) crus au quotidien sont la meilleure option pour optimiser un apport en vitamine C.

Enfin, une supplémentation en vitamine C peut s'avérer nécessaire mais doit faire sens et prendre en compte qu’une prise immodérée peut provoquer des troubles (crampes abdominales, diarrhée, nausées), interférer avec certains tests sanguins voire générer des des radicaux libres.

Recueillir des conseils auprès d'un professionnel de la santé est donc le meilleur moyen de maximiser sereinement votre dosage de vitamine C.

Vitamine et soleil

Le soleil c'est la vie. Il est aussi la meilleure source de vitamine D, une vitamine liposoluble qui est facilement stockée dans le corps.

La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens ne consomment pas assez comme le révèlent plusieurs rapports de l’OMS.

Fabriquée à partir du cholestérol de la peau lorsqu'elle est exposée au soleil, elle joue de nombreux rôles dans l'organisme et est essentielle pour une santé optimale.

C'est pourquoi, il est très important d'avoir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D (bien qu’un lot de propres risques pour la santé existent avec trop de lumière du soleil).

Manque de vitamine D :

Notez que de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences sur la santé, comme l’ostéoporose [14], le cancer, la dépression, ou la faiblesse musculaire.

Ainsi, lorsque notre peau est exposée au soleil, elle produit de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil frappent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l'énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.

De la sorte, l’exposition au soleil est de loin le meilleur moyen d'augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d'aliments en contiennent des quantités importantes.

Par exemple, le midi est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, puisque le soleil est à son point le plus élevé et votre corps peut le fabriquer le plus efficacement à cette heure de la journée. En clair, c’est le moment idéal pour couvrir les besoins en vitamine D.

Par ailleurs, les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine. Ce composé protège contre les dommages cutanés en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Elles ont donc besoin de plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.

D’autre part, les personnes qui vivent plus loin de l'équateur ont besoin de plus de temps au soleil, et il n’est pas rare qu’elles doivent recourir à des suppléments de vitamine D (voire à consommer de l'huile de foie de morue) .

Pour conclure, il faut exposer chaque jour une quantité suffisante de peau à la lumière du soleil pour maintenir des bons taux sanguins de vitamine D.

Faire une cure de vitamines peut avoir de nombreux intérêts pour le corps humain et son fonctionnement (coagulation du sang, développement du squelette, fabrication d’ADN, métabolisme des glucides, synthèse des protéines, etc.), selon la saison, l’âge, les personnes, l’activité professionnelle ou le style de vie.

Cependant, il est important de s’informer auprès de son médecin traitant ou de son pharmacien avant la prise de tout complément alimentaire (que ce soit pour un simple entretien du corps, ou traiter des douleurs musculaires et articulaires, etc.). Ceci évitera des éventuels effets toxiques ou des interactions médicamenteuses, et permettra de prendre des vitamines réellement nécessaires en relation avec le fonctionnement et la construction de l’organisme de chaque personne.

En effet, une étape d’information préalable est vitale avant de commencer une cure de vitamines. Rappelons qu’il existe de nombreuses fausses idées sur les vitamines et les bienfaits qu'elles offrent pour la santé.

Les vitamines jouent un rôle important dans le maintien de la santé du corps. Cependant, la prise de fortes doses de certaines vitamines peut en fait être nocive pour tout le fonctionnement de l’organisme (métabolisme des glucides, synthèse des protéines, etc.).

De la sorte, pour la plupart des gens, il est préférable d'obtenir les vitamines dont le corps a besoin en mangeant une variété d'aliments sains et non transformés, en privilégiant notamment les légumes frais plutôt que les légumes surgelés par exemple, et en évitant ainsi une supplémentation.

Actuellement, on constate un phénomène grandissant, et les suppléments de vitamines sont souvent mal utilisés et pris sans un avis professionnel éclairé. Ils sont souvent utilisés comme médicaments pour traiter des maux tels que le rhume ou pour lutter contre les problèmes de style de vie tels que le stress ou l’insomnie.

