Faut-il arrêter le gainage ?

Le gainage en planche consiste à se placer sur les pieds avec les avant-bras au sol, le bassin dans l’alignement du tronc et des membres inférieurs, genoux tendus. Le but est de tenir un temps déterminé au préalable; généralement, il est préconisé de tenir la positon pendant quelques secondes.

Récemment, l’Institut National du Sport (INSEP) et Bernadette de Gasquet ont mis en place le concept du gainage intégral dans différentes disciplines sportives, notamment pour les gymnastes. Le but étant de continuer à avoir une respiration abdominale (pour mobiliser le diaphragme), d’engager les muscles du périnée et le muscle transverse de l’abdomen sur l’expiration, de pousser dans les talons vers l’arrière et sur le sommet du crâne vers l’avant. De même, cette position est possible avec les mains au sol dans le prolongement des épaules.

Le gainage dynamique

Le gainage dynamique correspond à des exercices de stabilisation du tronc en mouvement. Il permet un travail en chaines musculaires et/ou myofasciales plus intense et plus global. Pour cause, les tissus sont interconnectés lors du mouvement. On ajoute une intensité plus importante sur le gainage de la ceinture scapulaire (haut du corps) et pelvienne, et du bas du corps, afin de pouvoir effectuer un mouvement. Les membres supérieurs sont d’autant plus sollicités car dans certains exercices (haut niveau) le transfert des forces se fait sur un membre.

Les muscles sollicités lors du gainage

En considérant le gainage comme une stabilisation du tronc et du pelvis, la musculature profonde, c’est-à-dire "les muscles érecteurs du rachis, de la sangle abdominale et du périnée", est engagée. Ces groupes musculaires sont essentiellement composés de fibres musculaires lentes ou de type 1, donnant aux muscles la capacité de se contracter dans le temps.

A ce propos, les muscles du périnée sont composés de 80 % de tissus conjonctifs et de seulement 20% de tissus musculaires.  Dans ces 20% de tissus musculaires, 80% des fibres sont des fibres posturales ou lentes de type 1 et seulement 20% sont des fibres rapides (contraction volontaires) aussi nommées fibres de type 2 [2].

En outre, dans une étude menée sur des personnes atteintes de douleurs lombaires chroniques, le gainage en planche est l’exercice qui active le plus les muscles grands droits (tablette de chocolat) et les obliques externes de l’abdomen. Les squats et la position quatre pattes membre inférieur et supérieur opposés levés sont ceux qui activent le plus les érecteurs du rachis [3].

Plus précisément, le gainage dynamique fait intervenir l’ensemble des chaines musculaires et met le corps entier en mouvement. Comme décrites par Thomas Myers, dans Anatomy Trains, chaque chaines myofasciales est un enchainement de groupes musculaires interconnectés entre eux par les fascias (enveloppe des muscles, organes,…).

Est-ce que le gainage est efficace contre la lombalgie ?

Le gainage en planche tenue sur une période donnée n’est probablement pas efficace pour des raisons anatomiques. L’engagement des psoas, luttant contre la pesanteur, peut être à l’origine de douleurs au niveau du dos avec au final un gainage en planche contre-productif [4].

Cependant, le gainage, par définition l’engagement du « core », rendu possible par les muscles transverses de l’abdomen à des effets bénéfiques. Comme le montre une étude sur des infirmières ayant des douleurs de dos chroniques et ayant pratiqué de multiples exercices de gainage (sur ballon swissball, à quatre pattes, le pont sur les épaules,…), le gainage a augmenté leur qualité de vie et réduit leur douleur [5].

Dans une autre étude, les exercices de gainage ont montré plus d’efficacité que des exercices généraux en diminuant les douleurs et en redonnant ses fonctions spécifiques au dos [6].

Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?

Tout d’abord, attention, ventre plat ne rime pas avec perte de poids ! On ne peut pas décider de la localisation de la perte de poids.

D’ailleurs, si l’on considère que le gainage fait partie du travail de renforcement de la sangle abdominale, il a été démontré que des exercices comme les relevés de buste et/ou des membres inférieurs, les « crunchs » des obliques, les flexions de tronc latérales,… augmentent la force de ces muscles mais ne font pas diminuer les différentes mesures de graisse abdominale.

