Travailler sa sangle abdominale, c’est bien…correctement, c'est mieux !

Pour avoir le "ventre plat", plusieurs méthodes proposées :

Yoga, Pilates, Cross Fit, Abdominaux dynamiques (en cours collectifs), exécution d'exercices abdos, appareils de musculation, gainages, etc.

L'objectif est également de se re-muscler après la grossesse ou de travailler son corps en globalité,

En revanche, il existe peu de conseils avisés afin de répondre à comment renforcer sa sangle abdominale.

Pourquoi est-il si important de respecter certaines règles dans notre pratique sportive ?

Les abdominaux se composent de quatre groupes musculaires : les muscles grands droits de l’abdomen, les obliques internes et externes ainsi que le muscle transverse de l’abdomen. Ils permettent globalement de relier le thorax au bassin et ils constituent le « caisson abdominal » avec, en haut le diaphragme, en bas le plancher pelvien et en arrière les muscles lombaires.

Leur rôle principal est la statique ainsi que l'indique leur composition. Un muscle est composé de fibres musculaires de type I (lentes) et de type II (rapides). Les abdominaux sont composés essentiellement de fibres musculaires lentes permettant un contraction plus importante dans le temps, d’où leur rôle majeur dans la posture [1]. Ce caisson abdominal crée un lien étroit avec le diaphragme et le périnée.

Nous développerons dans un prochain article le rôle des fascias qui créent ce lien.

Au niveau mécanique, lorsque le diaphragme descend à l’inspiration, l’abdomen doit lui permettre le passage (détente de la sangle abdominale).

A l’expiration, le diaphragme remonte et l’abdomen se contracte (rentrée du ventre du bas vers le haut) pour aider les organes à remonter avec lui. Il est à retenir que le périnée suit les mouvements du diaphragme [2].

Au delà des crunchs, d'autres exercices hyperpressifs (rapprochement bassin/thorax, port de charge, etc.) sont les "incontournables" des programmes sportifs dits complets.

Ces exercices dont le but est un "renforcement des abdominaux" provoquent un « bombement » de l’abdomen et une poussée vers le bas avec un diaphragme bloqué en position basse.

Le diaphragme, qui est un muscle, ne peut pas se contracter sur l'ensemble de sa course musculaire. Nous sommes donc à l’inverse de la respiration physiologique et nous créons une hyper-pression abdominale.

Pour en savoir plus, il est opportun de lire la méthode Abdologie du Dr Bernadette de Gasquet [3].

Cette hyperpression peut être à long terme néfaste pour le corps, notamment en créant des diastasis (écartement des muscles droits de l’abdomen), voire par la suite des éventrations/hernies, des prolapsus (descentes d’organes), une diminution du tonus du périnée, etc.

Messieurs, ne vous sentez pas épargnés par ce problème. Vous êtes tout autant concernés que les dames !

Si vous n’êtes pas encore convaincu, posez vous la question :

« Est-il logique de sortir son ventre lors d’un effort de contraction abdominale pour obtenir un ventre plat ? »

Au-delà de toutes les actions bénéfiques de la respiration : sur la circulation, la constipation, le mal de dos, le périnée, le contrôle du stress, etc., il est important d’avoir conscience que pour tonifier sa sangle abdominale, il faut s’aider de la respiration.

Pensez toujours à vous grandir !

Eloignez le plus possible les deux ceintures (scapulaire et pelvienne). Les abdominaux lors d'un exercice ne doivent être travaillés que dans l’étirement et jamais en rapprochant le thorax et le bassin. Vous pourrez ensuite adapter ce principe dans votre vie quotidienne et dans votre pratique sportive avec ou sans coach.

Sources :

1. Anatomie de l’appareil locomoteur - Tome 3 Tête et tronc. Ed. Elsevier/Masson Michel Dufour. 
2. Sapsford RR, Hodges PW. Contraction of the pelvic floor muscles during abdominal maneuvers. Arch Phys Med Rehabil 2001;82:1081-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11494188/
3. Abdominaux : arrêtez le massacre ! Ed. Marabout. Dr Bernadette de Gasquet.