Contrairement à la croyance populaire, les vitamines ne sont pas des médicaments ou des remèdes miracles. Ce sont des composés organiques qui participent à diverses fonctions métaboliques. Les suppléments à forte dose ne doivent pas être pris sauf sur recommandation d'un médecin traitant.

Ainsi, un bon équilibre alimentaire et des niveaux adéquats de nutriments essentiels sont importants pour une gamme de processus complexes dans l’organisme. Lorsque les vitamines sont prises comme suppléments, elles sont introduites dans le corps à des niveaux qui ne pourraient jamais être atteints en mangeant même les régimes alimentaires les plus sains.

La supplémentation peut également entraîner la consommation de fortes doses d’une seule vitamine. Lorsque les vitamines sont consommées à partir des aliments consommés au quotidien, ils ont de nombreux compagnons pour les aider en cours de route. Par exemple, on sait que la provitamine A - ou bêta-carotène - dans les aliments est accompagnée de centaines de caroténoïdes (pigments végétaux).

Par conséquent, prendre simplement une pilule de vitamines n'est pas une solution instantanée pour ne plus se sentir épuisé et avoir un regain d'énergie. Effectivement, c’est l’unique combinaison de toute une gamme de composés présents dans les aliments qui a un intérêt et qui peuvent donner une certaine forme de protection et de mieux-être. Il est donc nécessaire de s’informer précisément après d’un professionnel de la santé afin d’optimiser au maximum une éventuelle cure de vitamines.

Pourquoi prendre de la vitamine B6 avec du magnésium ?

Le rôle de la vitamine B6 par rapport au magnésium est un sujet courant lorsque l’on parle de vitamines. Ceci vient du fait que la vitamine B6 accompagne le magnésium dans les cellules où il est nécessaire. Ce point crucial permet de saisir l’importance d’absorber les deux vitamines ensemble dans le cas d’un traitement pour une légère carence en magnésium.

De plus, la prise de magnésium conjointement à la vitamine B6 est reconnue pour plusieurs conditions en raison des effets calmants et relaxants des muscles. Le magnésium joue un rôle dans le métabolisme et la santé musculaire et aide mieux à gérer le sommeil, et sont essentielles à la production de neurotransmetteurs qui transmettent les influx nerveux entre les neurones. Notons aussi que la vitamine B12 et la vitamine B9 (appelée aussi acide folique), avec le fer, entrent en jeu dans la formation des globules rouges.

Enfin, selon plusieurs études, lorsque la vitamine B6 est prise avec du magnésium et du zinc, l'augmentation de ces trois nutriments dans l’organisme permettrait de renforcer le système immunitaire, la force musculaire et l'endurance, accélérer la récupération musculaire et améliorer la qualité de votre sommeil.

Vitamine et grossesse

Lorsqu’une femme est enceinte ou prévoit une grossesse, elle doit faire attention à la prise de vitamine ou de tout autre type de suppléments. Certaines vitamines peuvent faire plus de mal que de bien, il est donc toujours préférable de consulter un médecin avant de prendre des suppléments de façon anarchique en début de grossesse.

Le corps a besoin d'une variété de nutriments pour être en bonne santé (vitamines, minéraux, protéines, glucides, graisses et fibres). Les vitamines sont des composés organiques nécessaires en petites quantités que le corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Outre la vitamine D, qui provient principalement de l’exposition à la lumière du soleil, la plupart des vitamines dont une personne a besoin proviennent de la nourriture.

Soulignons que la plus grande partie des compléments alimentaires sont des médicaments complémentaires qui contiennent des nutriments susceptibles de combler une carence dans le régime alimentaire.

De la sorte, il est formellement recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments. Cette étape primordiale de consultation permet de répondre aux réels besoins du fonctionnement de l’organisme, et aux recommandations en matière de vitamines chez les femmes enceintes. Chaque personne étant unique, seul un médecin traitant peut définir et prescrire les multivitamines qui sont conçues spécialement pour la grossesse.

Quand donner des vitamines pour bébé ou pour les enfants ?