Il est précisé que les exercices d’abdominaux seuls ne sont pas suffisant pour réduire la masse graisseuse sous-cutanée et affiner la silhouette. Notamment, il est conseillé d’y ajouter des exercices aérobiques [7]. Pour cette raison, afin d’augmenter le métabolisme de repos et perdre en masse graisseuse, il faut privilégier les exercices stimulant l’activité cardio-vasculaire.

Est-ce bon de faire du gainage tous les jours ?

En dehors des pathologies et avis médicaux contraires, il n’y a aucune contre-indication à faire du sport tous les jours. Il n’y a donc pas de raison que le gainage n’en fasse pas partie car finalement, il se retrouve dans de nombreux sports et dans de nombreuses activités de la vie quotidienne. Lorsque l’on étend le bras pour aller chercher un objet sur une étagère, c’est possible en partie grâce au « core » accordant une stabilité au tronc et ainsi permettant d’étendre bras.

Dans une publication d’Harvad Health, il est mentionné que le muscle transverse de l’abdomen se contracte automatiquement quand on lève un bras ou une jambe, dans le cadre d’une personne saine et sans douleur de dos [8].

Quels sont les bienfaits du gainage ?

Dans un article sur la prévention des blessures musculo-squelettiques par un entraînement à base de stabilisation, type gainage, il a été mis en évidence que le contrôle neuromusculaire est essentiel pour coordonner ce système complexe de stabilisation dynamique.

Par ailleurs, les muscles du tronc sont souvent classés fonctionnellement sur la base de rôles de stabilisateurs ou de mobilisateurs.

En outre, un entraînement complet nécessite une approche diversifiée afin de répondre aux exigences de force musculaire, d'endurance et de recrutement propre aux exigences fonctionnelles des activités quotidiennes et sportives [9].

Par conséquent, les bienfaits du gainage sont essentiellement liés à la prévention des blessures musculo-squelettiques éventuelles. De plus, maintien, équilibre, proprioception et conscience du corps sont améliorés. 

Comment faire du gainage ?

On trouve différents exercices permettant de faire du gainage, c’est-à-dire, l’engagement du « core ». En voici quelques exemples :

1. Le gainage sur le ventre

On retrouve des exercices de gainage ventral en Pilates par exemple, lorsque allongé, il est demandé de rentrer le ventre sur l’expiration du bas vers le haut puis de soulever le haut du corps. Ensuite, les exercices varient avec le positionnement des bras (dynamique ou statique). Le gainage est retrouvé en Yoga dans la posture de l’arc. Ces exercices sont potentiellement bénéfiques contre les douleurs dorsales.

Rose Pilates par Jocelyne Rolland, avoir un dos solide :

2. Le gainage sur le dos

On trouve aussi en Yoga et Pilates ce type de gainage lors du pont sur les épaules. Allongé sur le dos, le but de l’exercice est de soulever le bassin en poussant sur les talons jusqu’à ce qu’il n’y ait plus que les épaules qui touchent le sol. Dans le même temps, cet exercice permet l’engagement des fessiers et des ischio-jambiers.

3. Le gainage latéral

Allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras ou la main pour le haut du corps et sur le genou ou le pied pour le bas du corps, on décolle le bassin du sol afin d’être aligné. C’est le gainage en planche latérale qui peut être statique ou dynamique.

4. Le gainage lombaire

Il n’y a pas d’exercices spécifiques. Les exercices tels que le quatre pattes membre inférieur et supérieur opposés levés (exemple : jambe gauche et bras droit levés dans le prolongement de la colonne vertébrale), le relevé des membres inférieurs en partant de la position du gainage ventral, les squats,… engagent les muscles érecteurs du rachis.

5. Le gainage en chaise

Une étude menée sur les effets d’exercices basés sur la « chaise », sur les personnes âgées de plus de 50 ans, montre que cet exercice est efficace sur des fonctions physiques comme l’équilibre, la vitesse de marche, et la force de préhension [10].

Le gainage fait-il partie des « exercices d’abdos » ?

On introduit souvent dans des séances de sport dédiées au renforcement et/ou à la tonification abdominale, les exercices de gainage, le plus souvent en planche et associés aux exercices de types « crunch ». Dans ce cas, la différence principale, avec les « crunchs », est que les muscles abdominaux ne sont pas raccourcis et leur contraction en concentrique.

