Les régimes alimentaires populaires : avantages, inconvénients et conseils pour les adopter

Avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays situés autour de la mer Méditerranée, comme l'Italie, la Grèce et l'Espagne (1).

Ce régime est riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, poisson et produits laitiers faibles en matières grasses.

Il a été associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer (2).

Inconvénients du régime méditerranéen

Les inconvénients potentiels du régime méditerranéen incluent un coût plus élevé.

Ceci en raison de la consommation accrue de fruits, légumes et poissons, ainsi qu'un manque de directives spécifiques en matière de portions et de calories (3).

Conseils pour l'adoption du régime méditerranéen

Pour adopter le régime méditerranéen, quelques conseils simples sont à suivre.

Commencez par remplacer les graisses saturées (comme le beurre) par de l'huile d'olive, augmenter votre consommation de fruits, légumes et légumineuses, et intégrer davantage de poisson et de volaille dans votre alimentation (4).

Avantages du régime cétogène

Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en matières grasses qui vise à amener le corps à un état de cétose, où il utilise les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides (5).

Ce régime a été montré pour aider à la perte de poids, l'amélioration de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques (6).

Inconvénients du régime cétogène

Les inconvénients du régime cétogène incluent la restriction des aliments riches en nutriments, tels que les fruits et les légumes, et des effets secondaires possibles tels que la fatigue, les maux de tête et la constipation (7).

De plus, le régime peut être difficile à maintenir à long terme en raison de la restriction sévère des glucides.

Conseils pour l'adoption du régime cétogène

Si vous souhaitez essayer le régime cétogène, consultez d'abord un professionnel de la santé pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Ensuite, concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, comme l'avocat, les noix et les graines, tout en réduisant les glucides (8).

Avantages du régime paléo

Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de l'âge de pierre,se concentre sur la consommation d'aliments que l'on pense avoir été disponibles pour nos ancêtres préhistoriques, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les viandes maigres et les poissons (9).

Les partisans du régime affirment qu'il peut favoriser la perte de poids, l'amélioration de la glycémie et une meilleure santé digestive (10).

Inconvénients du régime paléo

Le régime paléo peut être restrictif, car il élimine les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et les aliments transformés (11).

De plus, le régime peut être coûteux en raison de la consommation accrue de viandes maigres et de poissons.

Conseils pour l'adoption du régime paléo

Pour adopter le régime paléo, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers et non transformés, en éliminant progressivement les aliments interdits.

Il peut être utile de consulter un nutritionniste pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments essentiels (12).

Avantages du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique de manger pendant une période de temps limitée chaque jour ou de jeûner pendant de plus longues périodes quelques jours par semaine (13).

Il a été associé à une perte de poids, une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires (14).

Inconvénients du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut être difficile à suivre pour certaines personnes en raison de la restriction de la fenêtre de temps pour manger.

De plus, il peut causer des effets secondaires tels que la faim, la fatigue et des difficultés à se concentrer (15).

Conseils pour l'adoption du jeûne intermittent

Pour adopter le jeûne intermittent, choisissez une méthode qui convient à votre mode de vie, comme le 16:8 (jeûne pendant 16 heures et manger pendant 8 heures) ou le 5:2 (manger normalement pendant 5 jours et consommer 500-600 calories les 2 autres jours).

Assurez-vous de manger des repas équilibrés et nutritifs pendant les périodes de consommation (16).

Chaque régime alimentaire populaire présente des avantages et des inconvénients, et il est important de choisir celui qui correspond le mieux à vos besoins et à votre mode de vie.

Finalement, avant d'adopter un régime, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer qu'il est sans danger et approprié pour vous.

Sources

1. Bach-Faig, A. et al. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
2. Estruch, R. et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
3. Davis, C. et al. (2011). The price of healthy eating: a cost comparison of a healthy and unhealthy diet. Journal of Nutrition Education and Behavior, 43(4), 261-265.
4. Willett, W. C. et al. (2019). Mediterranean diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) style diet, and metabolic health in U.S. adults. Clinical Nutrition, 38(6), 2489-2496. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27665232/
5. Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe? International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(2), 2092-2107.
6. Santos, F. L. et al. (2012). Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews, 13(11), 1048-1066.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905670/
7. Zinn, C. et al. (2018). Ketogenic diet benefits and risks: A narrative review. Nutrition & Dietetics, 75(4), 489-498.
8. Volek, J. S. et al. (2015). Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism, 2(1), 13.
9. Eaton, S. B. et al. (1997). Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. European Journal of Clinical Nutrition, 51(4), 207-216.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9104571/
10. Manheimer, E. W. et al. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922-932.
11. Genoni, A. et al. (2019). Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. European Journal of Nutrition, 58(5), 1845-1858.
12. Melnik, B. C. (2012). Leaky gut and diabetes mellitus: what is the link? Obesity Reviews, 13(6), 559-565.
13. Patterson, R. E. et al. (2017). Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(8), 1259-1268.
14. Horne, B. D. et al. (2015). Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. The American Journal of Cardiology, 102(7), 814-819.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9104571/
15. Tinsley, G. M. et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207.
16. Varady, K. A. et al. (2018). Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles. Scientific Reports, 6, 18906.