Les besoins nutritionnels des enfants [15] dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, de la croissance et du niveau d’activité. De plus, pour la construction de l’organisme, les enfants ont généralement besoin de plus petites quantités de vitamines et de minéraux que les adultes. Les nutriments qui aident à construire les os et à favoriser le développement du cerveau sont particulièrement importants dans l'enfance.

Initialement, les enfants devraient manger une variété d’aliments sains pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour le bon fonctionnement de l’organisme (métabolisme des glucides, synthèse des protéines, etc.). Ainsi, les vitamines sont généralement inutiles pour les enfants en bonne santé qui mangent une alimentation équilibrée.

Cependant, les suppléments de vitamines et de minéraux sont souvent nécessaires pour les enfants qui suivent un régime végétalien ou végétarien, ou qui ont par exemple une maladie qui affecte l'absorption des nutriments.

Quoi qu’il en soit, lorsqu’un parent souhaite faire prendre des vitamines et des minéraux à son enfant, il est de rigueur de consulter un professionnel de la santé avant de donner des suppléments vitaminiques et d'autres nutriments.

Vitamine C, vitamine E,… : quelles vitamines pour les cheveux, le visage et la peau ?

Il existe un nombre important de suppléments aux propriétés antioxydantes conseillés pour les cheveux, les ongles, le visage ou la peau. Cependant, rappelons que l’alimentation est un facteur majeur contribuant à l'état des cheveux, de la peau et des ongles, et une nutrition correcte apporte généralement tout ce qui est nécessaire au fonctionnement et à la construction de l’organisme.

Cependant, parmi les suppléments en vitamines et minéraux généralement conseillés, on constate que les vitamines essentielles pour les cheveux, la peau et les ongles comprennent en particulier la vitamine A (disponible dans la patate douce,...), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et le fer. L'erreur qui survient le plus souvent sur ce sujet et que de nombreuses personnes essayent de consommer trop d'une vitamine ou de prendre des suppléments inutiles en plus d'une alimentation déjà équilibrée.

Soulignons que lorsqu’une personne fait un excès de vitamine, cela peut parfois entraîner l'épuisement d'une autre vitamine, et vu que le corps se débarrasse également de ce qu’il n'utilise pas, il est possible que certains suppléments soient totalement inutiles.

De ce fait, une personne souhaitant renforcer sa peau, ses cheveux et ses ongles, devrait prendre conseil auprès d’un professionnel de la santé. Ceci permettra de trouver les solutions adéquates et acquérir des cheveux, une peau et des ongles radieux.

Vitamine D : acheter en pharmacie ou manger des fruits ?

La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans le corps. Ces nutriments sont notamment nécessaires pour préserver les os, les dents et les muscles en bonne santé. De la sorte, un manque de vitamine D peut entraîner des déformations osseuses telles que le rachitisme chez les enfants et des douleurs osseuses causées par une maladie appelée ostéomalacie (une décalcification osseuse causée par un défaut de minéralisation) chez les adultes.

Selon l’hémisphère (nord ou sud), il est parfois nécessaire de prendre des suppléments de vitamine D. Généralement, de la fin du mois de mars à la fin du mois de septembre, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce au soleil. Le corps crée de la vitamine D à partir de la lumière directe du soleil sur la peau lorsqu'il est à l’extérieur.

Cependant, entre le mois d’octobre et le début du mois de mars, les personnes n’obtiennent généralement pas assez de vitamine D. C’est à cette période l’année qu’un professionnel de la santé peut recommander des suppléments, même si l’alimentation peut permettre un apport régulier.

La vitamine D se trouve dans un petit nombre d’aliments, dont les sources principales comprennent les poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau), la viande rouge, le foie, le jaunes d’œuf, et certains aliments enrichis.

Vitamine D Covid

L’attraction pour la supplémentation en vitamine D a commencé par la découverte au début du XXe siècle que la vitamine D prévenait le rachitisme et a été davantage motivée par la reconnaissance d'autres rôles potentiels de la vitamine D, y compris la fonction immunitaire, la santé cardiovasculaire et même le cancer.