Par ailleurs, il en est de même pour les flexions latérales de buste qui raccourcissent le carré des lombes, lui-même pouvant être à l’initiative des douleurs lombaires. Il est vrai que le gainage en planche, comme il a été écrit plus haut, permet l’engagement des muscles grands droits (muscles superficiels) et obliques externes de l’abdomen en effectuant une contraction isométrique (la longueur des muscles ne changent pas durant l’exercice).

De plus, le gainage n’est pas un exercice spécifique de la sangle abdominale, c’est un exercice complet permettant de stabiliser le tronc afin de mettre en mouvement les appendices du corps.

Quelle est la position de gainage idéale ?

La réponse est qu’il n’y a pas de position idéale. Il faut au préalable déterminer les objectifs de la séance et adapter selon le niveau, les capacités et les objectifs sportifs de chacun. Il existe néanmoins deux règles essentielles : l’auto grandissement et  la mobilisation du diaphragme par la respiration.

Comment faire du gainage lorsqu’on est débutant ?

Il est conseillé pour les débutants de préférer des exercices comme le gainage en chaise et sur le dos. Ils seront plus faciles à mettre en place et permettront de prendre conscience de sa respiration et globalement de son corps. L’objectif principal est la préparation physique progressive. 

Y-a-t-il un gainage plus adapté pour les femmes ?

Il n’y a pas de gainage plus adapté pour les femmes. Il est souvent évoqué les impacts néfastes des abdominaux sur le périnée des femmes qui s’applique uniquement lorsque la pression intra-abdominale est trop élevée. Les hommes ont eux aussi un périnée !

Par ailleurs, une étude récente à montrer que la pression intra-abdominale maximale avait un impact sur le prolapsus postérieur (descente d’organe) [11].

Ainsi, il est important de respirer, de ne pas provoquer de pression intra-abdominale trop intense, d’être progressif dans les séances et d’être le plus objectif possible avec ses capacités sans oublier de se faire confiance.

Un exemple de programme, séance et circuit pour faire du gainage

Pour commencer chaque séance, il est conseillé de se munir d’un tapis de sol, de prendre le temps de respirer et de préparer son corps à l’effort. Ensuite, il faut veiller à élaborer un programme qui corresponde au niveau et aux capacités de la personne désireuse de commencer un programme d’entraînement adapté.

Afin d’avoir une bonne « core stability », voici quelques exemples d’exercices de gainage et de mobilité du dos, visible sur YouTube et préparé par Major Mouvement, kinésithérapeute.

Sources

1. The role of core stability in athletic function, W Ben Kibler, Joel Press, Aaron Sciascia : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526831/
2. Le périnée au sein de sa chaîne myofasciale : la ligne profonde antérieur : http://emmagomez.over-blog.com/2018/02/perinee-et-tensegrite-comment-le-corps-entier-peut-influencer-le-fonctionnement-du-perinee.html
3. Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain Joaquín Calatayud, Adrian Escriche-Escuder,Carlos Cruz-Montecinos, Lars L. Andersen, Sofía Pérez-Alenda, Ramón Aiguadé, and  José Casaña : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/
4. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications Sandy Sajko, BPHE, DC, MSc and  Kent Stuber, BSc, DC, MSc, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
5. The Role of a Multi-Step Core Stability Exercise Program in the Treatment of Nurses with Chronic Low Back Pain: A Single-Blinded Randomized Controlled Trial, Pardis Noormohammadpour, Mahla Kordi,Mohammad Ali Mansournia, Maryam Akbari-Fakhrabadi,and Ramin Kordi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6002169/#app1-asj-2018-12-3-490
6. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain  Brian J. Coulombe, MS, LAT, ATC;  Kenneth E. Games, PhD, LAT, ATC; Elizabeth R. Neil, MS, LAT, ATC; Lindsey E. Eberman, PhD, LAT, ATC. https://meridian.allenpress.com/jat/article/52/1/71/111614/Core-Stability-Exercise-Versus-General-Exercise
7. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx
8. Core conditioning — It's not just about abs, May 22, 2012. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs
9. Core Stability Training for Injury Prevention Kellie C. Huxel Bliven, PhD, AT and  Barton E. Anderson, MS, ATC, AT. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
10. The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/4/1902
11. Abdominal pressure and pelvic organ prolapse: is there an association? Yu Hwee Tan, Moshe Gillor , Hans Peter Dietz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33944978/