Néanmoins, alors que les données sur la fonction de la vitamine D dans la croissance et le maintien des os sont limpides et ont éclairé des lignes directrices cliniques pratiques et des politiques de santé publique au fil des ans, les preuves soutenant le rôle de la vitamine D dans d'autres processus de santé et de maladie, en particulier dans infection aiguë des voies respiratoires, reste inégale.

A ce jour, la littérature scientifique disponible provient en particulier d'études observationnelles qui suggèrent que la supplémentation en vitamine D peut réduire le risque de développer des infections respiratoires, en particulier dans les groupes carencés en vitamine D, mais les essais randomisés ont donné des résultats mitigés.

Depuis le début de la pandémie de COVID-19, la question de la supplémentation en vitamine D [16] a été largement débattue et intensifiée, avec de solides arguments pour et contre. Depuis longtemps on sait que les groupes qui présentent traditionnellement une carence ou une insuffisance en vitamine D, tels que les personnes âgées et certains types de populations, sont les mêmes groupes qui ont également été touchés de manière disproportionnée par la maladie à coronavirus (COVID-19). De plus, l'augmentation du temps passé à l'intérieur en raison des confinements a déclenché des inquiétudes selon lesquelles certaines personnes pourraient ne pas obtenir les niveaux physiologiques nécessaires de vitamine D de la lumière du soleil.

Dans ce cadre, plusieurs groupes de recherche collaborent afin de produire des études cohérentes et faire naître des recommandations sur la vitamine D et la COVID-19 [17]. Pour l’heure, les recommandations ne sont pas encore assez claires pour dire si des suppléments de vitamine D sont conseillés de façon générale, mais de nombreux experts du monde entier, qui étudient la vitamine D, ont salué l'appel à plus de recherche.

Sources

1. Actualités Nutrition, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition
2. La carence en thiamine et le béribéri, FAO, Chapitre 16, http://www.fao.org/3/w0073f/w0073f17.htm
3. Présentation des vitamines. Par Larry E. Johnson , MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences. Dernière révision totale nov. 2020. https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/vitamines/pr%C3%A9sentation-des-vitamines
4. Compléments alimentaires : utiles ou inoffensifs ?, https://www.le-guide-sante.org/actualites/medicaments/complements-alimentaires-utiles-ou-inoffensifs
5. Les aliments anti-cancer : régime et conseils, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/aliments-anti-cancer-regime-conseils
6. Malnutrition protéinocalorique. Par John E. Morley, MB, BCh, Saint Louis University School of Medicine. Dernière révision totale janv. 2020, https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/d%C3%A9nutrition/malnutrition-prot%C3%A9inocalorique
7. Vitamines : carences et excès - de la carence au surdosage ! [2/2] https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/vitamines-carences-exces-surdosage-ep-2
8. Le régime cétogène : bienfaits et dangers, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-cetogene-bienfaits-dangers
9. Créatine kinases et transferts d’énergie dans le myocyte cardiaque, https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/906/1998_10_1017.pdf?sequence=1
10. L'activité physique est un traitement : interview d'un médecin du sport, https://www.le-guide-sante.org/actualites/forme-et-bien-etre/activite-physique-interview-medecin-sport
11. Substance active : mélatonine, Vidal, https://www.vidal.fr/medicaments/substances/melatonine-20629.html
12. Actualités Cancer, https://www.le-guide-sante.org/actualites/cancer
13. Régime végétarien : avantages et inconvénients, https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/regime-vegetarien-avantages-inconvenients
14. Seniors et ostéoporose bouger pour la prévenir ! https://www.le-guide-sante.org/actualites/geriatrie/seniors-osteoporose-prevention-exercice
15. Item 34 : Alimentation et besoins nutritionnels de l'enfant. Collège des Enseignants de Nutrition, Support de Cours (Version PDF), http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_17/site/html/cours.pdf
16. Vitamin D and COVID-19: why the controversy?  Volume 9, ISSUE 2, P53, February 01, 2021, The Lancet Diabetes & Endocrinology, https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2213858721000036
17. Vitamine D et Covid-19 : recommandations du Pr Justine Bacchetta, https://www.le-guide-sante.org/actualites/medecine/vitamine-d-covid-19-recommandations